Le routine mattutine ti preparano ad affrontare lo sforzo della giornata

Una routine mattutina efficace favorisce la produttività e riduce l'ansia per la giornata da affrontare. Scopri i consigli per creare una routine che ti permetta di svegliarti e darti la carica.

Creare una routine mattutina può essere semplice come lavarsi il viso e bere il caffè, soprattutto se hai iniziato a prepararti per la giornata la sera prima. Ma se fai fatica ad alzarti dal letto e a svegliarti, una routine mattutina regolare potrebbe aiutarti. Sviluppare delle abitudini mattutine può aiutarti ad avvertire meno la stanchezza e l'ansia e a iniziare la giornata in modo produttivo. Secondo questo studio del 2020, il 65% degli americani raramente si sveglia riposato ed energizzato e per il 75% degli intervistati la stanchezza influisce negativamente sulla produttività. Ecco 9 consigli per creare una routine mattutina efficiente.

Migliora la tua routine mattutina con questi 9 consigli

1. Non rimandare la sveglia.

Non è sempre facile, ma evita di rimandare la sveglia. Quando si preme "Ritarda" e ci si riaddormenta, il corpo si prepara a iniziare un altro ciclo di sonno e si rischia di finire più assonnati di quanto lo si sarebbe alzandosi con la prima sveglia. Esistono molti tipi di sveglie: da quelle ascendenti, che diventano più forti man mano che continuano asuonare, a quelle aptiche, come quelle che usa WHOOP 4.0, che vibrano per svegliarti delicatamente quando hai raggiunto il tuo obiettivo di sonno.

2. Conta fino a 3.

Se hai difficoltà a svegliarti con la sveglia, assicurati di non riaddormentarti contando fino a 3, girando le gambe e alzandoti dal letto.

3. Assicurati di esporti alla luce solare

La luce blu naturale tra le 7 e le 11 del mattino regola il ritmo circadiano e aumenta il livello di prontezza del corpo. Interrompe la produzione di melatonina, l'ormone che comunica al tuo corpo di riposare. Il sole del mattino rafforza il sistema immunitario, favorisce la produzione di cellule del sangue e rafforza le ossa. La luce solare aumenta anche la serotonina e riduce l'ansia.

4. Bevi acqua.

Dopo un digiuno di 8 ore o più, parte della stanchezza è probabilmente dovuta alla fame e alla sete. Bere un bicchiere d'acqua come prima cosa al mattino non solo reidrata, ma può anche migliorare la memoria a breve termine, la capacità di attenzione e aumentare le prestazioni mentali più di quanto faccia la caffeina.

5. Bevi un caffè o un tè.

Se hai bisogno di caffeina, prendi nota di quando, durante la mattinata, bevi l'ultima tazza di caffè. La Dott.ssa Meeta Singh ha spiegato nel Podcast WHOOP che la caffeina può avere effetti diversi sulle persone e che, se da un lato serve a svegliarsi, dall'altro presenta anche degli svantaggi. “Il problema è che ci sono studi che dimostrano che non influisce sul processo decisionale. Si prendono solo decisioni più velocemente a causa della caffeina. La caffeina può rendere ansiosi, nervosi o iperattivi. Esiste una certa variabilità. Alcune persone hanno un metabolismo veloce, altre un metabolismo lento, in genere la durata della caffeina è di circa 4-5 ore”.

6. Fai colazione.

La colazione attiva il metabolismo per la giornata. Fare colazione fornisce l’energia necessaria per concentrarsi e portare a termine gli impegni. Inoltre, può ridurre i livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e diminuire il rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiache. Ad alcune persone non piace mangiare al mattino presto. A volte lo fanno per motivi di digiuno, altre semplicemente perché non hanno fame. In tal caso, uno spuntino a metà mattina come uno yogurt o un frullato potrebbe essere un'opzione valida. Prova a ridurre le dimensioni del pasto serale o cenare prima, in modo da avere fame al mattino. La dottoressa Stacy Sims ha dichiarato di non credere nel digiuno intermittente, soprattutto per le donne. "Non siamo abituati a rispettare gli orari dei pasti. Se invece cenassimo in maniera adeguata per poi non mangiare fino a colazione, allora sarebbe un buon modo di stare a digiuno."

7. Aggiorna il tuo diario o fai meditazione

Una volta che ti alzi e fai il pieno di caffeina, dedicarti a una breve attività prima di affrontare la routine quotidiana può alleviare l'ansia e farti sentire meglio. Tenere un diario dove annotare i tuoi pensieri può aiutarti a creare un'organizzazione mentale, a liberarti dall'ansia e a riflettere sui sogni che ricordi della notte precedente. Alcuni dei migliori atleti del mondo hanno l'abitudine di aggiornare il proprio diario al mattino o la sera per esprimere gratitudine o riflettere su alcuni dubbi. La campionessa mondiale e olimpica di salto in lungo Malaika Mihambo ha raccontato ai microfoni del Podcast WHOOP che tenere un diario prima e durante le gare la aiuta a sentirsi più sicura di sé. “Ero esausta per la tensione generata dalla paura di perdere (prima della finale in Giappone)... Ho scritto molto per liberarmi di queste preoccupazioni. Mi sono davvero rincuorata, ricordandomi che stavo dando il massimo, che sarei stata brava. Che avrei usato gli stimoli della prima gara di qualificazione e che avrei messo in campo quelle sensazioni per la finale, che sapevo cosa dovevo fare e che ce l'avrei fatta". Se non ti piace scrivere, la meditazione può offrire gli stessi benefici. La meditazione può ridurre lo stress, favorire la capacità di concentrarsi e renderti più consapevole dei tuoi pensieri. Può anche migliorare la frequenza cardiaca a riposo e la VFC.

8. Fai un breve allenamento.

L'allenamento mattutino non deve essere intenso. Una passeggiata di 15 minuti o una routine di yoga aumenteranno la frequenza cardiaca, schiariranno la mente e aumenteranno i livelli di energia. Può inoltre ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e altri problemi di salute.

9. Coinvolgi i tuoi figli e i tuoi animali domestici.

Avere una routine mattutina non significa dover ignorare le proprie responsabilità verso la famiglia. Puoi coinvolgere i tuoi figli nella maggior parte delle attività sopra elencate. Coinvolgere i bambini nello yoga, scrivere un diario dei sogni o fare una passeggiata in famiglia con il cane è vantaggioso tanto per loro quanto lo è per te. Scopri di più su: 13 consigli per creare una routine notturna per dormire meglio.

Monitora l'efficacia della tua routine mattutina

Scopri quali attività mattutine sono più efficaci per te monitorando la tua routine mattutina con il Diario WHOOP. Puoi scoprire come la tua routine influisce su recupero, frequenza cardiaca e sonno grazie alla Valutazione mensile della performance.