Como aumentar o Sono profundo com as informações dos dados WHOOP

Iremos explorar o que podes fazer para teres um sono mais profundo, incluindo os comportamentos que descobrimos que ajudam os membros WHOOP a aumentar o tempo passado nesta fase de sono altamente benéfica.

O sono profundo, também designado por sono de ondas lentas (SOL), é uma das 4 fases do sono(leve, profundo, REM e vigília). É conhecido como a fase "fisicamente restauradora" do sono e é de grande importância para os desportistas e para qualquer pessoa que procure dar o seu melhor diariamente.

Porque é que o sono profundo é importante?

Como já foi referido, o sono profundo é o momento em que o corpo se restabelece fisicamente. A grande maioria da hormona de crescimento humano (95%) é produzida nesta altura. Algo que muitas pessoas não percebem é que, na verdade, não se fica mais forte no ginásio ou quando se está a fazer exercício. Os teus músculos "quebram" enquanto estás a fazer exercício, depois são reconstruídos novamente durante o sono profundo. Ter sono profundo suficiente é essencial para maximizar os ganhos potenciais do teu treino nesse dia. Além disso, a fase de sono profundo ajuda a fortalecer o sistema imunitário, a regenerar as células para reparar ossos e tecidos, a estimular o fluxo sanguíneo para os músculos e a equilibrar o metabolismo e os níveis de açúcar no sangue. O ritmo cardíaco e as ondas cerebrais abrandam nesta altura e é quando o corpo está no seu estado mais repousante. Sabe mais sobre as diferenças entre o sono profundo e o sono REM.

Como melhorar o Sono profundo

Qualquer esforço que possas fazer para melhorares o teu comportamento geral de sono tenderá a beneficiar o teu sono profundo. A coisa mais básica a fazer é simplesmente passar mais tempo na cama. Aqui estão 45 dicas para uma boa noite de sono, bem como algumas sugestões da National Sleep Foundation. Em geral, o sono profundo consiste em 15 a 25 % do tempo total de sono da maioria dos adultos. Assim, para reiterar o que foi dito acima, quando os nossos membros registam no Diário WHOOP que dormem na sua própria cama (em vez de noutro local), obtêm, em média, 15 minutos adicionais de sono total, dos quais 3 minutos (20 %) são de sono profundo (identificado como SOL no gráfico abaixo), um aumento proporcional do sono profundo, de acordo com o que seria de esperar.

Os dados do Diário WHOOP mostram os efeitos positivos de dormires na tua própria cama quer no Sono, quer no Sono profundo e noutras métricas.

Os dados da funcionalidade Diário também mostram que coisas como a hidratação adequada durante o dia (+6 minutos de sono total, +1 minuto de SOL), o uso de uma máscara de dormir e a utilização de uma máquina de ruído branco (ambos +5 minutos de sono total e +1 minuto de SOL) estão todos correlacionados com um aumento igualmente proporcional no sono total e no sono profundo. No entanto, observámos que alguns comportamentos que promovem o sono aumentam especificamente a quantidade de sono profundo num rácio mais elevado do que o esperado quando comparado com o tempo total de sono...

Melhores formas para teres mais Sono profundo

• Óculos com filtro de luz azul como parte da tua rotina de sono. As opiniões variam, mas pode valer a pena pô-los até 3 horas antes de ires para a cama.
• Tampões para os ouvidos durante o sono.
• Trabalho de respiração para aliviar o stress, quer durante o dia quer a seguir ao sono. Mais informações sobre a respiração diafragmática.
• A massagem terapêutica e, em particular, a prática da ventosaterapia, após a qual os nossos membros têm, em média, mais 1 minuto de sono profundo, apesar de não terem aumentado o tempo total de sono.
• Banho turco e sauna, sendo que o calor seco da sauna está relacionado com o maior aumento proporcional de sono profundo entre os dois.
• Dieta à base de plantas. Esta é obviamente uma escolha de estilo de vida mais significativa, mas quando os membros WHOOP afirmam que estão a seguir uma dieta à base de plantas, têm em média 2 minutos adicionais de sono, sendo metade desse tempo (1 minuto) de sono profundo.

Inibidores do sono profundo

As seguintes coisas registadas no Diário WHOOP têm uma correlação negativa com o sono profundo:

• Stress. Quando os nossos membros referem sentir-se stressados, têm em média menos 8 minutos de sono e menos 1 minuto de sono profundo.
• Dispositivo na cama. A utilização de um dispositivo com ecrã na cama corresponde a uma diminuição de 1 minuto no sono total e no sono profundo.
• Cama partilhada. Apesar de os membros WHOOP dormirem, em média, mais 12 minutos por noite quando partilham a cama com outra pessoa, na realidade perdem 1 minuto de sono profundo. No entanto, isto não é uma surpresa, pois os ruídos e os movimentos de quem está ao teu lado na cama podem muitas vezes diminuir a qualidade do teu sono.

Além disso, o consumo de álcool antes de dormir pode ser extremamente prejudicial para o sono profundo. Pode ajudar-te a adormecer, mas quando o teu corpo é forçado a processar o álcool durante o sono, tem dificuldade em passar do sono leve para o sono profundo. A apneia do sono e outras perturbações do sono que podem impedir-te de continuar a dormir também diminuem frequentemente o sono profundo.

Consistência do sono: a nossa dica n.º 1 para aumentar o Sono profundo

Uma análise de dados sobre a consistência do sono (deitares-te e levantares-te a horas semelhantes todos os dias) de 25 000 membros WHOOP mostrou um aumento claro do sono profundo noturno à medida que a percentagem de consistência do sono ao longo de um período de 4 dias aumentava:

UMA MELHOR CONSISTÊNCIA DO SONO AUMENTA O SONO PROFUNDO DOS MEMBROS WHOOP.

A consistência do sono ajuda a manter o ritmo circadiano, o relógio interno de 24 horas do corpo. Quando o teu corpo tem um horário previsível, funciona de forma mais eficiente e consegue antecipar melhor o início do sono todas as noites, o que, por sua vez, beneficia o teu sono profundo e te permite acordar com uma sensação de frescura e recuperação. Sabe mais sobre  a monitorização do Sono com o WHOOP e como medimos o Sono.