Schlafdefizit: Folgen und Wege zum Abbau

Wir erklären, was ein Schlafdefizit bedeutet, wie es sich auf den Körper auswirkt und wie sich Schlaf am effektivsten nachholen lässt.

Etwa jeder dritte Erwachsene in den USA hat regelmäßig ein Schlafdefizit, wie eine Studie der US-Gesundheitsbehörde CDC ergab. Da die Proband:innen nur angaben, ob sie wenigstens 7 Stunden pro Nacht schlafen, dürfte das tatsächliche Schlafdefizit allerdings noch deutlich höher ausfallen.  

WAS VERSTEHT MAN UNTER EINEM SCHLAFDEFIZIT?

Von einem Schlafdefizit ist dann die Rede, wenn der Schlafbedarf des Körpers nicht gedeckt wird. Anders gesagt: Es steht für den Unterschied zwischen der Menge an Schlaf, die man braucht, und der tatsächlich schlafend verbrachten Zeit. Schläft man mehrere Nächte hintereinander weniger als sonst, baut sich das Defizit immer weiter auf und kann zu echtem Schlafmangel führen.  

DIE FOLGEN VON ZU WENIG SCHLAF

Die National Sleep Foundation empfiehlt für Erwachsene 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Der tatsächliche Schlafbedarf unterscheidet sich jedoch von Mensch zu Mensch und kann durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst werden. Kommt der Schlaf mehrere Nächte hintereinander zu kurz und baut sich ein Schlafdefizit auf, spricht man von Schlafentzug. Schon kurzfristig kann ein solcher Schlafmangel verschiedene Auswirkungen haben:

• Konzentrationsprobleme
• verminderte Aufmerksamkeit
• Stimmungsschwankungen
• Tagesschläfrigkeit
• innere Unruhe
• schlechtere Koordinationsfähigkeit und sportliche Leistungsfähigkeit
• erhöhte Produktion von Stresshormonen
• geringerer Energieverbrauch und größeres Verlangen zu essen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann

Wird der Schlafmangel chronisch, können langfristig gesundheitliche Probleme die Folge sein:

• erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzleiden und Krebs
• geringere Produktion des appetitregulierenden Hormons Leptin, wodurch sich das Risiko für Fettleibigkeit erhöht
• Schwächung des Immunsystems und erhöhtes
• Infektionsrisiko
• Demenz
• Depressionen und andere psychiatrische Störungen

KANN SCHLAF NACHGEHOLT WERDEN?

„Ein Schlafdefizit kann einem einige Tage lang zu schaffen machen“, erklärt Emily Capodilupo, SVP Data Science & Research bei WHOOP, im Podcast. Wird verpasster Schlaf nicht in der nächsten Nacht nachgeholt, hat man noch am nächsten Morgen mit den Folgen zu kämpfen. Leider lässt sich die Uhr nicht zurückdrehen, um versäumten Schlaf nachzuholen. Die folgenden Tipps können aber helfen, ein Schlafdefizit abzubauen und langfristig zu verhindern.  

4 TIPPS ZUM ABBAU EINES SCHLAFDEFIZITS

Am einfachsten lässt sich Schlaf natürlich nachholen, indem man früher ins Bett geht oder morgens länger im Bett bleibt. Weil das oft leichter gesagt ist als getan, haben wir ein paar weitere Methoden zusammengetragen, mit denen sich ein Schlafdefizit ausgleichen lässt:  

1. Schneller einschlafen und so die Schlaflatenz verringern.

Wenn früher ins Bett zu gehen keine Option ist, kann man stattdessen versuchen, die tatsächliche Schlafdauer zu verlängern. Im Bett auf Smartphone und Co. zu verzichten kann helfen, schneller in den Schlaf zu finden. Auch ein möglichst dunkles, kühles und ruhiges Schlafzimmer ist von Vorteil. 28 Techniken für schnelles Einschlafen  

2. Ausschlafen am Wochenende vermeiden.

Fünf zu kurze Nächte unter der Woche lassen sich durch Ausschlafen am Wochenende nicht einfach ausgleichen. Kurzzeitig vom normalen Schlafrhythmus abzuweichen kann sogar den gegenteiligen Effekt haben und den zirkadianen Rhythmus stören. Ist dann die innere 24-Stunden-Uhr des Körpers verstellt, schläft man noch schlechter als sonst. Wie sich der zirkadiane Rhythmus für besseren Schlaf zurücksetzen lässt  

3. Schlafeffizienz durch regelmäßigen Schlaf verbessern.

Einheitliche Einschlaf- und Aufwachzeiten unterstützen den zirkadianen Rhythmus und helfen, effizienter zu schlafen. Feste Schlafenszeiten können sogar dafür sorgen, dass man auch dann mehr Schlaf bekommt, wenn man weniger Zeit im Bett verbringt. Die Vorteile von regelmäßigem Schlaf  

4. Nickerchen einlegen.

Am besten lässt sich ein Schlafdefizit immer noch mit einem kurzen Nickerchen am Nachmittag abbauen. Ein weiterer Vorteil: Ein Powernap steigert die Konzentrationsfähigkeit für den Rest des Tages. Auch die Stimmung hebt ein Nickerchen in der Regel. Nickerchen: Ideale Länge, Vorteile und Einfluss auf den Schlafbedarf  

MIT WHOOP DAS SCHLAFDEFIZIT TRACKEN UND DEN SCHLAFBEDARF DECKEN

Dank umfassendem Schlaftracking kann WHOOP die Dauer der einzelnen Schlafphasen und die Schlafeffizienz (Prozentsatz der tatsächlich schlafend verbrachten Zeit) genau messen. Anhand deiner individuellen Physiologie, deines Schlafs in der letzten Nacht und deiner körperlichen Belastung berechnet der WHOOP Schlafcoach außerdem jeden Tag genau, wie viel Schlaf du brauchst.  

WHOOP TRACKT DEIN SCHLAFDEFIZIT UND BERECHNET, WIE VIEL SCHLAF DU BRAUCHST, UM ES ABZUBAUEN.

Auf Grundlage dieser Daten erkennt der Schlafcoach auch ein mögliches Schlafdefizit. In dem Fall erhältst du Empfehlungen, wann du am folgenden Abend ins Bett gehen solltest, um möglichst viel Schlaf nachzuholen. Tipps rund um den Schlaf: Schlafdefizit mit WHOOP in den Griff bekommen