Reduzir a incerteza: o guia para a autoexperimentação

By Kristen Holmes

Como treinador e atleta de alto rendimento, sempre me interessei por intensificar os comportamentos associados a níveis sustentados de motivação, perseverança e inovação. Na minha experiência, o "desempenho", quer queiramos aceitá-lo ou não, é em grande parte uma escolha. Escolhemos comportamentos que sustentam o desempenho ou escolhemos comportamentos que o prejudicam. Se quisermos manter o desempenho, é necessário compreender as nossas variáveis fisiológicas e psicológicas, que, em última análise, influenciam a nossa saúde física, mental, emocional e espiritual, para as podermos gerir ao longo do tempo. Com a nova funcionalidade Diário WHOOP, o WHOOP dá-te a oportunidade de veres como estas variáveis afetam verdadeiramente o teu desempenho, para que possas realizar a tua própria autoexperimentação. Neste artigo, o meu objetivo é definir como os membros WHOOP podem aplicar o método científico ao Diário WHOOP como um guia para a autoexperimentação.

A "vida experimental" como forma de estar

Todos nos adaptamos de forma diferente ao treino, à alimentação, ao stress, seja lá ao que for! Uma única abordagem não serve para todos. A autoexperimentação pode ser uma forma de compreenderes melhor os teus objetivos e comportamentos ideais. Por exemplo, as mini experiências controladas ajudam-nos a isolar o impacto que um comportamento antigo ou novo pode ter nos nossos processos fisiológicos e psicológicos.

Uma coisa de que me apercebi muito rapidamente ao tentar otimizar o meu próprio desempenho foi: embora as variáveis sejam universais, a minha resposta a estas difere muito em função dos meus comportamentos. A autoexperimentação é uma excelente forma de aperfeiçoares os teus objetivos e comportamentos ideais. Em vez das típicas experiências científicas que envolvem várias pessoas, a autoexperimentação é só para ti e és tu que tens o controlo. Nos últimos 4 anos, fiz várias mini experiências com clientes/atletas na plataforma WHOOP e também comigo próprio. Estas experiências duraram de 1 a 4 semanas e muitas delas resultaram em melhorias transformadoras no bem-estar mental, físico e emocional.

Neste post, falarei sobre:

  1. Como formular uma pergunta experimental;
  2. Como determinar os critérios de avaliação;
  3. Como determinar condições experimentais;
  4. Como identificar/controlar fatores de confusão;
  5. Como analisar os resultados

1. Como formular uma pergunta experimental:

  • Um exercício saudável consiste em identificar alguns dos fatores conhecidos que influenciam a capacidade mental, física e emocional (hidratação, tipo e quantidade de álcool, horário das refeições, expressões de gratidão, medicamentos, suplementos naturais, mindfulness, etc.).
  • Elabora uma frase simples que resuma a tua experiência, um "título". Podes pensar no título como se fosse ser publicado numa revista científica. Por exemplo, "15 mg de óleo de CBD antes de dormir e a sua influência nas Métricas de sono WHOOP".
  • Neste título, temos uma variável ou entrada independente (óleo de CBD) da experiência que está a ser manipulada e uma variável dependente que está a ser avaliada (Métricas de sono).

Utilizar o Diário WHOOP: cria um título para a tua experiência com base nos comportamentos listados no Diário WHOOP. Compromete-te a preencher o diário todos os dias com a seleção que fizeste.

2. Como determinar os critérios de avaliação

  • Terás de encontrar uma definição operacional para a variável dependente (ou seja, a única razão para a experiência) e como cada variável deve ser medida. É importante que os últimos 30 dias no WHOOP (a tua linha de base) não tenham incluído mais de 5 instâncias em que a variável dependente estivesse em jogo.
  • Neste caso, estás interessado em saber como o óleo de CBD perto da hora de dormir influencia as tuas Métricas de Sono WHOOP.
  • A experiência consiste em definir e manter um regime específico relacionado com a utilização do CBD antes de dormir. A dosagem e o horário devem ser consistentes.

Utilizar o Diário WHOOP: escolhe a variável que pretendes monitorizar. Após teres registado 5 vezes sim ou 5 vezes não no teu Diário, começarás a ver este comportamento aparecer nos teus Impactos. Mantém-te fiel a um regime e não te desvies do mesmo.

3. Condições experimentais

  • A variável independente (óleo de CBD antes de dormir) é definida e testada para veres os seus efeitos nas variáveis dependentes (Métricas de sono WHOOP).
  • É importante que a variável dependente seja tão específica e mensurável quanto possível. No entanto, uma vez que é necessário manipulá-la, existe um requisito adicional: deve ser controlável.
  • No exemplo acima sobre testar os efeitos do óleo de CBD nas Métricas de sono WHOOP, deverias adicionar outras condições experimentais como outros suplementos e/ou intervenções antes de dormir. Uma máscara para dormir, um duche quente, meditação (o meu cocktail para dormir!) seriam condições experimentais viáveis.

Utilizar o Diário WHOOP: podes registar outras condições experimentais valiosas nas categorias de estilo de vida, nutrição, rotinas de dormir e muito mais.

4. Como identificar/controlar fatores de confusão

  • Os "fatores de confusão" são coisas que não estão a ser manipuladas, mas que podem ter impacto nos resultados da experiência.
  • As experiências científicas têm a vantagem de contar com vários participantes, o que pode reduzir a influência destas variáveis de erro.
  • Numa autoexperimentação, com apenas uma pessoa, qualquer fator de confusão importante pode anular todo o teu esforço. É fundamental manteres os fatores de confusão tão constantes quanto possível.
  • Considera a experiência com o óleo de CBD. Se o teu objetivo é compreender a sua influência nas métricas de sono WHOOP, terás de te certificar de que não confundes a experiência bebendo álcool perto da hora de dormir, pois isso influenciaria muito as tuas métricas de sono. Outro fator pode ser o horário das refeições. Mantém o horário das tuas refeições o mais constante possível durante a experiência.
  • Identificar e controlar os fatores de confusão mais influentes é a chave para uma experiência bem sucedida (isto pode exigir um pouco de pesquisa!)

Utilizar o Diário WHOOP: presta atenção ao horário das tuas atividades, as quais podes registar no diário. Em geral, cabe-te a ti estares ciente dos fatores de confusão que podem influenciar os teus dados WHOOP. Se alterares a tua rotina, podes tomar nota disso no teu Diário WHOOP para te lembrares no futuro.

5. Análise dos resultados da experiência

Verifica os teus Impactos para veres um resumo de tudo o que registaste no Diário WHOOP e a sua relação com os dados WHOOP. Embora a avaliação não seja 100 % conclusiva, uma relação notável pode permitir-te inferir uma correlação com base nos dados fisiológicos concretos recolhidos através do WHOOP. Ao longo do tempo, e com a experimentação contínua, podem surgir padrões nos Impactos que te dão uma visão clara dos comportamentos que estão a impulsionar as métricas do WHOOP.

Em geral, a autoexperimentação requer intenção, consciência e compromisso com um plano. Vê o que podes aprender, para que possas continuar a atingir o teu melhor desempenho de sempre!