WHOOP Daten zur Schwangerschaft: Trends bei Ruheherzfrequenz, HFV, Belastung, Schlaf und weiteren Werten

Eine Olympionikin berichtet von den Veränderungen ihres Körpers während der Schwangerschaft.

Als ich im letzten Winter erfuhr, dass ich schwanger war, ließ sich meine Reaktion wohl am besten als Mischung aus Glückseligkeit und Schockstarre beschreiben. Natürlich freuten mein Mann und ich uns darauf, eine Familie zu gründen. Aber ich machte mir schon Sorgen darüber, wie sich die Schwangerschaft, die anschließende Erholungszeit und letztlich die neue Rolle als Mutter auf meine sportliche Leistungsfähigkeit auswirken würden. Schon mein ganzes Leben lang bin ich mit Leib und Seele Sportlerin. Ich war im Ruderteam der Princeton University, bevor ich in die Nationalmannschaft eintrat, zwei Weltmeisterschaften gewann, einen Weltrekord aufstellte und bei den Olympischen Spielen in London im Frauen-Zweier den 4. Platz holte. Ich lebte und dachte immer sehr leistungsorientiert und konnte mir deshalb nur schwer vorstellen, wie es wohl sein würde, meinen Körper mit einem anderen Menschen zu teilen und meine Prioritäten dieser großen neuen Aufgabe unterzuordnen. Als ich von meiner Schwangerschaft erfuhr, beschloss ich, sie auf die gleiche Weise anzugehen wie all meine sportlichen Herausforderungen zuvor: mit Anpassungsfähigkeit und der Hilfe von Daten. Ich nutze WHOOP schon seit 2017 und empfand es als äußerst beruhigend, ein Tool zur Hand zu haben, das mir dabei helfen kann, die vielen physiologischen Veränderungen und auch die veränderte Leistungsfähigkeit meines Körpers zu messen und zu analysieren. Wenn ich heute auf meine Schwangerschaft zurückblicke, bin ich sehr dankbar dafür, dass sie ohne größere Komplikationen verlief und ich die ganze Zeit über aktiv bleiben konnte. Mein Sohn Maverick kam am 6. August zur Welt und seitdem gehe ich voll und ganz in meiner neuen Rolle als Mutter auf. In diesem Beitrag möchte ich einige meiner persönlichen Erfahrungen schildern und berichten, wie WHOOP mir geholfen hat, besser zu verstehen, was mein Körper in den verschiedenen Phasen der Schwangerschaft durchgemacht hat.

HERZFREQUENZ WÄHREND DER SCHWANGERSCHAFT

Eine Verringerung der Ruheherzfrequenz (RHF) weist bei sportlich aktiven Menschen in der Regel auf eine Verbesserung der Fitness hin. Ein Anstieg der Herzfrequenzvariabilität (HFV) signalisiert hingegen, dass der Körper entspannt und bereit für Belastung bzw. kardiovaskuläre Beanspruchung ist. Bei einer schwangeren Sportlerin kann man jedoch davon ausgehen, dass sich diese beiden Werte jeweils in die entgegengesetzte Richtung entwickeln werden. Meine Ruheherzfrequenz beispielsweise stieg im ersten Trimester in kurzer Zeit um durchschnittlich 15 Schläge pro Minute. Die meisten Frauen bemerken solche Veränderungen innerhalb der ersten 2 bis 5 Wochen der Schwangerschaft. Allerdings pendelte sich meine RHF nach der Schwangerschaft ebenso schnell wieder auf einem normalen Niveau ein: Schon innerhalb der ersten Woche nach der Geburt war sie um etwa 10 Schläge pro Minute gesunken. Die Veränderung der Herzfrequenz dient dazu, die vom Herzen gepumpte Blutmenge, auch Herzzeitvolumen genannt, zu erhöhen. Während der Schwangerschaft steigt diese nämlich um 30–50 % an, um das im Mutterleib heranwachsende Baby mitzuversorgen.

DIAGRAMME ZUR RUHEHERZFREQUENZ WÄHREND DER SCHWANGERSCHAFT

Auch die Belastbarkeit meines Körpers nahm im Laufe der Zeit ab, was gut an der Verringerung der Herzfrequenzvariabilität und den täglichen WHOOP Belastungswerten zu erkennen war. In den sechs Monaten vor der Schwangerschaft lag meine durchschnittliche HFV bei 64; in den ersten sechs Schwangerschaftsmonaten fiel sie auf einen Durchschnittswert von 50. Wie im Diagramm unten zu sehen ist, stieg meine HFV fast unmittelbar nach der Entbindung am 6. August wieder auf den Normalwert.

HERZFREQUENZVARIABILITÄT WÄHREND UND NACH DER SCHWANGERSCHAFT

Während die Veränderung meiner HFV mich nicht überraschte, fand ich die Abnahme meiner Belastbarkeit ziemlich widersprüchlich. Da mein Körper mehr leistete, hatte ich mit höheren Belastungswerten gerechnet. Das Gegenteil war allerdings der Fall. Mein Körper war so sehr damit beschäftigt, das in meinem Bauch heranwachsende Kind zu versorgen, dass meine Belastbarkeit abnahm. Vor der Schwangerschaft führte ein Tag mit hoher Aktivität bei mir zu einem Belastungswert von mindestens 10 (WHOOP gibt diesen Wert auf einer Skala von 0 bis 21 an). Während der Schwangerschaft lag der Wert nach einem Tag mit hoher Aktivität dagegen häufig eher bei 7:

TRAINING WÄHREND DER SCHWANGERSCHAFT: ANPASSUNG IM LAUFE DER TRIMESTER

Vor nicht allzu langer Zeit wurde Schwangeren noch empfohlen, sich mit Übungen fit zu halten, bei denen das Herz-Kreislauf-System nur leicht beansprucht wird. Viele Geburtshelfer:innen rieten außerdem dazu, die Herzfrequenz bei unter 140 Schlägen pro Minute zu halten. Neue Erkenntnisse aus der Forschung deuten jedoch darauf hin, dass schwangere Frauen körperliche Aktivitäten, die sie vor der Schwangerschaft ausgeübt hatten, bedenkenlos fortsetzen können. Bei Schwangerschaften mit geringem Risiko kann ein Training mit hoher Intensität sogar von Vorteil sein. Während meiner Schwangerschaft habe ich sehr genau darauf geachtet, was ich meinem Körper zumuten konnte. Die physiologischen Veränderungen wirkten sich natürlich auch auf mein Aktivitätsniveau aus sowie darauf, welche Übungen ich als angenehm empfand.

ERSTES TRIMESTER (1.–12. WOCHE):

Im ersten Trimester nahm meine aerobe Kapazität merklich ab. Es fiel mir deutlich schwerer, eine angenehm hohe Herzfrequenz aufrechtzuerhalten, was angesichts meines erhöhten Herzzeitvolumens und des anfänglichen Hormonschubs wenig überraschend war. Ich beschloss, mich auf Krafttraining mit vielen Pausen zu konzentrieren, damit sich meine Herzfrequenz zwischen den Wiederholungen verringern konnte. Da die Wölbung meines Bauches in dieser Zeit noch sehr klein war, musste ich den Bewegungsablauf bei den meisten Übungen noch nicht entsprechend anpassen. Außerdem erlebte ich im ersten Trimester immer wieder Phasen extremer Müdigkeit. An solchen Tagen legte ich eine Auszeit ein, um meinem Körper Ruhe zu gönnen.

ZWEITES TRIMESTER (13.–26. WOCHE):

Das zweite Trimester war meine Lieblingszeit während der Schwangerschaft. In dieser Phase hatte ich schon einen hübschen Babybauch und die Übelkeit aus dem ersten Trimester war verschwunden. Auch meine aerobe Kapazität hatte sich wieder etwas verbessert, sodass ich mein Herz-Kreislauf-System beim Training wieder stärker beanspruchen konnte. Mein zweites Trimester war allerdings auch die Zeit der Corona-Lockdowns. Da mir damals nur begrenzte Trainingsmöglichkeiten zur Verfügung standen, musste ich zum Teil echt kreativ werden. Ich konzentrierte mich auf Workouts von 20 bis 40 Minuten Länge und setzte dabei auf eine Kombination aus Herz-Kreislauf-Übungen und Krafttraining.

VORWÖLBUNG DES BAUCHES BEI DER ÜBUNGSAUSFÜHRUNG

Wie viele andere schwangere Frauen bemerkte auch ich in dieser Phase, dass sich mein Bauch bei der Ausführung einiger Übungen zuspitzte. Wenn dies geschieht, werden die geraden Bauchmuskeln nach außen gedrückt. Der höchste Punkt liegt dabei entlang der Mittellinie des Bauches, der sogenannten Linea alba. Eine Vorwölbung tritt in der Regel auf, wenn bei bestimmten Übungen erheblicher Druck auf den Bauch ausgeübt wird – oder wenn man sich einfach nur hinsetzt, um aus dem Bett aufzustehen. Das Risiko bei einer Vorwölbung besteht darin, dass sie zur Entstehung einer Rektusdiastase führen kann, also einem Auseinanderweichen der rechten und linken geraden Bauchmuskeln. Um einer Vorwölbung vorzubeugen, verzichtete ich auf Core-Workouts für den Rücken sowie auf Klimmzüge und Rudern. Ich verringerte auch mein Pensum beim Laufen und Springen, da dadurch zusätzlicher Druck auf das Becken ausgeübt wird. Zu guter Letzt änderte ich noch meine Haltung beim Kreuzheben von der Standardposition zu einer Sumo-Haltung, um meinem wachsenden Bauch genug Platz zu lassen.

DRITTES TRIMESTER (27. WOCHE BIS ZUR ENTBINDUNG):

In den letzten Monaten meiner Schwangerschaft war mein Baby bereits beachtlich gewachsen. Dadurch hatte ich häufig ein unbehagliches Gefühl, vor allem in der Nähe der Rippen und des Beckenbodens. Ich kenne sogar Frauen, bei denen das Baby so starken Druck auf den Rumpf ausgeübt hat, dass sie sich die Rippen gebrochen haben. Wie es so häufig der Fall ist, hatte ich gegen Ende der Schwangerschaft auch mit Kurzatmigkeit zu kämpfen. Aus eben diesen Gründen begann ich damit, kürzere Trainingseinheiten mit mehr Pausen einzulegen. Die meisten meiner Workouts dauerten ungefähr 20 Minuten. Um mein Herz-Kreislauf-System etwas in Schwung zu bringen und mich fit zu halten, setzte ich auf eine Kombination aus Walking und Fahrradfahren. Außerdem konzentrierte ich mich darauf, meinen Beckenboden und die Körpermitte zu trainieren, indem ich beim Auf- und Abwärmen Übungen zur Stärkung der Core-Muskulatur durchführte. Die Kräftigung dieser Bereiche trägt ganz wesentlich zu einer reibungslosen vaginalen Entbindung bei und unterstützt die anschließende Erholung. Wären die Lockdowns im dritten Trimester nicht gewesen, hätte ich in dieser Zeit einen Beckenbodenspezialisten aufgesucht, um eine Physiotherapie zu absolvieren. Im digitalen Zeitalter findet man aber auch online viele tolle Alternativen wie zum Beispiel die App „Expecting and Empowered“.

SCHLAF WÄHREND DER SCHWANGERSCHAFT: SCHLAFSTÖRUNGEN UND DEHYDRIERUNG

Informiert man sich über das Leben mit einem Neugeborenen, hört man immer wieder, dass der eigene Schlafrhythmus auf den Kopf gestellt wird. Dass Schlafstörungen aber auch schon während der Schwangerschaft auftreten können, wird hingegen nicht ganz so oft erwähnt. Aus meinen WHOOP Daten ging hervor, dass sich mein Schlafverhalten vor allem im ersten und dritten Trimester stark verändert hatte:

Übelkeit, außer Rand und Band geratene Hormone und Unwohlsein aufgrund der zunehmenden Größe des Bauches können allesamt zu einem unruhigen Nachtschlaf beitragen. In meinem Fall sorgte aber auch Dehydrierung dafür, dass ich schlechter schlief. Mit zunehmender Körpermasse wird es immer schwieriger, die Körpertemperatur zu regulieren und den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Die meisten Frauen trinken während der Schwangerschaft tatsächlich nicht genug. Ich konnte dem am besten entgegenwirken, indem ich meine tägliche Wasseraufnahme protokollierte und meine Workouts in einen klimatisierten Raum verlegte. Schon die Schwangerschaft an sich kann zu Dehydrierung und Schlafstörungen führen. Wenn das dritte Trimester zusätzlich in den Sommer fällt, macht es die Sache natürlich nicht einfacher. Kommt dann noch eine globale Pandemie hinzu, die das ständige Tragen von Masken erfordert, verwundert es kaum, dass man nicht genug trinkt.

BELASTUNG BEI DER ENTBINDUNG UND VERGLEICH MIT TRAINING

Besonders gespannt war ich darauf, die physiologischen Auswirkungen zu verfolgen, die die Geburt meines Kindes auf meinen Körper haben würden. Wie würden sich die Schmerzen in den Belastungswerten widerspiegeln? Würde die Herzfrequenz beim Pressen ansteigen? Schwangere Sportlerinnen wird es sicher freuen zu hören, dass körperliche Fitness die so ziemlich beste Vorbereitung auf die Geburt ist. Studien haben bereits bestätigt, dass Kraft und Fitness eine reibungslosere Geburt und eine schnellere Entbindung begünstigen können. Eine Studie hat sogar gezeigt, dass Entbindungen bei guter körperlicher Fitness um durchschnittlich drei Stunden schneller ablaufen. Bei mir dauerte es 50 Minuten vom Einsetzen der Wehen bis zur Geburt. Wenn ich diese körperliche Anstrengung mit einem Workout vergleichen müsste, würde ich sie als wiederholte Hebeübungen mit maximaler Intensität und einem gleichmäßigen Belastungs- und Erholungsverhältnis beschreiben. Ein Pressvorgang ist relativ kurz (30 bis 60 Sekunden) und dann ruht man sich bis zur nächsten Wehe aus (in der Regel etwa eine Minute). Dadurch fühlt es sich eher wie Krafttraining als wie Herz-Kreislauf-Training an. Auch meine WHOOP Belastungswerte spiegelten dies wider, und meine Herzfrequenz stieg nie auf über 110 Schläge pro Minute. Und ja, ich habe die Geburt in meinem Logbuch als „Wrestling“ eingetragen:

Ich entschied mich zudem für eine Periduralanästhesie. Die regionale Betäubung sorgte dafür, dass sich mein Körper während der Wehen und der eigentlichen Entbindung deutlich besser entspannte. So konnte ich während der Wehen mehrere Nickerchen machen, um genug Kraft für die Geburt zu tanken. Trotz meiner großen Aufregung trugen eben diese Nickerchen dazu bei, dass ich mich gut erholt fühlte.

WORKOUTS NACH DER GEBURT UND WIEDERAUFBAU DER FITNESS

Ein Kind zur Welt zu bringen ist ein traumatisches Ereignis für den Körper. Daher ist es unglaublich wichtig, ihm genug Zeit zu geben, um sich von den Strapazen zu erholen. Nach der Geburt weist der Körper dauerhafte strukturelle Veränderungen auf, die sich häufig auf die Hüften, den Rücken und die Füße erstrecken. Bei einer zu schnellen Rückkehr in den Alltag gibt man sich selbst nicht die nötige Zeit, um die gewohnten biomechanischen Bewegungsabläufe mit dem veränderten Körper neu zu erlernen. Auch wenn ich es nach der Geburt meines Sohnes kaum erwarten konnte, wieder mit dem Training zu beginnen, musste ich es langsam angehen lassen. Ich war überrascht, wie schwer mir allein Gehen, Aufstehen oder der Gang zur Toilette in den ersten Tagen nach der Entbindung fielen. Anstatt also sofort wieder ins Training einzusteigen, nutzte ich die ersten 10 Tage nach der Geburt dazu, die Zeit mit meinem Baby zu genießen. Nachdem die Heilung bei mir eingesetzt hatte, begann ich nach und nach mit Beckenbodenübungen und Core-Workouts. Diese Übungen sind nicht nur während der Schwangerschaft wichtig, sondern auch nach der Geburt, [um Inkontinenz, Rektusdiastase oder einen Prolaps zu vermeiden](http://avoid incontinence, diastasis recti, and prolapse). Wirklich positiv überrascht war ich darüber, wie schnell sich meine WHOOP Werte wieder auf einem normalen Niveau eingependelt haben. Obwohl das Schlafen mit einem Neugeborenen natürlich schon eine Herausforderung war, wurde mein Schlaf weit weniger beeinträchtigt als zuvor durch meinen schwangeren Körper. Ohne die zusätzliche Belastung durch die Schwangerschaft erholten sich meine RHF- und HFV-Werte schnell. Dies führte dazu, dass meine Erholungswerte bereits kurz nach der Geburt schon wieder im grünen Bereich lagen:

EINBLICKE IN DIE SCHWANGERSCHAFT UND VERSTÄNDNIS DES EIGENEN KÖRPERS

Mittlerweile sind sechs Wochen seit der Geburt vergangen und langsam, aber sicher fühle ich mich wieder so wie früher. Rückblickend auf meine Schwangerschaft finde ich es toll, dass ich so viel von dem, was mein Körper erlebt hat, mit meinem WHOOP verfolgen konnte. Zwar ist nicht jede werdende Mutter so fit wie eine Spitzensportlerin und natürlich verläuft jede Schwangerschaft etwas anders. Doch wenn man auf seinen Körper hört, gewinnt man einen viel besseren Einblick in die einzelnen Vorgänge und kann besser nachvollziehen, welche physiologischen Veränderungen gerade stattfinden. Mir hat das sehr dabei geholfen, die enorme Leistung meines Körpers mit Geduld, Verständnis und Liebe zu würdigen. Ich hoffe, dass ich durch meinen kleinen Erfahrungsbericht eine bessere Vorstellung davon vermitteln konnte, was einen auf dem aufregenden Weg bis zur Geburt so alles erwartet!   Empfohlener Artikel: Was ist eine normale Herzfrequenz für Frauen?