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13 Tipps für eine Abendroutine, die deinen Schlaf verbessert
Eine Abendroutine bildet den Übergang von den täglichen Aktivitäten zum Schlaf und ist damit entscheidend für eine erholsame Nacht. Hier findest du Tipps, wie du dich vor dem Zubettgehen entspannen und auf den Schlaf einstellen kannst.
Wir alle wissen, dass Kinder eine Einschlafroutine brauchen, um abends zur Ruhe zu kommen. Doch auch Erwachsene benötigen vor dem Schlafengehen Zeit zum Entspannen. Eine beruhigende Abendroutine kann dir helfen, mental abzuschalten und deine Herzfrequenz zu senken, damit du zur Schlafenszeit auch wirklich schnell und problemlos einschläfst. Daher solltest du dir in den letzten ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen Zeit nehmen, um den Tag ausklingen zu lassen und dich auf den Schlaf vorzubereiten. Hier sind unsere Tipps rund um die Abendroutine. 1. Halte dich an eine feste Schlafenszeit Eine regelmäßige Schlafenszeit ist für Erwachsene genauso wichtig wie für Kinder. Lege dich auf eine Uhrzeit fest – egal ob 21 Uhr oder 1 Uhr – und halte dich daran. Ein fester Schlafrhythmus verbessert deine Erholung und kann das Risiko für Herzkrankheiten senken. Außerdem sorgt eine feste Schlafenszeit langfristig dafür, dass du genug Schlaf bekommst. Erwachsene brauchen in der Regel 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht, doch dein persönlicher Schlafbedarf ist ganz individuell. WHOOP Mitglieder schlafen übrigens durchschnittlich 7,5 von 8 Stunden, die sie im Bett verbringen.
ESSEN UND TRINKEN VOR DEM ZUBETTGEHEN
2. Probiere es mit einem Abendsnack: Ein paar einfache Kohlenhydrate nach dem Abendessen können dir helfen, schneller einzuschlafen, und deinen Schlaf verbessern. Lebensmittel wie Kartoffeln, Toast mit Erdnussbutter, fettarmer Käse, Cracker, Mandeln, Bananen oder Joghurt sind leicht verdaulich und wirken schlaffördernd. Zuckerhaltige und fettreiche Lebensmittel dagegen solltest du vermeiden (sorry, das gilt auch für Eis). Einige scharfe Speisen sind ebenfalls schwer verdaulich und können dazu führen, dass du in der Nacht wach wirst. 3. Höre früh mit dem Essen auf: In den letzten zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen solltest du idealerweise nichts mehr essen; plane dein Abendessen und eventuelle Snacks also lieber früher am Abend ein. Neben den Vorteilen eines frühen Abendessens reguliert das Einhalten einer regelmäßigen Essenszeit deinen zirkadianen Rhythmus und verbessert deine Schlafeffizienz. WHOOP Mitglieder, die angeben, dass sie spät gegessen haben, schlafen durchschnittlich 26 Minuten weniger als sonst. Außerdem verzeichnen sie 3 % weniger REM-Schlaf als üblich und ihre Erholung am nächsten Tag sinkt um satte 10 %.
EINE MAHLZEIT EIN BIS ZWEI STUNDEN VOR DEM ZUBETTGEHEN KANN SICH NEGATIV AUF DIE SCHLAFDAUER, DIE MENGE AN REM-SCHLAF UND DIE ERHOLUNG AM NÄCHSTEN TAG AUSWIRKEN.
4. Gönne dir ein heißes Getränk: In einigen Kulturen ist ein Glas warme Milch vor dem Schlafengehen eine feste Tradition. Das könnte daran liegen, dass Milch schlaffördernde Verbindungen wie Tryptophan enthält, eine Aminosäure, die in Proteinen (wie z. B. in Putenfleisch) vorkommt und an der Produktion von Serotonin beteiligt ist. Dieses Hormon hebt die Stimmung, fördert die Entspannung und ist ein Vorprodukt für die Synthese von Melatonin. Solltest du keine Milch mögen oder dich pflanzlich ernähren, kannst du es mit Kamillentee versuchen. Dieses klassische Hausmittel kann nicht nur Angstzustände und Depressionen lindern, sondern auch das Immunsystem stärken. Kamillentee enthält das Antioxidans Apigenin, das sich an Rezeptoren im Gehirn bindet, die Schläfrigkeit fördern und Schlaflosigkeit verringern können.
5. Vermeide Koffein: Falls du gerne Kaffee trinkst, solltest du das Getränk zumindest am Nachmittag vermeiden. Manche Menschen reagieren so empfindlich auf Koffein, dass sie sogar vor Mittag mit dem Kaffeekonsum aufhören sollten. Du kannst einen Selbstversuch machen: Trinke deinen letzten Kaffee des Tages früher als sonst und verfolge mithilfe des WHOOP Logbuchs, wie sich das auf deinen Schlaf auswirkt.
6. Vermeide Alkohol: Klar, Alkohol macht irgendwann müde, aber er wirkt sich negativ auf deinen Schlaf aus. Denn Schlaf ist ein aktiver Vorgang und Alkohol hemmt die beteiligten Prozesse. Alkohol verhindert außerdem, dass du ausreichend REM- und Tiefschlaf bekommst. Wenn dein Körper im Schlaf damit beschäftigt ist, Alkohol zu verarbeiten, kann er sich weniger gut erholen.
ALKOHOL HAT EINEN ERHEBLICHEN EINFLUSS AUF DIE RUHEHERZFREQUENZ IM SCHLAF.
ENTSPANNUNGSTIPPS
Hier gibt es kein Universalrezept. Probiere einfach unterschiedliche Entspannungstipps aus, um herauszufinden, was für dich gut funktioniert.
7. Trenne Arbeit und Bett: Ortsunabhängiges Arbeiten bedeutet meist auch, dass man zu jeder Tages- und Nachtzeit arbeiten kann. Gerade im Homeoffice gestaltet sich die Trennung von Arbeit und Freizeit aber schwierig. Das war ein Problem in den Hochphasen der Coronapandemie, als Berufstätige, die es gewohnt waren, zur Arbeit zu gehen, plötzlich von zu Hause aus arbeiten mussten. Während der Pandemie arbeitete rund ein Viertel aller deutschen Angestellten von zu Hause, und jeder zehnte Deutsche schlief schlechter. Vermeide es nach Möglichkeit, im Schlafzimmer zu arbeiten. Eine räumliche Trennung hilft dir, dein Schlafzimmer mental mit Entspannung und Schlaf zu verbinden. Versuche auch, dich an einen Zeitplan zu halten: Verbringe eine festgelegte Zeit in deinem Arbeitsbereich und baue vor dem Schlafengehen einen Puffer von mindestens zwei Stunden ein. So sind die Zeiten für Arbeit, Familie und Entspannung geregelt und es kommt zu weniger Überschneidungen.
8. Technikfreie Zeit: Nutze vor dem Schlafengehen keine Geräte mit Bildschirm. Das blaue Licht der meisten Fernseher, Computer und Smartphones stört nämlich die Produktion von Melatonin. Es beeinflusst auch deinen zirkadianen Rhythmus – was erklärt, warum dich blaues Licht und Sonnenlicht morgens aufwecken. Einige Geräte bieten Einstellungen, die den Bildschirm am Abend auf eine wärmere Farbtemperatur umstellen. Doch Zeit am Bildschirm kann sich auch anderweitig negativ auswirken. So wird die Nutzung sozialer Medien mit Angstgefühlen und Depressionen in Verbindung gebracht, die das Einschlafen zusätzlich erschweren.
ENTSPANNUNGSHILFEN
9. Yoga-Abendroutine: Eine entspannende Aktivität wie Yoga kann dir helfen, vor dem Schlafen zur Ruhe zu kommen und deine Herzfrequenz zu senken. Eine Umfrage ergab, dass die meisten Erwachsenen nach einer Yogaeinheit besser schlafen können. 85 % der Befragten bestätigten zudem, dass Yoga bei ihnen Stress abbaut. Versuche es mit entspannenden Haltungen wie der Stellung des Kindes oder dem liegenden Schmetterling oder sitze ganz einfach im Schneidersitz auf dem Boden (oder in deinem Bett) und atme fünf Minuten lang bewusst, um das parasympathische Nervensystem zu aktivieren.
10. Musik, weißes oder rosa Rauschen: Geräte für weißes oder rosa Rauschen erzeugen ein gleichmäßiges Hintergrundgeräusch und blenden so Störgeräusche aus, die dich wach halten oder aus dem Schlaf reißen könnten. Schalte ein solches Gerät als Teil deiner abendlichen Routine ein, damit dein Gehirn lernt, dass dieses Geräusch bedeutet, dass es Zeit zum Schlafen ist.
11. Tagebuch schreiben: Ein klassisches Tagebuch kann dir dabei helfen, deine Gedanken am Abend zu ordnen, damit du im Bett weniger grübelst und schneller einschläfst. Auch wenn dich nachts Sorgen oder Ängste plagen, kann es beruhigend wirken, deine Gedanken zu Papier zu bringen. Eine andere Strategie ist, vor dem Schlafen über positive Erlebnisse zu schreiben.
12. Meditation: Ähnlich wie Yoga und das Führen eines Tagebuchs senkt auch Meditation die Ruheherzfrequenz und verbessert die Herzfrequenzvariabilität. Meditation fördert zudem die Neuroplastizität.
13. Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Magnesium oder Melatonin): Magnesium fördert die Entspannung, indem es den sympathischen Zweig des autonomen Nervensystems unterdrückt. Magnesiummangel wird mit Schlafstörungen und schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht. Solltest du mit deiner Ernährung nicht genügend Magnesium aufnehmen, kann ein Magnesiumpräparat deinen Schlaf verbessern. WHOOP Mitglieder schlafen durchschnittlich 15 Minuten länger pro Nacht und verzeichnen 2 % mehr REM-Schlaf, wenn sie Magnesium einnehmen. Außerdem ist ihre Erholung am nächsten Morgen um durchschnittlich 8 % höher.
MAGNESIUM HAT EINEN POSITIVEN EINFLUSS AUF DIE SCHLAFDAUER, DIE MENGE AN REM-SCHLAF UND DIE ERHOLUNG AM NÄCHSTEN TAG.
Melatonin ist ein beliebtes Mittel zur Schlafunterstützung. Es wird auf natürliche Weise in der Zirbeldrüse produziert und hilft bei der Regulierung von Schlafzyklus und zirkadianem Rhythmus. Dein Melatoninspiegel hängt von der Lichtmenge um dich herum ab. Melatonin signalisiert deinem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Dazu bindet es sich an Rezeptoren in Körper und Gehirn und gibt ihnen das Signal, sich zu entspannen. WHOOP Mitglieder verzeichnen 34 Minuten mehr Schlaf pro Nacht und 2 % mehr REM-Schlaf, wenn sie Melatonin einnehmen. Außerdem wachen sie mit einem um 11 % höheren Erholungswert auf.
MELATONIN HILFT NICHT BEIM EINSCHLAFEN, SEINE EINNAHME WIRKT SICH JEDOCH POSITIV AUF DEN SCHLAF AUS.
TRACKE DIE EFFEKTIVITÄT DEINER ABENDROUTINE
Indem du deine Abendroutine im WHOOP Logbuch festhältst, kannst du herausfinden, welche Aktivitäten für dich am besten funktionieren. Erfasse deine Verhaltensweisen einfach morgens in der App und beobachte, wie sie sich auf deinen Schlaf und deine Erholung auswirken. Du kannst beispielsweise eintragen, dass du eine Sound Machine oder eine Brille mit Blaulichtfilter benutzt, und die Ergebnisse dann in deiner monatlichen Leistungsbewertung nachlesen.
WHOOP MITGLIEDER KÖNNEN IHRE ABENDLICHEN GEWOHNHEITEN IM LOGBUCH AUFZEICHNEN UND NACHVERFOLGEN, WIE IHRE ERHOLUNG BEEINFLUSST WIRD.