Anleitung zum Training mit Herzfrequenzzonen

Erfahre, wie du deine maximale Herzfrequenz zur Bestimmung deiner Herzfrequenzzonen und Optimierung deiner Trainingseffektivität nutzen kannst.

HERZFREQUENZ-ZIELZONEN FÜR DAS TRAINING

Was ist Herzfrequenztraining und was sind Herzfrequenzzonen? Einfach gesagt, besteht das Herzfrequenztraining darin, dass du deine Herzfrequenz zur Messung der Trainingsintensität verwendest und je nach deinen Fitnesszielen bewusst verschiedene Herzfrequenzbereiche ansteuerst.

BERECHNUNG DER MAXIMALEN HERZFREQUENZ

Der erste Schritt beim Herzfrequenztraining ist die Berechnung deiner maximalen Herzfrequenz. Eine einfache Formel, die häufig verwendet wird, ist: 220 minus dein Alter in Jahren. Nehmen wir an, du bist 30 Jahre alt. Dann liegt deine maximale Herzfrequenz nach dieser Methode bei 190 Schlägen pro Minute. Diese Gleichung berücksichtigt jedoch keine individuellen Faktoren wie Geschlecht, Genetik usw. Im Laufe der Jahre wurden einige detailliertere Formeln entwickelt, z. B. die Tanaka-Formel (208 − 0,7 x Alter) oder die Gulati-Formel (206 − 0,88 x Alter, nur für Frauen), aber auch diese Formeln sind sehr verallgemeinernd und unterliegen vielen der gleichen Variablen. Außerdem können andere Faktoren wie Temperatur, Höhenlage, Flüssigkeitszufuhr und sogar die Tageszeit deine Herzfrequenz beeinflussen. Jeder Mensch ist anders und hat eine individuelle maximale Herzfrequenz. Das macht ein am Handgelenk getragenes Herzfrequenzmessgerät wie WHOOP so wertvoll, denn es ermittelt deine ganz persönliche maximale Herzfrequenz.

WAS SIND HERZFREQUENZ-TRAININGSZONEN?

Sobald du deine maximale Herzfrequenz kennst, kannst du deine persönlichen Herzfrequenz-Trainingszonen festlegen. Nachfolgend findest du eine Grafik, in der die verschiedenen Herzfrequenzzonen aufgelistet sind und was du mit dem Training in den einzelnen Zonen erreichen kannst. Wenn du zum Beispiel trainierst und deine Herzfrequenz bei 50–60 % deiner maximalen Herzfrequenz liegt, ist dein Training ideal zum Aufwärmen und Abkühlen oder für eine aktive Erholung.  

HERZFREQUENZZONEN-TABELLE

HERZFREQUENZZONE ZUR FETTVERBRENNUNG

Viele von uns möchten abnehmen und fragen sich, welche Zone am besten für die Fettverbrennung ist. Zwar verbrennt ein Training bei 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz technisch gesehen mehr Fett als ein intensiveres Training (wenn dein Körper stattdessen mehr Kohlenhydrate verbrennt), aber beim Abnehmen geht es eigentlich darum, Kalorien zu verbrennen. Du kannst mit einer niedrigeren Herzfrequenz länger trainieren, verbrennst aber mehr Kalorien, wenn du dich mehr anstrengst. Es gibt also keinen Grund, auf ein Training in einem höheren Herzfrequenzbereich zu verzichten, wenn du abnehmen willst.

AEROBE VS. ANAEROBE HERZFREQUENZZONE

Von aerobem Training spricht man, wenn dein Körper genug Sauerstoff aufnehmen kann, um deine körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten, ohne auf eine andere Energiequelle zurückzugreifen. Wenn du mit 70–80 % deiner maximalen Herzfrequenz (mäßige Intensität) trainierst, verbessert sich deine aerobe Fitness. So kannst du etwa deine Ausdauer verbessern und magere Muskelmasse für Langstreckenläufe oder fürs Radfahren aufbauen. Außerdem ist aerobes Training allgemein gut für die Herzgesundheit. Anaerobes Training führt dazu, dass deine Muskeln mehr Energie benötigen, als sie durch den eingeatmeten Sauerstoff erhalten. Deshalb beginnen sie, Kohlenhydrate abzubauen und Milchsäure zu produzieren. Eine Zielherzfrequenz von 80–90 % deiner Höchstleistung (hohe Intensität) erhöht deine Laktatschwelle. Diese Herzfrequenzzone ist oft nützlich, um die Leistung beim Gewichtheben und anderen Nicht-Ausdauersportarten zu verbessern, die eine hohe Leistung erfordern.

VORTEILE DES HERZFREQUENZTRAININGS

Generell gilt, dass die meisten Sportlerinnen und Sportler in unterschiedlichen Herzfrequenzzonen trainieren wollen –sowohl innerhalb bestimmter Trainingseinheiten als auch von Training zu Training. Eine typische einstündige Trainingseinheit könnte folgendermaßen aussehen: 10 Minuten in der 50–60 %-Zielzone zum Aufwärmen und Abkühlen, 30 Minuten bei einem machbaren Tempo im Bereich von 60–70 %, 12 Minuten intensiveres Training bei 70–80 %, 6 Minuten bei hohem Tempo im Bereich von 80–90 % und 2 Minuten maximale Anstrengung bei 90–100 %. Die Überwachung deiner Trainingsherzfrequenz kann dir helfen, ein zu hartes Training zu vermeiden, da du genau weißt, wann du dich überanstrengst. Außerdem hilft sie dir, dich schneller zu erholen, wenn du an deinen Erholungstagen in der richtigen Zone bleibst. Außerdem kannst du dich mit dem Herzfrequenztraining besser auf äußere Faktoren wie Hitze und Feuchtigkeit einstellen oder dein Training an deinen Erholungszustand anpassen, etwa wenn du nicht vollständig erholt bist. In diesen Fällen kann es sein, dass dein normales Training deine Herzfrequenz stärker erhöht als sonst.

HERZFREQUENZZONEN IN ECHTZEIT MIT WHOOP

WHOOP misst deine Herzfrequenz rund um die Uhr und errechnet die Belastung, die dein Körper jeden Tag auf sich nimmt. Jeden Morgen zeigt dir unser Erholungswert (berechnet aus Herzfrequenzvariabilität, Ruheherzfrequenz, Atemfrequenz und Schlaf), wie gut dein Körper auf Belastung vorbereitet ist. Und wenn du deine Aktivitäten mit dem WHOOP Belastungscoach verfolgst, kannst du deine Herzfrequenzzone in Echtzeit beobachten, damit du genau weißt, wann du die Belastung reduzieren oder erhöhen solltest.