Qué es el ritmo circadiano y los beneficios de mantenerlo con Regularidad del sueño

By WHOOP

Explicamos qué es el ritmo circadiano, cómo funciona y exploramos los beneficios a la salud de mantenerlo con la regularidad del sueño.

El ritmo circadiano es el reloj interno de 24 horas de tu cuerpo, que regula el ciclo de sueño/vigilia. A continuación te explicaremos cómo funciona, qué puede perturbarlo, cómo mantenerlo y las ventajas de hacerlo, además de cómo averiguar exactamente cuál es tu propio ritmo circadiano.

¿Qué es el ritmo circadiano?

La palabra "circadiano" se basa en los términos latinos para "alrededor" (circa) y "día" (diem), de manera que tu ritmo "alrededor del día" dicta los ciclos por los que pasa tu cuerpo, sobre todo cuándo te despiertas y te duermes. El reloj circadiano está controlado por una parte del cerebro llamada hipotálamo que responde a la luz. A medida que oscurece, el cerebro ordena al cuerpo que comience a producir melatonina, lo que te hace sentir cansado.

¿Cómo afecta el ritmo circadiano al sueño? Madrugador vs nocturno

Aunque la luz solar y el ciclo de luz y oscuridad juegan un papel importante en tu ritmo circadiano, hay personas con una predisposición natural a sentirse más despiertas y con más energía por las mañanas (lo que se conoce como "madrugadores" o "alondras"), mientras que hay otras que se sienten más activas y despiertas por las tardes ("aves nocturnas"). Las opiniones al respecto varían y existe una amplia gama intermedia, pero en general se presupone que la mayoría de las personas se ubica en la categoría de "madrugadores".  También es cierto que con horarios escolares, laborales y comerciales estándar, la sociedad funciona más en beneficio de sus relojes corporales. Además, los ritmos circadianos tienden a cambiar y evolucionar con la edad.  Los niños, adolescentes, adultos y personas mayores tienen diferentes momentos en los que sus cuerpos quieren levantarse, comer, irse a dormir, etc.

Interrupciones en el ritmo circadiano

El trabajo por turnos con horarios que cambian con frecuencia, el desfase horario por el cambio de zona horaria, ciertas afecciones médicas o incluso la simple elección de quedarse despierto hasta tarde una noche son cosas que pueden alterar tus patrones de sueño y tu ritmo circadiano.  A largo plazo, los estudios demuestran que esto puede repercutir negativamente en tu salud de diversas maneras. Muchos de nosotros solemos intentar recuperar el sueño perdido los fines de semana. Por desgracia, dormir 8 horas en promedio por noche no es lo mismo que dormir 8 horas todas las noches. De hecho, "levantarse tarde" uno o dos días a la semana puede alterar el reloj biológico al crear un ciclo de sueño-vigilia irregular.

Cómo encontrar tu ritmo circadiano

¿Cómo arreglo mi ritmo circadiano?  Restablecer el ritmo circadiano o descubrir cuál es en realidad tu ciclo circadiano natural, es fácil si tienes tiempo. Solo tienes que irte a dormir cuando te sientas cansado y no uses una alarma para levantarte por la mañana. Haz esto por varios días y eventualmente descubrirás exactamente cuándo tu cuerpo quiere irse a dormir. Más información: Cómo restablecer tu ritmo circadiano

Mantener un ritmo circadiano saludable con regularidad del sueño

Exponerte a la luz natural por la mañana y evitar las pantallas y otras fuentes de luz artificial por la noche antes de acostarte te ayudará a alinear tus ciclos de sueño y a reforzar tu ritmo circadiano (los horarios regulares de luz y oscuridad también son un factor importante). Lo más importante que puedes hacer para mantenerlo es centrarte en la regularidad del sueño–acostarte y levantarte lo más cerca posible a la misma hora cada día.

Cumplir con horarios constantes para acostarse y despertarse, rastreados en la aplicación WHOOP, ayuda a mantener el ritmo circadiano.

La calidad de tu sueño mejorará y tu cuerpo funcionará mejor cuando este pueda anticipar el inicio del sueño cada noche. Mucho más sobre esto a continuación…

Cómo afecta el ritmo circadiano a la salud: beneficios de la regularidad del sueño

Un estudio de Harvard de 2017 reveló que los estudiantes con horarios regulares de sueño y vigilia tenían un GPA (promedio general de calificaciones) más alto que otros, a pesar de no dormir más.  WHOOP utilizó esa información como motivación para empezar a rastrear la regularidad del sueño y los resultados que hemos encontrado son impactantes.  Nuestros datos muestran que una mayor regularidad del sueño contribuye a:

También hemos aprendido que una mayor regularidad del sueño ayuda a conciliarlo más rápido y mejora la eficiencia general del sueño (el porcentaje de tiempo que realmente pasas dormido en la cama):

Los datos de WHOOP muestran que mantener tu ritmo circadiano en sintonía con la regularidad del sueño también mejora la eficiencia de tu sueño.

"Empecé a redoblar el esfuerzo para mantener la regularidad del sueño y he visto una enorme, enorme mejora en el tiempo que paso en etapas más profundas del sueño y, en realidad, paso menos tiempo en la cama". - Podcast 17: El truco del sueño en el ritmo circadiano

El Planificador de sueño WHOOP incorpora tu ritmo circadiano

WHOOP cuenta con un proceso de validación de terceros independientes para rastrear tu sueño de forma precisa, con gran detalle, incluido un desglose de la cantidad de tiempo que pasas en cada etapa del sueño. El Planificador de sueño de la aplicación monitorea tu ritmo circadiano y lo utiliza para hacerte recomendaciones nocturnas sobre la cantidad exacta de sueño que necesitas, así como sobre el momento preciso de acostarte y despertarte para maximizar la regularidad de tu sueño y obtener la mayor calidad de sueño posible.

WHOOP no es un dispositivo médico, nuestros productos y servicios no están destinados a diagnosticar enfermedades o cualquier otro problema de salud, y no deben usarse en sustitución de la asesoría, diagnóstico o tratamiento médico profesional.