Comment gérer son stress grâce à la science

Le stress peut avoir un impact important sur la vie quotidienne. Si un certain type de stress peut être en réalité bénéfique, l’impact physique négatif d’autres types de stress (y compris le stress chronique) peut se manifester par des douleurs thoraciques, des troubles du sommeil ou du système digestif, des douleurs musculaires, des maux de tête ou des tremblements et d’autres réactions naturelles inconfortables mais courantes. Le stress émotionnel peut se manifester par une difficulté à accomplir les tâches cognitives quotidiennes, comme la prise de décision, la concentration ou la régulation de l’humeur. Le stress affecte le corps et l’esprit de diverses manières qui peuvent perturber votre capacité à accomplir des tâches quotidiennes ou à honorer vos obligations professionnelles ou familiales. Cependant, apprendre à identifier et à gérer votre stress avec WHOOP peut vous aider à faire les changements nécessaires. Dans cet article, découvrez l’impact du stress sur l’organisme ainsi que des solutions efficaces basées sur la recherche pour vous aider à l’atténuer.

Qu’est-ce que le stress ?

Le stress est le terme général qui désigne la réaction émotionnelle et physique, intégrée au corps, face à des expériences qui peuvent être difficiles, stimulantes, excitantes ou accablantes. Si vous avez déjà été soumis(e) à une pression ou à une anxiété forte, vous connaissez probablement ces sensations : poitrine lourde, cœur qui s’emballe, muscles tendus et sentiment général d’angoisse.  Lorsque nous sommes confrontés à des événements bouleversants, à des circonstances qui échappent à notre contrôle ou à des situations nouvelles et exigeantes, l’esprit et le corps réagissent et, souvent, ce n’est pas très agréable. Cela dit, le stress peut aussi être positif, en augmentant temporairement notre énergie et notre concentration, ce qui peut être utile pour préparer le corps à agir dans des situations stressantes telles qu’une présentation orale par exemple. En réponse au stress, les hormones activent le système nerveux sympathique (SNS) et déclenchent la réaction souvent appelée « combat ou fuite ». Les hormones du stress, dont le cortisol et l’adrénaline, se répandent dans le corps, augmentant la pression cardiaque, respiratoire et sanguine. Cette réaction naturelle de « combat ou fuite » a pour but d’aider l’organisme à réagir aux stimuli extérieurs, qu’ils mettent ou non la vie en danger. Idéalement, une fois la menace passée, le système nerveux parasympathique (SNP) est activé pour inverser les changements induits par le SNS et ramener l’organisme à l’homéostasie. En revanche, en cas de stress constant ou chronique, ce processus naturel d’apaisement ne se produit pas et l’organisme reste prêt à faire face à une menace. La recherche montre que l’activation persistante de la réaction « combat ou fuite » peut entraîner de graves conséquences sur l’organisme au fil du temps et avoir un impact négatif sur les systèmes cardiovasculaire, respiratoire, gastro-intestinal, endocrinien et musculo-squelettique. Lorsque le SNP et le SNS fonctionnent de manière optimale, ils envoient des signaux à l’organisme pour l’aider à maintenir un équilibre. Ce phénomène est mesurable par la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), l’une des mesures clés du moniteur de stress. L’interaction entre le SNP, qui signale à la fréquence cardiaque de diminuer, et le SNS, qui lui indique de produire des fluctuations ou des variations, se manifeste à travers la VFC. Une VFC élevée indique que le corps est sensible aux signaux du système nerveux et qu’il peut s’adapter au changement si nécessaire. Une VFC plus faible pourrait indiquer que le corps est soumis à un stress excessif et qu’il aurait des difficultés à s’adapter au changement.

Les symptômes du stress

L’impact du stress ne se limite pas à ses effets physiques. Le stress émotionnel est un autre type de stress important. Reconnaître les symptômes du stress dans votre vie quotidienne implique d’identifier ce que vous ressentez en cas de stress. Avec un stress constant, il est courant de ressentir ::

• Colère ou irritation
• Anxiété et nervosité
• Forte impatience
• Manque d’intérêt pour les activités quotidiennes
• Inquiétude excessive ou sensation de tension
• Sentiment dépressif
• Sentiment de solitude ou d’isolation
• Incapacité à contrôler des pensées négatives

Comment gérer le stress grâce à la science

Il existe de nombreuses méthodes scientifiquement prouvées qui aident à gérer le stress dans n’importe quelle situation. Apprendre à gérer le stress à l’aide de techniques reconnues vous permettra d’éviter qu’il ne prenne le dessus sur votre vie quotidienne et d’améliorer votre bien-être et votre santé en général. Parmi les solutions testées et recommandées par les experts pour gérer le stress on retrouve :

1. Faire de l’exercice régulièrement

Une activité physique régulière peut avoir un impact positif sur la santé physique et mentale. L’exercice physique augmente la force musculaire et l’endurance, renforce la santé des os, réduit le risque de développer de nombreuses maladies, booste le niveau d’énergie, améliore l’humeur et contribue à la qualité du sommeil. Une étude a montré que 62 % des adultes interrogés déclarent utiliser l’exercice physique comme technique de gestion du stress et l’estiment utile pour atteindre leurs objectifs.

2. Améliorer la quantité et la qualité du sommeil

Un sommeil suffisamment long et de bonne qualité est également un moyen d’améliorer la VFC. Selon l’American Psychological Association, les adultes qui dorment au moins huit heures par nuit sont moins stressés que les autres. Un sommeil régulier et de qualité est associé à de nombreux avantages en matière de réduction du stress, notamment une diminution du taux de cortisol dans l’organisme, une baisse de la tension musculaire, une diminution du sentiment d’anxiété et un renforcement du système immunitaire.

3. Respirer

La respiration consciente est une autre méthode très efficace et testée pour réduire le rythme cardiaque et la tension artérielle ainsi que pour calmer le système nerveux central (SNC) à tout moment. En outre, une étude récente a comparé la respiration consciente à la méditation et a constaté que les différentes modalités de respiration consciente étaient plus efficaces pour améliorer l’humeur et réduire les sentiments de stress. Le moniteur de stresspropose aux membres WHOOP deux types d’exercices de respiration : « Améliorer la relaxation » et « Augmenter la vigilance », qui peuvent aider à gérer les niveaux de stress en temps réel.

4. Entretenir des relations sociales

Le fait d’être en contact avec des personnes proches permet de lutter contre les sentiments d’isolement et de solitude qui accompagnent le stress. Passer du temps avec des amis ou des proches peut vous distraire des émotions négatives et améliorer votre santé et votre bien-être en général, comme le rapporte le magazine Time. Si vous ne faites pas partie de notre groupe « Communauté WHOOP » sur Facebook, rejoignez-le dès aujourd’hui pour entrer en contact avec d’autres membres. Si vous n’utilisez pas les réseaux sociaux, WHOOP vous offre la possibilité de rejoindre des groupes dans l’appli pour vous aider à rester motiver en s’encourageant mutuellement.

5. Manger équilibré

Une alimentation équilibrée et nutritive favorise la santé globale et aide l’organisme à être dans les meilleures dispositions pour faire face aux effets négatifs du stress. De nouvelles recherches établissent un lien entre certains aliments spécifiques que vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire et la réduction du stress. Par exemple, la recherche indique que les légumes et les oméga-3 pourraient jouer un rôle dans la modération des niveaux de cortisol dans l’organisme. Une alimentation saine permet également d’éviter les effets négatifs d’une mauvaise nutrition sur la VFC.

6. Se focaliser sur ce que l’on peut contrôler

Une grande partie du stress est due au sentiment de ne pas avoir le contrôle ou de ne pas pouvoir changer la situation négative dans laquelle on se trouve. L’un des moyens de gérer le stress est de se concentrer sur les aspects de votre vie que vous pouvez contrôler. Par exemple, vous pouvez optimiser votre alimentation, essayer de nouvelles activités liées au soulagement du stress, maintenir une routine hebdomadaire cohérente, améliorer vos habitudes de sommeil et accomplir des tâches ménagères. Le fait de se sentir maître de sa vie et des facteurs de stress encourage la stimulation du nerf vague, qui favorise les interactions optimales entre le système nerveux et cardiovasculaire. Ce qui, à son tour, augmente la VFC.

Suivez votre VFC et gérez votre stress avec WHOOP

Il n’existe pas de définition unique du stress, et chacun le vit différemment. Le stress peut être évalué selon vos sensations, ou mesuré en utilisant des biomarqueurs comme le cortisol. Le moniteur de stress mesure votre fréquence cardiaque et la variabilité de votre fréquence cardiaque (VFC) en temps réel afin d’évaluer votre réponse physiologique au stress..

Vos mesures sont alors comparées à vos moyennes de référence des 14 derniers jours, en prenant en compte vos mouvements afin de distinguer les facteurs de stress connus (comme l’exercice physique) des autres facteurs. Ensuite, le moniteur de stress classe vos niveaux de stress sur une échelle de 0 (niveau de stress faible) à 3 (niveau de stress maximal) pour vous aider à gérer le stress dans l’instant ou à comprendre vos déclencheurs de stress quotidiens et hebdomadaires.

Pour mieux comprendre les mécanismes psychologiques du stress, utilisez le journal WHOOP. Vous pouvez enregistrer votre niveau de stress perçu et WHOOP analysera l’impact de ces éléments sur votre fréquence cardiaque au repos, votre variabilité de la fréquence cardiaque, votre récupération et la durée de chaque phase de votre sommeil..

Le moniteur de stress met continuellement à jour votre score tout au long de la journée, et vous pouvez suivre les changements et les tendances de votre niveau de stress en consultant le graphique intégré. Vous pouvez également gérer le stress en mettant en œuvre des activités de respiration consciente validées scientifiquement, tout en surveillant vos niveaux de stress. Des études montrent que notre activité de respiration guidée « Améliorer la relaxation » peut aider à gérer les symptômes du stress en boostant l’humeur, en diminuant l’anxiété et en réduisant la fréquence respiratoire. Notre activité de respiration guidée « Augmenter la vigilance » permet d’utiliser positivement le stress, d’optimiser la concentration et de rester énergique. Au fur et à mesure que vous intégrez les solutions ci-dessus et les activités respiratoires du moniteur de stress, vous pouvez suivre leur impact en observant les changements dans votre VFC et votre score de stress en temps réel, ou en consultant votre graphique de stress quotidien.