Qu’est-ce que le sommeil paradoxal, pourquoi est-ce important, et comment l’augmenter

Tout ce qu’il faut savoir sur le sommeil paradoxal.

Le sommeil paradoxal est l’un des 4 stades du sommeil (en plus du sommeil léger, profond et de l’éveil) qui constituent chaque cycle. Il permet notamment la restauration mentale. En effet, c’est pendant cette phase que le cerveau inscrit les souvenirs de la journée dans la mémoire à long terme. Votre cerveau est très actif durant le sommeil paradoxal, et c’est durant ce stade que les rêves les plus intenses se produisent.

LES STADES DU SOMMEIL

Peu de gens savent que le sommeil paradoxal et le sommeil profond (aussi appelé sommeil à ondes lentes) sont différents. Le sommeil profond est une étape de restauration physique durant laquelle les muscles se réparent et les cellules se régénèrent. Dans un cycle de sommeil normal, il suit le sommeil léger et précède le sommeil paradoxal. Contrairement à ce dernier qui s’accompagne d’une accélération des rythmes cardiaque et respiratoire, le sommeil profond les ralentit.

POURQUOI LE SOMMEIL PARADOXAL EST IMPORTANT ?

Le sommeil paradoxal permet d’inscrire les nouvelles compétences apprises durant la journée dans la mémoire à long terme. Cela est important pour tout le monde, mais encore plus pour les athlètes qui veulent apprendre de nouveaux gestes techniques, puisque c’est durant le sommeil paradoxal que ceux-ci sont assimilés. Un manque de sommeil paradoxal peut donc vous empêcher de bénéficier pleinement de votre pratique du jour. Plus généralement, des recherches ont révélé que les personnes privées de sommeil paradoxal ont des difficultés à se rappeler des choses qu’elles ont entendues avant d’aller se coucher. Durant le sommeil paradoxal, on constate les changements physiologiques suivants :

• Les yeux bougent rapidement d’avant en arrière sous les paupières fermées
• La fréquence cardiaque et la pression artérielle atteignent des niveaux presque aussi élevés que lorsque vous êtes éveillé
• La fréquence respiratoire accélère et devient irrégulière
• Le cerveau augmente sa consommation d’oxygène et son activité augmente significativement
• Le visage et les membres peuvent se contracter

Le graphique ci-dessous représente les ondes cérébrales mesurées par EEG lorsqu’une personne est éveillée, en sommeil paradoxal, et en sommeil non paradoxal:

Votre cerveau est presque aussi actif en sommeil paradoxal que lorsque vous êtes éveillé, c’est pour cette raison que la plupart des rêves se produisent durant cette phase. Par mesure de précaution, une partie du cerveau envoie également des signaux pour immobiliser vos bras et vos jambes afin de vous empêcher de bouger pendant vos rêves (troubles du sommeil paradoxal). C’est de là que vient le nom de sommeil « paradoxal ».

DE QUELLE QUANTITÉ DE SOMMEIL PARADOXAL AVEZ-VOUS BESOIN ?

Vous entrez en sommeil paradoxal généralement 90 minutes après l'endormissement, et ce stade ne dure que 10 minutes. En moyenne, vous passez par 3 à 5 cycles de sommeil paradoxal par nuit. Chaque épisode dure plus longtemps à mesure que la nuit avance. Le dernier peut durer jusqu’à 1 heure. Pour un adulte en bonne santé, passer 20 à 25 % chaque nuit en sommeil paradoxal est un bon objectif. Si vous dormez 7 à 8 heures, cela correspond à environ 90 minutes. Le pourcentage normal de sommeil paradoxal décline avec l’âge. Cela commence dès l’enfance (durant laquelle il représente plus de 50 % du sommeil total) et tout au long de l’âge adulte. En savoir plus : De quelle quantité de sommeil paradoxal avez-vous besoin par nuit ? Combien de temps devriez-vous passer à chaque stade du sommeil ?

LES EFFETS DU MANQUE DE SOMMEIL PARADOXAL

Comme mentionné ci-dessus, un manque de sommeil paradoxal peut affecter la capacité de votre cerveau à apprendre et à créer de nouveaux souvenirs. De plus, puisque la majorité du sommeil paradoxal se produit en fin de nuit (et après le sommeil profond que votre corps priorise en cas de retard de sommeil), un manque de sommeil paradoxal est souvent un signe de privation de sommeil. La privation de sommeil chronique favorise l’obésité, le diabète de type 2, la démence, la dépression, les maladies cardiovasculaires et le cancer. Certaines recherches ont également démontré qu’un manque de sommeil paradoxal peut causer des migraines, et que certains problèmes de santé (comme l’apnée du sommeil) peuvent avoir un impact négatif sur le sommeil paradoxal.

COMMENT AUGMENTER LE SOMMEIL PARADOXAL D’une manière générale, tout ce que vous pouvez faire pour améliorer vos habitudes de coucher contribuera à augmenter votre temps de sommeil paradoxal. Cela commence tout simplement par passer plus de temps au lit. Découvrez 45 astuces pour mieux dormir. Il y a deux mesures clés que vous pouvez prendre pour optimiser votre sommeil paradoxal. La première est un concept appelé régularité du sommeil : se coucher et se lever à des heures similaires chaque jour (ou les plus proches possibles). Un programme régulier permet à votre corps de mieux fonctionner, et cela s’applique également au sommeil. Nous avons analysé les données de sommeil de 25 000 membres WHOOP. Les résultats ont montré une nette augmentation du sommeil profond à mesure que le pourcentage de régularité sur 4 jours augmentait

La seconde mesure concerne l’alcool. Il est vivement recommandé d’éviter la consommation d’alcool avant d'aller se coucher. Quand votre corps est obligé de traiter l’alcool durant le sommeil, cela perturbe la transition entre le sommeil léger et les phases plus profondes. En savoir plus : Astuces pour augmenter le sommeil paradoxal

WHOOP PERMET D’ANALYSER VOTRE QUANTITÉ DE SOMMEIL PARADOXAL

Avec WHOOP, vous pouvez analyser votre nuit de sommeil en détail et savoir exactement combien de temps vous passez à chaque stade du sommeil. L’appli propose également un Coach Sommeil qui s’appuie sur votre propre rythme circadien afin de vous recommander au quotidien des horaires de lever et de coucher. WHOOP vous indiquera combien de temps vous passez en sommeil paradoxal et vous aidera à mieux comprendre comment l’augmenter.