Qu’est-ce que la thérapie par contraste et quel est son impact sur la récupération ?

Le système circulatoire est un réseau de près de 100 000 km de vaisseaux sanguins qui assurent la circulation du sang vers et depuis le cœur. Les artères transportent le sang chargé en oxygène et les nutriments essentiels du cœur vers les tissus à travers l’ensemble du corps, apportant ainsi le carburant nécessaire aux processus cellulaires et aux performances sportives.

Le sang désoxygéné contient des déchets, notamment du dioxyde de carbone. Il est ramené vers le cœur depuis divers tissus par les veines, afin qu’il soit à nouveau oxygéné. Les capillaires sont un troisième type de vaisseaux sanguins reliant les veines et les artères. Les parois fines des capillaires permettent à différents éléments d’êtres transportés vers et depuis les cellules des tissus, y compris l’oxygène, les nutriments, le dioxyde de carbone et d’autres déchets.

Le système circulatoire travaille sans relâche 24 h sur 24 afin de permettre au corps de fonctionner correctement. Certaines activités, comme les entraînements intenses, augmentent l’intensité de son travail. Une pratique sportive régulière peut contribuer à optimiser le fonctionnement du système circulatoire, ce qui n’est pas seulement bénéfique pour la performance mais aussi pour la santé en général et peut augmenter l’espérance de vie. Une circulation sanguine efficace réduit les risques de blessure, renforce le système immunitaire, contribue à la bonne santé des tissus, diminue le risque de douleurs musculaires après l’exercice et améliore le temps de guérison en cas de blessure ou d’intervention chirurgicale.

L’activité physique régulière n’est pas le seul facteur pouvant contribuer à améliorer la circulation sanguine et à optimiser le fonctionnement de votre corps. On peut citer par exemple une bonne hydratation, une diminution du stress, un régime alimentaire sain et passer moins de temps assis chaque jour. La thérapie par contraste est également une activité qui gagne en popularité dans le cadre de la récupération post-entraînement. Elle fonctionne au moins en partie sur la stimulation du système circulatoire.

Dans cet article, nous allons explorer plus en détail ce qu’est la thérapie par contraste et ses bienfaits dans le cadre d’une activité physique régulière.

Qu’est-ce que la thérapie par contraste ?

La thérapie par contraste, aussi appelée thérapie par bains contrastés, est une pratique utilisée par les physiothérapeutes, les athlètes, les sportifs amateurs et les personnes souhaitant améliorer leur bien-être. On la retrouve dans de nombreux spas et dans de nombreuses cultures, notamment en Europe du Nord. Elle consiste à exposer le corps à l’eau chaude et à l’eau froide en alternance. Le « contraste » dans cette stratégie de récupération fait référence aux différences de températures extrêmes entre l’eau chaude et froide.

La thérapie par contraste stimule deux processus physiologiques : la vasodilatation et la vasoconstriction. Durant la vasodilatation, il se produit une dilatation des parois des vaisseaux du système circulatoire, ce qui augmente le flux sanguin. L’exposition à la chaleur est l’une des causes fréquentes de vasodilatation. À l’inverse, la vasoconstriction se traduit par un rétrécissement et une contraction des vaisseaux et peut survenir en cas d’exposition au froid.

Durant la thérapie par contraste, l’alternance rapide entre chaud et froid entraîne une vasodilatation et une vasoconstriction. La thérapie par contraste provoque la dilatation puis la contraction rapide des vaisseaux sanguins, ce qui stimule la circulation. On parle alors d’effet de « pompage vasculaire » qui est censé augmenter le flux sanguin et l’apport en oxygène vers les tissus directement impactés par l’exposition au chaud et au froid.

Cette augmentation du flux sanguin pourrait également favoriser une meilleure évacuation des déchets, un meilleur fonctionnement du corps en général, ainsi qu’une guérison des tissus et une récupération plus efficaces.

Une étude a révélé qu’un protocole de bains contrastés appliqué au bas des jambes de 10 participants était associé à une modification de l’oxygénation des muscles des jambes, confortant la théorie selon laquelle la thérapie par contraste provoque un pompage vasculaire qui augmente l’oxygénation des muscles dans la zone ciblée.

Bienfaits de la thérapie par contraste

La thérapie par contraste est devenue une pratique populaire dans la routine post-entraînement afin d’optimiser la récupération et les performances. Les bienfaits de la thérapie par contraste incluent :

Diminution des courbatures post-entraînement

L’une des raisons qui ont rendu la thérapie par contraste aussi populaire en matière de routine post-entraînement est sa capacité à atténuer les douleurs musculaires à apparition retardée. Des études ont montré que la thérapie par contraste pouvait réduire significativement les sensations de courbature consécutives à l’entraînement, et qu’elle était plus efficace que la récupération passive.

Réduction de l’inflammation

Il a également été démontré que les bains contrastés réduisent l’inflammation et la douleur dans les zones ciblées, ce qui en fait un précieux outil de récupération. En cas de blessure musculaire dans une zone donnée, la réponse inflammatoire du corps est activée.

Davantage de sang circule vers la zone, transportant des globules blancs et augmentant le flux afin d’éviter une infection et de favoriser la guérison. Cette augmentation du flux sanguin et des fluides provoque des rougeurs et une inflammation, et s’accompagne souvent de douleur. L’alternance entre vasoconstriction et vasodilatation obtenue grâce à la thérapie par contraste favorise une circulation sanguine plus efficace dans la zone blessée, réduisant ainsi l’inflammation et la douleur.

Diminution de la fatigue

La thérapie par contraste peut être utilisée pour réduire la sensation de fatigue post-entraînement et aider le corps à retrouver plus rapidement un état de performance optimale. Des études ont montré que la thérapie par contraste peut vous aider à récupérer dans les 48 heures suivant un exercice intense et à diminuer la sensation de fatigue dans les 24 heures.

Favoriser la guérison

En améliorant la circulation sanguine dans des zones ciblées, la thérapie par contraste peut également activer et accélérer les processus de guérison naturels du corps. Une circulation sanguine efficace est essentielle à une bonne guérison des tissus. Elle assure en effet l’apport en oxygène et en nutriments ainsi que l’élimination des déchets, favorisant ainsi la guérison des tissus et réduisant le risque de blessure. Lorsqu’une blessure survient, des tissus en bonne santé peuvent guérir plus rapidement grâce aux effets positifs de la thérapie par contraste sur la circulation sanguine.

Bienfaits cognitifs

La thérapie par contraste peut avoir un impact positif à la fois sur la santé physique et mentale. Les expositions au chaud et au froid sont connues pour stimuler la production de substances chimiques dans le cerveau associées à des sentiments positifs et à des fonctions cognitives plus efficaces. L’immersion dans le chaud libère de la prolactine, des bêta-endorphines et de la noradrénaline, tandis que l’exposition au froid entraîne un pic de dopamine, d’adrénaline, de sérotonine et de noradrénaline.

Pratiquées ensemble, ces expositions à des températures extrêmes permettent d’améliorer la concentration, l’attention, la motivation, la mémoire et l’humeur. La thérapie par contraste peut vous aider à garder un esprit plus clair et à rester concentré, tout en améliorant vos fonctions cognitives.

En résumé, la thérapie par contraste est une excellente stratégie pour optimiser votre santé physique et mentale afin de maximiser vos performances et d’améliorer votre bien-être et votre santé globale.

Comment pratiquer la thérapie par contraste

La thérapie par contraste peut être effectuée de différentes façons, mais la ratio passé en immersion dans l’eau chaude et froide est généralement le même à chaque fois. Trois ou quatre minutes d’exposition au chaud doivent correspondre à une minute d’exposition au froid. La plupart des gens commencent par l’immersion dans le chaud, suivie par le froid. Chaque séance de thérapie par contraste dure en général 20 à 30 minutes, durant lesquelles vous continuez d’alterner ces courtes périodes d’exposition au chaud et au froid.

La thérapie par contraste peut être réalisée en suivant les combinaisons chaud/froid suivantes :

• Douche chaude/Douche froide
• Douche chaude/Bain froid
• Sauna infrarouge ou hammam/Bain de glace

Lorsque vous pratiquez la thérapie par contraste pour la première fois, il est recommandé de faire appel à un professionnel ou de consulter un médecin afin de vous assurer que cette stratégie de récupération est adaptée. Il est déconseillé aux personnes souffrant de certains problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’hypertension artérielle ou la neuropathie de pratiquer la thérapie par contraste. L’immersion dans le chaud et le froid ne convient pas non plus aux personnes souffrant d’infections actives, de fièvre, ou de plaies ouvertes.

Comment WHOOP mesure la thérapie par contraste

La récupération WHOOP permet aux membres d’enregistrer leurs activités de récupération telles que la méditation, le stretching, le sauna ou encore la thérapie par le froid. WHOOP mesure les réponses du corps à ces pratiques de récupération et vous donne des informations personnalisées sur leur impact.

En enregistrant l’exposition au chaud et au froid dans les activités de récupération ou dans le Journal WHOOP, les membres WHOOP peuvent suivre leurs séances de thérapie par contraste et les effets sur leur corps.

Des études menées par WHOOP ont montré que les membres intègrent fréquemment les techniques de thérapie par le froid et le chaud dans leur programme de récupération. Parmi les membres WHOOP, la thérapie par le froid était plus susceptible d’être associée à la thérapie par le chaud. Environ 30 % des personnes pratiquant la thérapie par le froid ont également pratiqué la thérapie par le chaud, tandis que seulement 16,6 % des personnes pratiquant la thérapie par le chaud ont aussi utilisé la thérapie par le froid.

Enregistrez vos activités de récupération avec WHOOP et bénéficiez de recommandations personnalisées pour optimiser vos performances.