Zonas de treino WHOOP: de onde vêm e o que significam?

Esta semana, o WHOOP revelou as Avaliações de desempenho semanais e, nelas, introduziu as Zonas de treino WHOOP.

É difícil saber até que ponto nos devemos esforçar todos os dias. Esta semana, o WHOOP revelou as Avaliações de desempenho semanais e, nelas, introduziu as Zonas de treino WHOOP. Compreender a relação entre a Recuperação e o Esforço pode ajudar-te a orientares o teu treino na direção certa. Aqui falamos sobre a origem desta funcionalidade e sobre como a utilizar para libertares todo o teu potencial.

Definição das zonas

Todos os dias, a métrica de Recuperação WHOOP fornece informações sobre a forma como o nosso corpo é suscetível de responder a várias cargas cardiovasculares. Para descodificar esta relação, criámos as Zonas de treino WHOOP, que mapeiam a Recuperação e o Esforço diário em três zonas. Os limites entre as zonas, ilustrados na figura abaixo, foram desenvolvidos através da análise de quase um milhão de dias de dados de Esforço e Recuperação e do seu impacto na VFC do dia seguinte, recolhidos ao longo do último ano. Para cada combinação de Recuperação/Esforço, analisámos a alteração esperada na VFC no dia seguinte; na figura, os aumentos esperados na VFC são apresentados em tons de verde, com o maior aumento apresentado no verde mais escuro, e as diminuições esperadas na VFC são apresentadas a vermelho, com a maior diminuição apresentada no vermelho mais escuro. As áreas amarelas indicam pouco ou nenhum desvio da linha de base da VFC.

Interpretar esta funcionalidade

Os rótulos atribuídos a cada uma das três zonas descrevem o impacto esperado do treino em cada uma nas zonas a curto prazo; especificamente, se se espera que te deixe mais ("Recuperado(a)"), menos ("Exausto(a)") ou igualmente ("Ideal") pronto(a) para treinares em comparação com a tua linha de base. É de notar que o que é otimizado pela Zona ideal, os ganhos máximos de condição física sem fadiga, nem sempre é o que todos os atletas pretendem otimizar todos os dias. Embora a permanência na Zona de treino ideal permita ao corpo recuperar perfeitamente do estímulo de treino do dia, a zona adequada para um atleta depende dos seus objetivos a curto e a longo prazo. O afunilamento-- o ato de reduzir acentuadamente a carga de treino para reduzir a fadiga antes de uma competição, aumenta o desempenho e, normalmente, coloca o atleta na Zona reparadora. No entanto, se passares demasiado tempo nessa zona, esta acabará por levar à perda de treino e de condição física. No outro extremo do espetro, treinar na Zona de excesso de esforço dia após dia pode levar ao esgotamento, à síndrome de excesso de esforço/treino não funcional ou a lesões. No entanto, a sequência de breves períodos de esforço excessivo e de recuperação pode criar um efeito de supercompensação e, por conseguinte, pode ser uma forma altamente eficiente de treinar. Em suma, nenhuma das zonas de treino é intrinsecamente "boa" ou "má". Em vez disso, a adequação do treino numa determinada zona depende dos teus objetivos atuais.

Exemplos de treino

Seguem-se quatro exemplos hipotéticos de dados de treino e algumas indicações do nosso Departamento de Análise e Fisiologia sobre a forma de os interpretares.

Existem várias diferenças dignas de nota entre os treinos dos quatro atletas:

OS TEUS OBJETIVOS DETERMINAM A ZONA ADEQUADA

Se tivéssemos de encontrar a Zona de treino "média" dos atletas A, B e C, diríamos que o atleta A se encontra na Zona ideal, o atleta B na Zona de excesso e o atleta C na Zona reparadora. Nenhum destes atletas está inerentemente a treinar melhor ou pior do que outro, tudo depende dos objetivos dos atletas. Se o Atleta B pretendesse fazer um "afunilamento" antes de uma competição importante, veria que os seus objetivos não estão alinhados com o seu treino. No entanto, se o Atleta B estivesse numa fase de excesso de um plano de treino e na semana seguinte fosse ter bastante recuperação ativa, então, estaria no bom caminho! Assim, cada zona tem as suas vantagens e desvantagens e será adequada em diferentes alturas de um plano de treino.

GRANDE ESFORÇO E RECUPERAÇÃO ELEVADA; BAIXO ESFORÇO E RECUPERAÇÃO BAIXA

O atleta D combinou a sua Recuperação mais elevada com o seu Esforço mais baixo, e a sua Recuperação mais baixa com o seu segunda Esforço mais elevado. Por outro lado, o atleta A combinou as suas três Recuperações mais elevadas com os seus três Esforços mais elevados, e a sua Recuperação mais baixa com o seu Esforço mais baixo. Embora os atletas B e C estejam geralmente fora da Zona ótima, conseguem registar um Esforço mais elevado nos dias de Recuperação elevada e um Esforço mais baixo nos dias de Recuperação baixa. Estudos demonstraram que o treino baseado na VFC, em que um atleta efetua exercícios de maior intensidade quando a VFC aumenta e exercícios de menor intensidade (ou repouso) quando a VFC diminui, resulta em maiores ganhos de condição física do que o treino de acordo com um plano fixo. Os resultados destes estudos apoiam a combinação de uma Recuperação elevada com um Esforço elevado e de uma Recuperação baixa com um Esforço baixo. O atleta D deve adaptar o seu horário de modo a suportar um maior Esforço nos dias com maior Recuperação.

RECUPERAÇÃO ELEVADA COMO OBJETIVO

Os atletas com uma Recuperação elevada são capazes de ter um Esforço mais elevado sem entrarem na Zona de excesso. Vários dias do treino do Atleta D poderiam ter estado na Zona ideal se a Recuperação não tivesse sido suprimida. É evidente que, mesmo com a mesma distribuição de dias pela Zonas de Excesso, Ideal e Reparadora, um atleta privado de sono, com comportamentos pouco saudáveis e que acorda continuamente com uma Recuperação baixa, irá provavelmente obter ganhos de condição física diferentes dos de um atleta bem descansado e saudável com uma Recuperação consistentemente elevada. Para utilizar eficazmente as Zonas de treino WHOOP, os atletas devem esforçar-se por acordar o mais recuperados possível.   As Zonas de treino WHOOP não devem ser interpretadas como uma prescrição diária de Esforço, mas sim como uma ferramenta para garantir que o que estás a fazer ao teu corpo está de acordo com o que pretendes fazer ao teu corpo. Esta funcionalidade permite-te agir sobre a Recuperação selecionando um Objetivo de esforço diário que otimiza a eficiência do teu treino e o aproxima do teu potencial.