Bienfaits de l’hydratation et conseils pour l’optimiser

Les membres WHOOP qui indiquent une hydratation suffisante constatent une amélioration de leur VFC, de leur fréquence cardiaque au repos et de leur récupération. Découvrez nos conseils pour rester bien hydraté(e).

Une bonne hydratation est essentielle pour assurer de bonnes performances. Pourtant, bien que boire de l’eau soit quelque chose de très simple, beaucoup d’entre nous ont du mal à rester bien hydratés au quotidien.

Pourquoi l’hydratation est importante ?

Environ 60 % de notre corps est constitué d’eau. L’hydratation impacte le volume de votre sang, et moins vous avez de liquide dans votre système, plus il est difficile pour votre sang de circuler pour transporter les nutriments et l’oxygène dans votre corps. De plus, votre corps utilise l’eau pour la thermorégulation (le maintien de sa température), ce qui permet aux organes de fonctionner correctement, de lubrifier les articulations, d’évacuer les déchets et de prévenir les infections. Les études montrent que la déshydratation a également des impacts négatifs sur l’humeur et les fonctions cognitives. « Le rôle fondamental de l’hydratation est d’aider à faire circuler le sang et à transporter l’oxygène jusqu’aux muscles. » - Podcast No. 21 : L’importance de l’hydratation et de la récupération

Bienfaits de l’hydratation

Boire suffisamment d’eau apporte de nombreux bienfaits, par exemple :

• Augmenter le niveau d’énergie
• Améliorer les performances physiques
• Rendre la peau plus douce et plus saine
• Renforcer l’immunité
• Favoriser la digestion
• Prévenir et soulager les maux de tête
• Favoriser la perte de poids
• Soulager la constipation
• Prévenir les lésions rénales et les calculs rénaux

Et plus spécifiquement par rapport aux données WHOOP...

L’hydratation améliore la VFC, la fréquence cardiaque au repos et la récupération.

Le journal WHOOP vous permet de suivre de nombreux comportements et d’observer leurs effets sur votre sommeil et votre récupération. Les données sont également analysées lors des Évaluations de la performance mensuelles qui permettent de visualiser en détail l’impact de ces comportements. Environ un tiers des membres WHOOP suivent leur hydratation régulièrement via le journal. Ceux qui le font déclarent s’hydrater suffisamment environ deux tiers du temps. Lorsqu’ils le font, leur moyenne de variabilité de la fréquence cardiaque augmente de 4,5 millisecondes, et leur moyenne de fréquence cardiaque au repos diminue de 1,7 battements par minute.

Une bonne hydratation a un impact positif sur la VFC et la fréquence cardiaque au repos des membres WHOOP.

Rôle du sodium dans l’hydratation

Bien que le sodium ait souvent mauvaise réputation, il joue un rôle crucial dans le maintien de l’hydratation et la régulation des niveaux d’eau et de minéraux. Le sodium est un électrolyte primaire qui doit être remplacé durant l’exercice tout comme le potassium, le magnésium et le calcium. Les membres consommant de l’eau et du sodium durant leurs entraînements ont indiqué une augmentation de leur score de récupération de 8 % et une augmentation de leur VFC de 5,4 ms. 

Ajouter du sodium dans votre eau peut aider à maintenir l’équilibre des électrolytes et contrebalancer la perte due à la transpiration. Pour conserver votre niveau d’énergie durant vos entraînements, visez environ 230-690 mg (environ 1/4 de cuillère à café) de sodium par litre d’eau consommé par heure. Un moyen simple est d’ajouter un sachet de sel dans votre bouteille d’1 litre.

Quelle quantité d’eau boire pour bien s’hydrater ?

Les recommandations en matière de quantité d’eau par jour varient généralement entre 30 et 60 ml d’eau par kg de poids corporel. Par exemple, pour une personne pesant 72 kilos, cela correspond à entre 10 à 20 verres d’eau par jour (verre de 25 cl) pour rester bien hydratée. Pour les athlètes et les personnes qui transpirent beaucoup, la quantité d’eau recommandée se situe généralement sur la partie haute de cette fourchette. Si c’est votre cas, essayer de boire environ 60 ml d’eau par kg de poids corporel est un bon objectif quotidien. Nous avons constaté que nos membres qui enregistrent 12 verres d’eau bu par jour ont une récupération supérieure de 3 % en moyenne.

Lorsque les membres WHOOP indiquent boire 12 verres d’eau par jour, ils constatent des bienfaits significatifs dans leur récupération le lendemain.

Comment savoir si vous êtes déshydraté(e) ?

Il existe un moyen simple de vérifier si votre corps est bien hydraté, observez simplement votre urine. Elle devrait être claire et sans odeur. Si elle est même seulement un peu colorée, c’est un signe que vous êtes déjà un minimum déshydraté(e) et que vous devriez boire davantage d’eau.

Conseils pour une bonne hydratation

Les conseils d’hydratation suivants peuvent vous aider à atteindre votre objectif de consommation d’eau :

UN VERRE D’EAU AU RÉVEIL

Buvez un verre d’eau dès votre réveil. C’est la première chose à faire dans votre routine matinale.

METTEZ UN RAPPEL

Vous pouvez utiliser une appli pour suivre les liquides que vous consommez, ou simplement une alarme sur votre téléphone qui se déclenche toutes les heures (par exemple pour une journée de 16 heures, cela représente 16 verres d’eau). Quelle que soit le moyen utilisé, vous rappeler que vous devez boire régulièrement de l’eau contribuera grandement à rester bien hydraté(e).

AYEZ TOUJOURS UNE BOUTEILLE D’EAU AVEC VOUS

Non seulement lors de vos entraînements, mais aussi lorsque vous faites une promenade, allez au supermarché ou simplement travaillez à votre bureau. Si vous gardez toujours une bouteille d’eau avec vous, vous allez naturellement boire davantage.

INTÉGREZ L’HYDRATATION DANS VOS MOMENTS DE PAUSE

Que vous décidiez de faire quelques étirements, alliez aux toilettes, preniez une pause pour vous changer les idées ou que vous vous reposiez après un entraînement, pensez à boire de l’eau.

COMMENCEZ TOUJOURS PAR L’EAU

Que ce soit avant le café au petit-déjeuner ou toute autre boisson au déjeuner ou au dîner, ou bien en partageant quelques verres avec des amis, pensez à boire un verre d’eau avant de boire quoi que ce soit d’autre.

BUVEZ DE L’EAU QUAND VOUS AVEZ FAIM

Il arrive souvent que nous pensions avoir faim alors qu’en réalité nous sommes déshydratés. Plutôt que de grignoter, pensez à boire un verre d’eau avant de manger quelque chose.

AJOUTEZ DES SAVEURS

De nombreuses personnes ne boivent pas suffisamment d’eau simplement car elles n’aiment pas le goût (ou l’absence de goût). Ajoutez une tranche de fruit, un peu de jus ou même des baies congelées à la place des glaçons.

HYDRATEZ-VOUS GRÂCE À LA NOURRITURE

De nombreux fruits (comme le melon, la pèche, la fraise, l’orange et le pamplemousse) et légumes (par exemple le concombre, la courgette, la laitue, le chou-fleur et le poivron) ont une teneur en eau très élevée, tout comme le fromage blanc et les flocons d’avoine.

BUVEZ LORSQUE L’AIR EST SEC

Lorsque le niveau d’humidité est très bas, l’air sec vous déshydrate. Cela inclut les avions, la haute altitude en général, et tout endroit climatisé. Si vous sentez que la climatisation tourne à plein régime, buvez de l’eau. Et enfin, il est essentiel de se rappeler que l’alcool est un facteur majeur de déshydratation. Il n’est pas surprenant que la consommation d’alcool soit le comportement le plus associé à une baisse de la récupération sur WHOOP (-8 % en moyenne).).