Was ist REM-Schlaf? Warum ist er wichtig? Wie viel braucht man? Wie bekommt man mehr?

Alles, was du über den REM-Schlaf wissen solltest.

Der REM-Schlaf (REM steht für „Rapid Eye Movement“) ist eine der 4 Schlafphasen (neben leichtem Schlaf, Tiefschlaf und Wachphasen), im Schlafzyklus deines Körpers. Man kennt ihn als die „geistig erholsame“ Phase des Schlafs, in der das Gehirn Erinnerungen aus dem Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis überträgt. Dein Gehirn ist während des REM-Schlafs sehr aktiv, und in dieser Phase hast du die lebhaftesten Träume.

DIE SCHLAFPHASEN

Viele Menschen wissen nicht, dass der REM-Schlaf und der Tiefschlaf (auch Slow-Wave-Schlaf genannt) sehr unterschiedliche Schlafphasen sind. Der Tiefschlaf ist die „körperlich erholsame“ Phase, in der sich die Muskeln reparieren und die Zellen regenerieren. Er folgt auf den leichten Schlaf und geht dem REM-Schlaf in einem normalen Schlafzyklus voraus. Im Gegensatz zum REM-Schlaf, in dem sich die Herz- und Atemfrequenz beschleunigt, verlangsamen sich beide im Tiefschlaf.

WARUM IST REM-SCHLAF WICHTIG?

Im REM-Schlaf werden die Dinge, die wir während des Tages gelernt haben, im Langzeitgedächtnis gespeichert. Abgesehen von der allgemeinen Bedeutung dieser Funktion, ist der REM-Schlaf auch für Sportlerinnen und Sportler wichtig, denn in ihm werden die am Tag trainierten technischen Fähigkeiten konsolidiert. Wenn du nachts nicht ausreichend REM-Schlaf bekommst, kann es sein, dass sich der Trainingsgewinn dieses Tages nicht manifestiert.

Es gibt allgemeinere Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Menschen, denen der REM-Schlaf entzogen wird, Schwierigkeiten haben, sich an Dinge zu erinnern, die sie vor dem Einschlafen gelernt haben.

Während der REM-Phase des Schlafs treten die folgenden physiologischen Veränderungen auf:

• Die Augen bewegen sich hinter geschlossenen Augenlidern schnell hin und her
• Herzfrequenz und Blutdruck steigen auf Werte, die fast so hoch sind wie im wachen Zustand
• Die Atemfrequenz beschleunigt sich und wird unregelmäßig
• Das Gehirn verbraucht mehr Sauerstoff und seine Aktivität nimmt deutlich zu
• Gesicht und Gliedmaßen können zucken

Das folgende Diagramm zeigt die im EEG gemessenen Gehirnströme einer Person im Wachzustand, im REM-Schlaf und im Nicht-REM-Schlaf:

Dein Gehirn ist im REM-Schlaf fast genauso aktiv wie im Wachzustand, weshalb die meisten Träume während dieser Zeit stattfinden. Als Vorsichtsmaßnahme sendet das Gehirn auch Signale, um deine Arme und Beine ruhig zu stellen, damit du deine Träume nicht auslebst (REM-Schlafverhaltensstörung). Aus diesen Gründen wird der REM-Schlaf manchmal auch als paradoxer Schlaf bezeichnet.

WIE VIEL REM-SCHLAF BRAUCHST DU?

Normalerweise trittst du innerhalb von 90 Minuten nach dem Einschlafen erstmals in den REM-Schlaf ein, und diese Phase dauert nur etwa 10 Minuten. Im Durchschnitt durchläufst du 3–5 REM-Zyklen pro Nacht, wobei jede Episode im Laufe der Nacht länger wird. Der letzte Zyklus kann etwa eine Stunde dauern.

Gesunde Erwachsene sollten als Richtwert 20–25 % der geschlafenen Zeit in der REM-Phase verbringen. Wenn du 7–8 Stunden Schlaf bekommst, sollten folglich etwa 90 Minuten davon REM-Schlaf sein.

Der normale Anteil des REM-Schlafs nimmt mit dem Alter ab, beginnend im Säuglingsalter (wo er über 50 % der gesamten Schlafdauer ausmachen kann) und bis ins Erwachsenenalter.

AUSWIRKUNGEN VON REM-SCHLAFMANGEL

Wie bereits erwähnt, kann sich ein Mangel an REM-Schlaf negativ auf die Lernfähigkeit deines Gehirns und die Konsolidierung neuer Erinnerungen auswirken.

Da der Großteil des REM-Schlafs gegen Ende der Nacht und nach dem Tiefschlaf stattfindet, ist ein REM-Schlafdefizit außerdem häufig ein Zeichen für Schlafmangel, denn Gehirn und Körper priorisieren bei Übermüdung den Tiefschlaf. Chronischer Schlafmangel wird mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes Typ 2, Demenz, Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht.

Es gibt auch Untersuchungen, die zeigen, dass ein unzureichender REM-Schlaf Migräne auslösen kann, und dass einige Krankheiten (z. B. Schlafapnoe) negative Auswirkungen auf den REM-Schlaf haben können.

WIE DU MEHR REM-SCHLAF BEKOMMST

Alles, was deine Schlafgewohnheiten und dein Verhalten rund um den Schlaf verbessert, hilft dir auch, mehr REM-Schlaf zu bekommen. Das fängt damit an, dass du dich einfach bemühst, mehr Zeit im Bett zu verbringen. Hier sind 45 Tipps für besseren Schlaf.

Es gibt noch zwei weitere Dinge, die bei der Steigerung des REM-Schlafs besonders hervorstechen. Zum einen ein Konzept, das wir als Schlafregelmäßigkeit bezeichnen, sprich jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen (oder einem Schlafplan folgen, der dem so nahe wie möglich kommt). Dein Körper funktioniert effizienter, wenn er nach einem regelmäßigen Zeitplan arbeitet, und das gilt auch für den Schlaf. Wir haben die Schlafdaten von 25.000 WHOOP Mitgliedern analysiert, und die Ergebnisse zeigen, dass die nächtliche Menge an REM-Schlaf deutlich ansteigt, wenn die Schlafregelmäßigkeit über einen Zeitraum von 4 Tagen prozentual zunimmt:

Der zweite wichtige Punkt ist, vor dem Schlafengehen keinen Alkohol zu trinken. Wenn dein Körper gezwungen ist, während des Schlafs Alkohol zu verarbeiten, hat er Schwierigkeiten, über den leichten Schlaf hinaus in die tieferen Schlafphasen zu gelangen.

WHOOP TRACKT, WIE VIEL REM-SCHLAF DU BEKOMMST

Mit WHOOP kannst du deinen nächtlichen Schlaf detailliert überwachen und erfährst genau, wie viel Zeit du in den einzelnen Schlafphasen verbringst. Die App verfügt außerdem über einen Schlafcoach, der anhand deines zirkadianen Rhythmus tägliche Schlaf- und Aufwachzeiten empfiehlt, um die Qualität deines Schlafs zu optimieren.

WHOOP zeigt dir an, wie viel REM-Schlaf du bekommst und hilft dir, besser zu verstehen, wie du ihn steigern kannst.