Essen vor dem Schlafengehen: Auswirkungen auf Schlaf und Erholung

Ist eine Mahlzeit direkt vorm Schlafen gesund oder ungesund? Wir gehen der Frage mithilfe von WHOOP Daten auf den Grund.

Viel wird darüber diskutiert, ob ein Snack vorm Zubettgehen – oder einfach nur ein sehr spätes Abendessen – eine gute Idee ist. Während einige Studien darauf hindeuten, dass spät am Abend zu essen mitunter sogar gesund sein kann, ergeben andere Studien das genaue Gegenteil. Wir haben uns daher die Daten von WHOOP Mitgliedern genauer angesehen und untersucht, wie sich Essen vor dem Schlafengehen auf den Körper auswirkt.  

SPÄT ZU ESSEN MACHT DICK – EIN WEIT VERBREITETER (IRR-)GLAUBE

Gemeinhin wird angenommen, dass ein später Snack morgens die Gewichtszunahme begünstigt. Die scheinbar logische Erklärung: Im Schlaf verlangsamt sich der Stoffwechsel, weshalb aufgenommene Kalorien als Fett gespeichert werden. Die meisten wissenschaftlichen Erkenntnisse sprechen jedoch gegen diese Annahme. Zwar gibt es häufig einen Zusammenhang zwischen nächtlichem Naschen und Gewichtszunahme. Die wahrscheinlichere Erklärung ist jedoch, dass man schlicht insgesamt mehr Kalorien zu sich nimmt, wenn man vor dem Schlafengehen noch einmal etwas isst. Empfohlener Artikel: Gewichtszunahme durch Schlafmangel (auf Englisch)  

WIE SICH ESSEN VOR DEM SCHLAFEN AUF DEN SCHLAF AUSWIRKT

Solange der Körper mit Verdauen beschäftigt ist, kann er nicht vollständig zur Ruhe kommen. Das kann zu Einschlafproblemen führen und auch die Qualität des Schlafs beeinträchtigen. „Fitnesskoch“ Dan Churchill erklärt dazu im WHOOP Podcast: „Wenn der Körper nachts verdaut, kann er nicht herunterfahren. Das äußert sich auch in den WHOOP Daten, die dann zeigen, dass man nachts oft aufgewacht ist und die Schlaflatenz hoch war. Aufgrund der Verbindung von Darm und Gehirn kann Letzteres nicht abschalten, obwohl es an der Zeit dafür wäre. Und der Darm ist weiter aktiv, weil er Essen ineffizient verdauen muss, woraufhin das Gehirn wiederum versucht herauszufinden, was da los ist.“ Der folgende Schlafmangel kann dazu führen, dass der Körper sich woanders die nötige Energie holt – dann wieder in Form von Kalorien. Die Erholung kommt in diesem Teufelskreis natürlich zu kurz. Nicht zuletzt kann spätes Essen den zirkadianen Rhythmus durcheinanderbringen, wodurch die innere Uhr des Körpers, die den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert, aus dem Takt gerät.  

ESSENSTRACKING MIT WHOOP UND EIN SELBSTVERSUCH

WHOOP Mitglieder können in ihrem Logbuch unter anderem täglich protokollieren, ob sie kurz vor dem Schlafengehen noch etwas gegessen haben, und dabei auch die genaue Uhrzeit angeben. WHOOP zeigt dann, wie sich die späte Mahlzeit auf die physiologischen Messwerte auswirkt. Bryan Johnson, Gründer eines Unternehmens, dessen Geräte Gehirnaktivität aufzeichnen, ist noch einen Schritt weiter gegangen: In tagelangen Selbstversuchen stellte er fest, dass Mahlzeiten nach 10 Uhr (morgens, wohlgemerkt) zu einem Anstieg seiner Ruheherzfrequenz in der folgenden Nacht führten. Inzwischen hat er sein zweites Frühstück zum Abendessen gemacht und fastet den größten Teil des Tages. Während dies natürlich ein extremes Beispiel ist, wollten wir dennoch sehen, ob und wenn ja, wie sich späte Mahlzeiten auf die physiologischen Daten unserer Mitglieder auswirken.  

WIE SICH SPÄTES ESSEN IN SCHLAF- UND ERHOLUNGSDATEN WIDERSPIEGELT

Unseren Auswertungen zufolge sind späte Mahlzeiten der Schlafqualität offenbar abträglich. So verzeichneten unsere Mitglieder nach entsprechenden Logbucheinträgen durchschnittlich 26 Minuten weniger Schlaf als üblich. Zusätzlich fällt ihr REM-Schlaf (die „geistig erholsame“ Phase des Schlafs) im Schnitt um 3 % kürzer aus. Auch die Erholung leidet am Tag nach einer späten Mahlzeit mit einem Rückgang des Werts um durchschnittlich 10 %.

Potenzielle Störfaktoren wie etwa Alkoholkonsum, die gelegentlich mit späten Mahlzeiten einhergehen, haben wir bei unserer Analyse selbstverständlich berücksichtigt.  

WANN DU IDEALERWEISE ABENDS ESSEN SOLLTEST

Wann solltest du spätestens zu Abend essen, damit dein Schlaf möglichst nicht beeinträchtigt wird? Kristen Holmes, Vice President Performance Science bei WHOOP, empfiehlt, die letzte Mahlzeit des Tages mindestens zwei bis drei Stunden vor der geplanten Schlafenszeit einzunehmen. Neben einem zeitigen Abendbrot ist auch eine feste Essenszeit von Vorteil. Denn ein Körper, der nach einem vorhersehbaren Zeitplan funktioniert, funktioniert für gewöhnlich besser. Regelmäßiges Essen trägt hierzu bei und hilft, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren, was wiederum die Effizienz des Schlafs verbessert.  

WAS DU SPÄT ABENDS ESSEN KANNST

Macht sich vorm Schlafengehen doch noch ein kleiner Hunger bemerkbar, kommt es auf die Wahl des richtigen Snacks an. Milchprodukte können sogar schlaffördernd wirken, während serotoninhaltige Lebensmittel wie Bananen und Feigen den Körper zusätzlich zur Produktion des Schlafhormons Melatonin anregen. Insbesondere Sauerkirschsaft enthält viel Melatonin und ist daher ein beliebtes Schlafmittel, zügelt aber nicht unbedingt den Appetit. Wenn dir nach etwas Deftigerem zumute ist, könnte eine kleine Portion Nudeln, weißer Reis oder Kartoffeln helfen. Diese einfachen Kohlenhydrate sind leichter verdaulich als komplexe und daher vorm Schlafengehen die bessere Option. Oder wie wäre es mit einem exotischen Schlafcocktail mit Hüttenkäse und Kirschen?. Was du vorm Zubettgehen auf jeden Fall vermeiden solltest, sind fett- und zuckerhaltige Speisen, die der Körper nur schwer verarbeiten kann.     EMPFOHLEN**:** Positive Effekte von Obst und Gemüse auf Belastung, Erholung und Ruheherzfrequenz (auf Englisch)