Beneficios de la hidratación y consejos para mantenerla
Cuando los miembros de WHOOP reportan que se hidratan suficientemente con sodio, notan mejoras en la VFC, la frecuencia cardíaca en reposo y la recuperación. Además, compartimos consejos sobre cómo mantener una buena hidratación.
No es ningún secreto que mantener el cuerpo hidratado es un aspecto esencial del rendimiento humano. Y aunque beber agua es algo muy fácil de hacer, muchas personas no nos hidratarnos adecuadamente cada día.
¿Por qué es importante la hidratación?
Aproximadamente el 60 % de tu cuerpo está compuesto de agua. Tu nivel de hidratación influye en el volumen de tu sangre, y cuanto menos líquido tengas en tu organismo, más difícil será para que esta circule y lleve nutrientes y oxígeno a todo tu cuerpo. Además, tu cuerpo utiliza agua para la termorregulación (mantener estable tu temperatura), mantener los órganos funcionando correctamente, lubricar las articulaciones, eliminar desechos y prevenir infecciones. Los estudios demuestran que la deshidratación también afecta negativamente el estado de ánimo y el funcionamiento cognitivo. “Fundamentalmente, la hidratación ayuda a que el oxígeno circule hacia los músculos que están trabajando”. - Pódcast n.° 21: La importancia de la hidratación y la recuperación
Beneficios de la hidratación
Tomar agua tiene muchos beneficios. Entre otros, ayuda en lo siguiente:
- Aumentar los niveles de energía
- Mejorar el rendimiento físico
- Promover una piel suave, tersa y saludable.
- Fortalecer el sistema inmune
- Mejorar el proceso de digestión
- Prevenir y aliviar los dolores de cabeza
- Promover la pérdida de peso
- Aliviar el estreñimiento
- Evitar el daño renal y los cálculos renales
Pero lo más importante, desde la perspectiva de WHOOP…
La hidratación mejora la VFC, la frecuencia cardíaca en reposo y la recuperación
La función del Diario WHOOP te permite registrar varios comportamientos y observar su efecto en el sueño y la recuperación. Los datos también se analizan en Evaluaciones de desempeño mensuales personalizadas que desglosan exactamente qué impacto pueden tener estos comportamientos. Aproximadamente, un tercio de los miembros de WHOOP monitorean su hidratación regularmente con el diario. Quienes lo hacen, reportan que se hidratan adecuadamente cerca de dos tercios del tiempo. Cuando lo hacen, su variabilidad de la frecuencia cardiaca promedio aumenta 4.5 milisegundos, y su frecuencia cardiaca en reposo promedio disminuye 1.7 latidos por minuto.
Una hidratación adecuada es buena para la VFC y la frecuencia cardíaca en reposo de los miembros de WHOOP.
El papel del sodio en la hidratación
Si bien el sodio suele tener mala reputación, este desempeña un papel esencial en el mantenimiento de la hidratación y la regulación de los niveles de agua y minerales. El sodio es un electrolito primario que requiere reemplazo durante el ejercicio, junto con el potasio, el magnesio y el calcio. Los miembros que consumen sodio y agua durante los entrenamientos, reportaron un aumento del 8 % en su recuperación y un aumento de 5.4 ms en la variabilidad de frecuencia cardíaca.
Agregar sodio al agua puede ayudar a mantener el equilibrio electrolítico y contrarrestar la pérdida excesiva de sudor. Para mantenerte con energía durante el entrenamiento, trata de consumir entre 230 y 690 mg (aproximadamente 1/4 de cucharadita) de sodio por litro de agua por hora. Una solución rápida y sencilla es añadir un paquete de sal a tu botella de agua de 1 litro.
¿Cuánta agua debes beber para hidratarte adecuadamente?
Las recomendaciones sobre la cantidad de agua que se debe tomar al día varían, y suelen oscilar entre 30 y 60 ml por kilo de peso. Entonces, una persona que pesa 72 kilos requiere de unos 10-20 vasos de agua (250 ml c/u) para prevenir la deshidratación. Para los deportistas o cualquier persona que suda regularmente, la ingesta de líquidos sugerida generalmente se encuentra en el lado más alto de esa escala. Para mantener una hidratación adecuada, consumir 60 ml de agua por kilo de peso es un gran objetivo diario. Descubrimos que cuando nuestros miembros registran tomar 12 vasos de agua, su recuperación al día siguiente mejora un 3 % en promedio.
Cuando los miembros de WHOOP informan haber tomado 12 vasos de agua, ven beneficios notables en su recuperación al día siguiente.
¿Cómo saber si tu cuerpo está deshidratado?
Hay una forma muy sencilla de saber si tu cuerpo está completamente hidratado: simplemente revisa tu orina. Debe ser transparente y sin olor. Si notas algún color, es señal de una ligera deshidratación y debes esforzarte por tomar más agua.
Consejos para mantener una buena hidratación
Los siguientes consejos de hidratación pueden ayudarte a lograr tu objetivo diario de consumo de agua:
AGUA AL DESPERTAR
Bebe un vaso de agua como la primera cosa que haces al levantarte cada día; hazlo parte de tu rutina matutina.
ESTABLECE UN RECORDATORIO
Puedes usar una aplicación para seguir tu consumo de líquidos o simplemente una alarma en tu teléfono que suene una vez por hora (unas 16 veces al día durante el tiempo de vigilia, serían 16 vasos). De cualquier manera, un recordatorio regular de beber agua contribuirá en gran medida a mantener una buena hidratación.
CARGA SIEMPRE UNA BOTELLA DE AGUA
Más allá de cuando haces ejercicio, ya sea al caminar por el vecindario, ir de compras o incluso sentarte en tu escritorio, si tienes una botella de agua contigo en todo momento lo más seguro es que tomes más.
INCORPORA AGUA EN TUS DESCANSOS
Siempre que dejes de hacer lo que estés haciendo para estirar las piernas, ir al baño, despejar la cabeza o descansar de la actividad física, toma también un poco de agua.
TOMA AGUA PRIMERO
Ya sea café en el desayuno, otras bebidas en el almuerzo y la cena, o tal vez alguna actividad recreativa o cualquier reunión social con amigos, toma un poco de agua antes de cualquier otra bebida.
TOMA AGUA CUANDO TENGAS HAMBRE
Muchas veces sentimos que tenemos hambre cuando en realidad estamos deshidratados. En lugar de tomar un refrigerio de inmediato, toma agua antes de comer.
AGREGA SABOR
Muchas personas no toman tanta agua como deberían por el simple hecho de que no les gusta el sabor (o la falta de él). Una rodaja de fruta, un chorrito de jugo, pastillas saborizantes o incluso bayas congeladas en lugar de cubitos de hielo pueden ser la solución.
HIDRÁTATE CON ALIMENTOS
Muchas frutas (como melón, durazno, fresa, naranja y toronja) y verduras (como pepino, calabacita, lechuga, coliflor y pimiento morrón) tienen un contenido de agua muy alto, al igual que el queso cottage y la avena.
AGUA CUANDO EL AIRE ESTÁ SECO
En lugares donde los niveles de humedad son muy bajos, el aire seco te deshidrata. Esto incluye los aviones, las grandes altitudes en general y cualquier lugar donde el aire acondicionado esté funcionando normalmente. Si sientes que el aire acondicionado está a todo lo que da, toma un vaso de agua. Por último, cabe agregar que el alcohol es uno de los mayores factores que contribuyen a la deshidratación. No es casualidad que el consumo de alcohol sea el comportamiento más asociado a una disminución de la recuperación en WHOOP (-8% en promedio).