Wie du den Vagusnerv zur Steigerung deiner HFV und Stärkung deines Immunsystems aktivierst

Was ist der Vagusnerv und welche Funktion erfüllt er?

Der Vagusnerv aktiviert das parasympathische Nervensystem und lässt sich wohl am besten mit einer regulierenden Schaltstelle zwischen Gehirn und Organen vergleichen. Er verläuft vom Hirnstamm über Hals und Brust bis zum Bauchraum, hat einen dämpfenden und ausgleichenden Einfluss auf verschiedene Körperfunktionen und beeinflusst sogar unser Befinden. Selbst die Herzfrequenzvariabilität (HFV) wird durch den Vagusnerv gesteuert. Je „komplexer“ die HFV ist, desto widerstandsfähiger und anpassungsfähiger ist der Körper.

VAGUSTONUS ERHÖHEN

Der Vagusnerv ist mit einem Muskel vergleichbar, der sich durch Training stärken lässt. Die Erhöhung des Vagustonus – also der Aktivität des Vagusnervs – und der Herzfrequenzvariabilität ist eine der besten Möglichkeiten, das allgemeine Wohlbefinden schnell zu verbessern. Atemübungen, Massagen, intermittierendes Fasten, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3-Fettsäuren, kalte/warme Thermogenese sowie Sport eignen sich am besten dazu, den Vagusnerv zu aktivieren und damit auch den Tonus des Parasympathikus (der für Ruhe zuständige Teil des autonomen Nervensystems) zu beeinflussen. Auch Aktivitäten wie Lachen, Sex, Rufen, Gurgeln und Singen aktivieren den Vagusnerv und damit das parasympathische Nervensystem.

VAGUSNERVFUNKTION VERBESSERN, HFV STEIGERN UND IMMUNSYSTEM STÄRKEN

ZWERCHFELLATMUNG

Emotionale Kontrolle und psychisches Wohlbefinden lassen sich durch die bewusste Steuerung von Vorgängen im Körper verbessern. Eine Möglichkeit besteht beispielsweise darin, die Herzfrequenz im Laufe des Tages durch gezielte Atemübungen aktiv zu senken. Um das Nervensystem herunterzufahren, sollte vor allem die Anzahl der akustischen, visuellen und gegebenenfalls auch olfaktorischen Reize begrenzt werden. Auch die bewusste Durchführung von Atem- oder Achtsamkeitsübungen, bei denen man sich schrittweise vom Kopf bis hin zu den Füßen auf die Empfindungen des Körpers konzentriert, kann den Geist zur Ruhe bringen. Schon wenige Minuten Zwerchfellatmung über den Tag verteilt können sich nachweislich positiv auf das kardiopulmonale System auswirken und die Aktivierung des Parasympathikus fördern. Hier ist eine beliebte Methode zur Aktivierung des Vagustonus:

• Einatmen und bis fünf zählen.
• Den Atem anhalten und bis fünf zählen.
• Ausatmen und bis fünf zählen.
• Vor dem erneuten Einatmen wieder bis fünf zählen.

Diese Art der rhythmischen Atmung stimuliert das parasympathische Nervensystem, senkt den Stresspegel und erhöht gleichzeitig den Vagustonus. Es gibt viele praktische Tipps, mit denen sich die verschiedenen Techniken noch besser verinnerlichen lassen. Generell sollte man sich aber nicht so viele Gedanken über die richtige Durchführung machen, sondern die Sache ganz entspannt angehen. Meist reicht es schon aus, sich zu entspannen und ganz bewusst auf die Atmung und den eigenen Körper zu achten, um einen Augenblick der Ruhe zu finden. Diese kurzen Momente des „inneren Friedens“ helfen dabei, dem Aufbau von negativem Stress entgegenzuwirken und Ängste abzubauen. Außerdem können sie dafür sorgen, dass man schneller einschläft, Stress besser bewältigt und seine Emotionen besser im Griff hat, sowie das autonome Gleichgewicht und das Immunsystem stärken. Und es gibt noch einen Vorteil: In der Regel ist man deutlich ausgeglichener.

KALTE THERMOGENESE

Kalte Thermogenese ist die Produktion von Wärme durch Stoffwechselaktivitäten, die dann entstehen, wenn der Körper großer Kälte ausgesetzt wird. Untersuchungen haben ergeben, dass sich kalte Thermogenese positiv auf die Gesundheit auswirkt und das Leben verlängern kann, da sie eine Änderung der Genexpression und der Fettzellen bewirkt. Die Anpassung an die Kälte ist in vielen verschiedenen medizinischen Bereichen von großem Nutzen – nicht nur bei Übergewicht und Diabetes, sondern auch zur Steigerung der Leistungsfähigkeit und Lebenserwartung. Durch die akute Kälteeinwirkung wird der Vagusnerv aktiviert. Wenn sich der Körper an die Kälte anpasst, nimmt die Aktivität des für die Kampf-oder-Flucht-Reaktion zuständigen Sympathikus ab, während der für Ruhe und Verdauung verantwortliche Parasympathikus aktiver wird. Dadurch tritt eine physiologische Veränderung ein, die eine verstärkte Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen sowie eine Steigerung der Stoffwechseleffizienz zur Folge hat. Kalte Thermogenese regt die natürlichen Heilkräfte des Körpers an, indem sie lang anhaltende Veränderungen in Immun-, Lymph-, Kreislauf- und Verdauungssystem bewirkt. Außerdem fühlt man sich entspannt und erfrischt. Man sollte jedoch nicht gleich mit einem buchstäblichen Sprung ins kalte Wasser beginnen. Das kann eine sehr unangenehme Erfahrung sein und ist daher kein guter Einstieg. Zunächst einmal sollte man sich nach und nach an die Kälte gewöhnen. Ich habe zum Beispiel damit begonnen, mein Gesicht in eiskaltes Wasser zu tauchen. Danach machte ich mit 30-sekündigen kalten Duschen weiter, die im Laufe der Zeit immer länger wurden. Da ich in einer Gegend lebe, in der es gut die Hälfte des Jahres recht kalt ist, konnte ich auch einen nahegelegenen See für diese Zwecke nutzen. Wer Probleme hat, sich an die Kälte zu gewöhnen, findet hier ein paar Leitfäden zur kalten Thermogenese. Sie enthalten wissenswerte Informationen zur richtigen Zeit, Dauer und Temperatur sowie Ernährungstipps und andere Hinweise.

RICHTIG TRINKEN, ESSEN (UND FASTEN) FÜR EINE GUTE DARMGESUNDHEIT

Eine gute Darmgesundheit ist eine wichtige Voraussetzung für ein starkes Immunsystem. Und durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr lässt sie sich ganz einfach fördern: Wenn man viel kaltes Wasser trinkt (8 bis 10 Gläser pro Tag), wird der Vagusnerv im Darmbereich aktiviert. Probiotika stärken die Darmflora und können die Rückkopplungsschleife des Vagusnervs und der Verbindung zwischen Darm und Gehirn verbessern. Studien haben ergeben, dass probiotische Bakterienstämme wie L. Rhamnosus eine antidepressive Wirkung entfalten und die GABA-Rezeptoren beeinflussen können (die beruhigend auf das parasympathische Nervensystem wirken und vom Vagusnerv stimuliert werden). Eine Studie über die Käsesorte Parmigiano Reggiano hat gezeigt, dass dieser Käse bis zu 10 Millionen koloniebildende Einheiten lebensfähiger Milchsäurebakterien pro Gramm enthalten kann. Das dürfte die wohl schmackhafteste Art sein, sich diese nützlichen Bakterien zuzuführen! Das in Joghurt enthaltene Bifidobacterium longum ist ein weiteres wichtiges Bakterium, das sich über den Vagusnerv im Darm positiv auf den Stressabbau auswirken kann. In diesem Artikel über nützliche Bakterien wird genauer erläutert, welche Bakterien gut für die Darmgesundheit sind. Auch Fasten trägt bekanntermaßen zu einer guten Darmgesundheit bei. Laut Studien stärkt Fasten das Immunsystem, weil es dem Körper die Möglichkeit gibt, sich zu erholen und zu regenerieren. Denn ohne Nahrungszufuhr ist der Körper nicht mit Verdauung oder der Abwehr von in Lebensmitteln enthaltenen Entzündungsstoffen beschäftigt. Dieser Ruhezustand trägt zu einer Verbesserung der neurologischen Reaktionen bei und kann besonders bei der Bekämpfung von Autoimmunerkrankungen hilfreich sein. Damit sind fehlgeleitete Reaktionen des Immunsystems gemeint, bei denen die Abwehrkräfte verrücktspielen und sich gegen den eigenen Körper richten. Vielleicht hast du beim Blick auf deine WHOOP Daten schon einmal bemerkt, dass die HFV höher ausfällt, wenn du in den letzten drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr gegessen hast (vorausgesetzt, Training und Erholung korrelieren). Das liegt daran, dass du im Grunde eine 12-stündige Fastenzeit eingelegt hast. Die Verdauung ist eine Aktivität des Parasympathikus, nimmt also Ressourcen in Anspruch, die auch für die Erholung genutzt werden könnten. Zeiträume, in denen man kein Essen zu sich nimmt, können also durchaus vorteilhaft sein, da alle Ressourcen auf die Erholung und Regeneration verwendet werden können. James Clear hat eine hervorragende Schritt-für-Schritt-Anleitung für all jene verfasst, die intermittierendes Fasten gerne einmal ausprobieren möchten. Aber auch der Leitfaden für intermittierendes Fasten und zu anderen Ernährungsaspekten von Dr. Jason Fung ist sehr empfehlenswert.

EINFLUSS VON LICHT

Nach Möglichkeit sollte man morgens innerhalb der ersten halben Stunde nach dem Aufwachen für mindestens 20 Minuten natürliches Tageslicht tanken (funktioniert auch an bewölkten Tagen) oder der Sonne abends beim Untergehen zusehen. Das fördert nicht nur den natürlichen Tag- und Nachtrhythmus, sondern trägt auch nachweislich zu einem guten Cortisolspiegel sowie gesunden Schlafmustern bei. Generell empfiehlt es sich, auf Verhaltensweisen zu setzen, die die natürlichen Zyklen des Körpers unterstützen. Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Erkenntnisse, die einen Zusammenhang zwischen einem optimalen zirkadianen Rhythmus und dem psychologischen und physiologischen Wohlbefinden (einschließlich der Immungesundheit) nahelegen. Das Tanken von Tageslicht am Morgen und das Beobachten des Sonnenuntergangs am Abend mögen zunächst wie einfache Gewohnheiten erscheinen. Sie können jedoch dafür sorgen, dass biologische Prozesse, die mit der Regulierung von Schlaf- und Wachzeiten, Appetit, Energieniveau, Hormonproduktion und Körpertemperatur zusammenhängen, optimal angeregt werden. Zu den weiteren Vorteilen zählen eine verbesserte Stimmung und Wachsamkeit, eine bessere heuristische Verarbeitung sowie eine erhöhte Vitamin-D-Produktion (wichtig für ein starkes Immunsystem) und körperliche Stärke.

DAS RICHTIGE MAẞ AN SPORT

Zur Verbesserung der Immungesundheit und der funktionellen adaptiven Reaktion auf sportliche Aktivität gilt es, das Zusammenspiel von Herz-Kreislauf- und Nervensystem zu optimieren. Unterbelastung (zu geringe Belastung im Verhältnis zur Leistungsfähigkeit) und Überbelastung (zu hohe Belastung im Verhältnis zur Leistungsfähigkeit) können nicht nur anfälliger für Verletzungen machen, sondern auch das körpereigene Abwehrsystem beeinträchtigen. Die von WHOOP erfassten Daten zu Belastung und Erholung können eine große Hilfe bei der Auswahl der richtigen Workouts sein. Sie geben nicht nur Aufschluss darüber, wie du mit den Trainingsanforderungen zurechtkommst und dein Körper sich entsprechend anpasst, sondern zeigen auch, wie du andere Herausforderungen des Alltags bewältigst (also alles, was nicht als Sport zählt). Laut dem Journal of Sport and Health Science sind körperlich aktive Menschen weniger anfällig für Krankheiten. Dies bestätigt auch David Nieman, Leiter des Human Performance Lab der Appalachian State University, demzufolge körperlich aktive Menschen an nur knapp halb so vielen Tagen mit akuten Atemwegsinfektionen zu kämpfen haben wie der Durchschnitt. Kurz gesagt: Sport zahlt sich aus – in mentaler, physischer und emotionaler Hinsicht! Es muss jedoch ein goldener Mittelweg gefunden werden, der Umfang und Intensität des Trainings optimal mit den Anforderungen und Belastungen des Alltags (Stress, regelmäßige tägliche Aktivitäten usw.) und der für Erholung und Schlaf benötigten Zeit in Einklang bringt. WHOOP misst die damit verbundenen Werte und zeigt dir anhand von Analysen, wie sich dein Körper an Trainingsreize und die Belastung im Alltag anpasst.