Como gerir o stress com ciência
O stress pode ter um impacto significativo na vida quotidiana. Embora algum stress seja, de facto, bom ou benéfico, o impacto físico negativo de outros tipos de stress, incluindo o stress crónico, pode manifestar-se sob a forma de dores no peito, dificuldade em dormir, desconforto digestivo, dores musculares, dores de cabeça ou tremores, entre outras reações naturais desconfortáveis, mas comuns. O stress emocional pode manifestar-se através da dificuldade em realizar tarefas cognitivas quotidianas, como tomar decisões, concentrar-se ou regular o humor. O stress afeta o corpo e a mente de várias formas, e pode perturbar a tua capacidade de realizares as tarefas diárias e de cumprires obrigações profissionais e familiares importantes. Mas aprender a identificar o stress, a gerir o stress e a geri-lo com o WHOOP pode ajudar-te a tomar medidas. Neste artigo, descobre mais sobre o impacto do stress no corpo e as intervenções eficazes baseadas na investigação para o atenuar.
O que é o stress no corpo?
O stress é um termo abrangente que se refere à resposta emocional e física do corpo a experiências que podem ser difíceis, desafiantes, excitantes ou esmagadoras. Se alguma vez estiveste sob uma enorme pressão ou ansiedade, provavelmente reconheces os sintomas: peito pesado, coração acelerado, músculos tensos e uma sensação geral de angústia. Quando confrontados com circunstâncias perturbadoras, desafios fora do nosso controlo ou situações novas e altamente exigentes, a mente e o corpo reagem, e muitas vezes não se sentem bem. Dito isto, o stress também pode ser positivo, aumentando temporariamente a nossa energia e concentração, o que pode ser útil para preparar o corpo para agir em situações de stress, como fazer uma apresentação. Em resposta ao stress, as hormonas ativam o sistema nervoso simpático, ou SNS, e desencadeiam a resposta de “luta ou fuga”. As hormonas do stress, incluindo o cortisol e a adrenalina, disparam pelo corpo, elevando a frequência cardíaca, respiratória e sanguínea. Esta resposta natural de luta ou fuga tem como objetivo ajudar o organismo a reagir a estímulos externos, com ou sem risco de vida. Idealmente, assim que a ameaça tiver passado, o sistema nervoso parassimpático, ou SNP, será ativado para reverter as alterações induzidas pelo SNS e devolver o corpo à homeostase. No entanto, com o stress constante ou crónico, este processo natural de acalmia não ocorre e o corpo fica constantemente preparado para lidar com uma ameaça. A investigação mostra que a ativação persistente da resposta de luta ou fuga pode ter um impacto grave no corpo ao longo do tempo e pode afetar negativamente os sistemas cardiovascular, respiratório, gastrointestinal, endócrino e musculoesquelético. Quando o SNP e o SNS funcionam de forma ótima, enviam sinais ao corpo para ajudar a mantê-lo equilibrado. Isto é mensurável como a variabilidade da frequência cardíaca ou VFC, uma das principais métricas que alimenta o Monitor de stress. A interação entre o SNP, que sinaliza a diminuição da frequência cardíaca, e o SNS, que lhe diz para produzir flutuações ou variações que se manifestam como VFC. Uma VFC elevada indica que o corpo está a responder aos sinais do sistema nervoso e pode adaptar-se às mudanças quando necessário. Uma VFC mais baixapode indicar que o corpo está sob stress excessivo e não se consegue adaptar bem às mudanças.
Sintomas do stress
O impacto do stress não se limita à forma como este te afeta fisicamente. O stress emocional é outro tipo crucial de stress. Reconhecer os sintomas de stress na tua vida quotidiana implica identificar a forma como o stress te faz sentir. Com o stress constante, é comum sentir:
- Raiva ou irritação
- Ansiedade e nervosismo
- Pavor significativo
- Desinteresse pelas atividades diárias
- Preocupação ou tensão excessiva
- Depressão
- Isolamento ou solidão
- Incapacidade de controlar os pensamentos acelerados
Como gerir o stress com ciência
Muitos métodos cientificamente comprovados ajudam-te a gerir o stress em qualquer situação. Aprender a lidar com o stress através de técnicas cientificamente comprovadas ajudará a evitar que este se apodere da tua vida quotidiana e aumentará o teu bem-estar e saúde em geral. As soluções recomendadas e testadas por especialistas para gerir o stress incluem:
1. Exercício físico regular
Manter uma rotina de exercício consistente pode ter um impacto positivo na saúde física e mental. O exercício físico aumenta a força e a resistência muscular, melhora a saúde dos ossos, reduz o risco de desenvolver várias doenças, aumenta os níveis de energia, melhora o humor e ajuda na qualidade do sono. Um estudorevelou que 62 % dos adultos inquiridos afirmam utilizar o exercício como técnica de gestão do stress e consideram-no útil para atingir esse objetivo.
2. Dormir o suficiente e com qualidade
Dormir o suficiente e com qualidade é também uma forma de melhorar a VFC. De acordo com a American Psychological Association (Associação Americana de Psicologia), os adultos que dormem pelo menos oito horas por noite apresentam níveis de stress mais baixos do que aqueles que não dormem. Um sono consistente e de alta qualidade está associado a muitos benefícios de alívio do stress, incluindo a redução dos níveis de cortisol no corpo, a diminuição da tensão muscular, a diminuição da sensação de ansiedade e o reforço do sistema imunitário.
3. Respirar
Os exercícios de respiração são outro método altamente eficaz e testado para reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial, e acalmar o SNC em qualquer altura. Além disso, um estudo recente comparou exercícios de respiração com a meditação consciente e concluiu que as diferentes modalidades de respiração eram mais eficazes na melhoria do humor e na redução da sensação de stress. O Monitor de stress fornece aos membros dois tipos de exercícios de respiração, Aumentar o relaxamento e Aumentar o estado de alerta, que podem ajudar a gerir os níveis de stress em tempo real.
4. Manter relações
Estares com pessoas que te são próximas ajuda a combater os sentimentos de isolamento e solidão que acompanham o stress. Relacionares-te com amigos ou entes queridos e passaresalgum tempo com os mesmos,pode fazer-te esquecer emoções negativas e aumentar a tua saúde e bem-estar, como revela a revista Time. Se ainda não fazes parte de um grupo da nossa Comunidade WHOOP no Facebook, junta-te hoje mesmo para te conectares com outros membros. Ou, se não estás nas redes sociais, o WHOOP também oferece equipas na aplicação para proporcionar responsabilidade e parceria.
5. Alimentação saudável
Uma dieta equilibrada e nutritiva promove a saúde de forma geral e coloca o teu corpo numa excelente posição para lidar com os efeitos negativos do stress. Uma nova investigação associa alguns alimentos específicos, que podes adicionar à tua dieta, à redução do stress: Por exemplo, a investigação indica que os vegetais e os ómega 3 podem desempenhar um papel na moderação dos níveis de cortisol no organismo. Uma dieta saudável também evita o impacto negativo na VFC que uma má nutrição pode causar.
6. Pensar no que se pode controlar
Uma parte significativa do stress é sentir que não temos controlo ou que não temos forma de alterar a situação negativa em que nos encontramos. Uma forma de gerir o stress é pensares e concentrares-te nas partes da tua vida que podes controlar. Por exemplo, concentres-te em otimizar a tua dieta, experimentares novas atividades relacionadas com o alívio do stress, manteres uma rotina semanal consistente, melhorares a higiene do sono e realizares as tarefas domésticas. Sentires-te em controlo da tua vida e dos fatores de stress promove a estimulação do nervo vago, o que favorece interações ótimas entre os sistemas nervoso e cardiovascular. Isto, por sua vez, aumenta a VFC.
Monitorizar a VFC e gerir o stress com o WHOOP
Não existe uma única definição de stress e cada pessoa vive o stress de forma diferente. O stress pode ser autorrelatado com base na forma como te sentes, ou medido com biomarcadores, como o cortisol. O Monitor de stress mede a tua frequência cardíaca e a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) no momento como indicadores da tua resposta fisiológica ao stress.
A tua leitura é depois comparada com a tua linha de base personalizada dos últimos 14 dias, e qualquer movimento é tido em conta para ajudar a distinguir fatores de stress conhecidos, como o exercício, de outros fatores de stress. O Monitor de stress identifica então os teus níveis de stress numa escala de 0 (pouco stress) a 3 (o nível máximo de stress) para te ajudar a gerir o stress no momento ou para compreenderes os fatores de stress diários e semanais.
Para compreenderes melhor a experiência psicológica do stress, podes utilizar o Diário WHOOP. Podes registar os teus níveis de stress percebidos e o WHOOP analisará a forma como o stress autorrelatado afeta a tua frequência cardíaca em repouso, a variabilidade da frequência cardíaca, a recuperação e a duração de cada fase do sono.
O Monitor de stress atualiza continuamente a tua pontuação ao longo do dia, e tu podes acompanhar as alterações e tendências do teu nível de stress visualizando o gráfico do Monitor de stress. Também podes gerir o stress implementando exercícios de respiração cientificamente comprovados à medida que acompanhas os teus níveis de stress. A investigação mostra que os nossos exercícios de respiração para aumentarem o Relaxamento podem ajudar a gerir os sintomas de stress, melhorando o humor, reduzindo a ansiedade e diminuindo a frequência respiratória. A nossa atividade de respiração “Aumento do estado de alerta" também demonstrou controlar o stress e melhorar a concentração, ajudando a manter o corpo revitalizado. À medida que incorporas as opções acima referidas para gerires o stress e os exercícios de respiração do Monitor de stress, podes monitorizar o seu impacto observando as alterações na tua VFC e na tua pontuação de stress em tempo real, ou visualizando o teu gráfico de stress diário.