Comprendre les cycles et les stades du sommeil

Le sommeil est un processus dynamique. En moyenne, un adulte en bonne santé passe par 3 à 5 cycles de sommeil par nuit. Durant ces cycles, on distingue 4 stades de sommeil : léger, profond/à ondes lentes, paradoxal et éveil.

LES PHASES DE SOMMEIL : LÉGER, PROFOND, PARADOXAL ET ÉVEIL.

Le sommeil léger correspond au procédé physiologique de transition vers le sommeil profond. Certaines des caractéristiques réparatrices du sommeil profond se produisent également durant cette phase, mais à une moindre fréquence, puisque votre corps est davantage réceptif à son environnement durant le sommeil léger. Selon certaines théories, le sommeil léger permettrait au corps de rester conscient de ce qui l’entoure et de se réveiller rapidement en cas de menace. Le sommeil profond, aussi appelé sommeil à ondes lentes, favorise la réparation et la croissance des muscles. Durant cette phase, le corps produit 95 % de ses besoins quotidiens en hormones de croissance. En tant qu’athlète, vous brisez des fibres musculaires lors de vos entraînements, et c’est pendant le sommeil profond qu’elles se réparent et deviennent plus fortes. Le sommeil paradoxal permet au cerveau de se régénérer. C’est durant ce stade que les idées et compétences acquises pendant la journée sont ancrées dans la mémoire. Dans le cas des athlètes, cela est particulièrement important lorsque vous répétez un geste technique car c’est durant le sommeil paradoxal que ce geste s’inscrit dans votre cerveau. L’éveil est considéré comme un stade du sommeil dans la mesure où il est naturel de se réveiller pendant de courts instants durant la nuit. Ces périodes sont répertoriées en tant qu’éveil ou « perturbations » dans votre appli WHOOP. Il est normal d’en compter 10 à 20 par nuit. Bien qu’elles ne durent que quelques minutes et que vous n’en soyez pas conscient, vous pouvez perdre jusqu’à une heure de sommeil durant les phases d’éveil à cause de ces perturbations.

FRÉQUENCE CARDIAQUE MOYENNE DURANT LES STADES DU SOMMEIL

Le sommeil débute par une phase de sommeil léger, avec un passage en sommeil paradoxal après environ 10 minutes. Vient ensuite le sommeil profond, environ 90 minutes après l’endormissement. Puis un éveil rapide survient, suivi d’un nouveau cycle. Comme nous l’avons mentionné, une nuit complète compte 3 à 5 cycles de sommeil. Plus vous dormez longtemps, plus ce chiffre est susceptible d'augmenter.

TEMPS PASSÉ À CHAQUE STADE DU SOMMEIL

La quantité de temps qu’une personne passe à chaque stade du sommeil varie d’une nuit à l’autre. En règle générale, on considère qu’une bonne répartition correspond à :

En savoir plus : Combien de temps devriez-vous passer à chaque stade du sommeil ?

ANALYSE ET SUIVI DU SOMMEIL AVEC WHOOP : PROFOND VS PARADOXAL

Le suivi du sommeil à long terme de l’appli web de WHOOP (app.whoop.com) vous permet d’identifier les habitudes nocturnes qui ont un effet positif ou négatif sur l’efficacité de votre sommeil. Voici un exemple de données d’un athlète WHOOP :

En observant la répartition moyenne sur 2 semaines ci-dessous, on constate un nombre important d’heures de sommeil. Néanmoins, le ratio entre le sommeil paradoxal et le sommeil profond montre que cet athlète manque de repos :

L’athlète passe en moyenne 1 heure et 16 minutes en sommeil paradoxal par nuit. Cela représente 13 % du temps passé au lit, un pourcentage beaucoup trop bas par rapport à l’objectif d’environ 22 % par nuit. Pour comprendre les causes de cette carence, l’athlète peut consulter les statistiques nocturnes des 3, 4, 5 et 11 février affichées dans le graphique ci-dessus. Dans le cas de cet athlète, on remarque que chaque nuit de sommeil paradoxal bas est précédée d’une soirée avec consommation d’alcool (découvrez comment l'alcool affecte la qualité de votre sommeil). Pour ce qui est du sommeil profond, la moyenne de l’athlète se situe à 1 heure et 43 minutes par nuit. Cela représente 18 % du temps de sommeil total. C’est un bon ratio, mais si cet athlète souhaite analyser et comprendre les comportements qui favorisent le sommeil profond, il peut sélectionner les 31 janvier ainsi que les 9 et 10 février pour identifier des variations. Il semblerait en effet que cet athlète ait moins dormi que d’habitude ces nuits-là. On constate aussi que 2 de ces 3 nuits ont été précédées d’une journée très intense. L’identification de ces variations peut vous aider à mettre en place des routines qui optimiseront votre récupération avec WHOOP ainsi que la variabilité de votre fréquence cardiaque, une donnée clé pour déterminer si votre corps est prêt à donner le meilleur au quotidien.

CONSEILS POUR MIEUX DORMIR ET OPTIMISER VOS CYCLES DE SOMMEIL

S’il n’existe pas de formule magique pour booster la qualité de votre sommeil et de ses cycles, certaines habitudes peuvent toutefois maximiser vos chances d’obtenir un sommeil vraiment réparateur. Voici quelques conseils tirés d’études sur la science du sommeil : Privilégiez l’obscurité dans votre chambre. La lumière influence les phases d’éveil. Plus votre chambre à coucher sera sombre, plus vous passerez de temps aux stades de restauration. Réglez la température aux environs de 20 degrés. Une chambre légèrement fraîche facilite l’endormissement. Réservez votre lit au sommeil. Plus vous associerez votre lit au sommeil, plus vous pourrez vous endormir rapidement. Évitez donc de travailler ou de regarder des films dans votre lit. Bannissez les écrans qui vous maintiennent en éveil. Évitez d’utiliser votre téléphone ou votre ordinateur au lit, le temps passé devant un écran retarde l’endormissement. Définissez une heure limite pour consommer de la caféine. L’effet de la caféine persiste de longues heures après sa consommation. Pour mieux dormir, évitez de consommer de la caféine au moins 4 heures avant le coucher. Anticipez votre consommation d’alcool. Si la caféine impacte le corps plusieurs heures après sa consommation, il en va de même pour l’alcool. Gardez cela à l’esprit quand vous sortez pour éviter de nuire à la qualité de votre sommeil. Couchez-vous et levez-vous à des horaires similaires chaque jour. De nombreuses études ont démontré que la régularité du sommeil peut améliorer la qualité et l’efficacité de ce dernier. (découvrez notamment Les secrets du rythme circadien). Suivez les recommandations de votre Coach Sommeil sur l’appli WHOOP. En se basant sur vos données physiologiques et votre rythme circadien, votre Coach Sommeil vous accompagne chaque jour, du lever au coucher ! Aller plus loin : Conseils sommeil des 100 meilleurs dormeurs sur WHOOP