Guida semplice all'allenamento con le zone di frequenza cardiaca
Impara a sfruttare la tua frequenza cardiaca massima per determinare le tue zone di frequenza cardiaca e ottimizzare l'efficacia dei tuoi allenamenti.
In che modo la frequenza cardiaca può migliorare l'allenamento?
In poche parole, allenarsi in base alla frequenza cardiaca significa utilizzare questo dato per misurare l'intensità dell'esercizio e ambire a entrare in diverse zone di frequenza cardiaca per raggiungere i propri obiettivi di forma fisica.
Concentrandosi su zone di frequenza cardiaca specifiche, è possibile personalizzare gli allenamenti in base alle proprie esigenze, che si tratti di migliorare la resistenza, potenziare la forza o migliorare la salute a lungo termine. Questo approccio garantisce un'intensità di allenamento adeguata per raggiungere i propri obiettivi in modo efficiente ed efficace.
Come stabilire le proprie zone di frequenza cardiaca
La funzione Sforzo si basa sulla frequenza cardiaca massima e la quantità di tempo trascorsa in diverse zone di frequenza cardiaca; più tempo si trascorre in zone di frequenza cardiaca elevata, più alto sarà il valore dello Sforzo. WHOOP utilizza il metodo della frequenza cardiaca di riserva, che tiene conto della frequenza cardiaca massima e della frequenza cardiaca a riposo negli ultimi 14 recuperi, per fornire zone di frequenza cardiaca più precise e personalizzate, così che, man mano che si progredisce, le zone di frequenza cardiaca rispecchieranno i progressi compiuti.
Inoltre, è possibile regolare manualmente le zone di FC per personalizzare ulteriormente l'esperienza.
Per regolare la FC massima e le Zone FC: Altro > Impostazioni app > Impostazioni attività > Impostazioni della frequenza cardiaca
Calcolo della frequenza cardiaca massima
Il primo passo per allenare la frequenza cardiaca è calcolare la frequenza cardiaca massima. Un modo semplice e diffuso per calcolarla è sottrarre l'età da 220. Per esempio, se hai 30 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarà di 190 battiti al minuto. Tuttavia, questa equazione non tiene conto di fattori specifici come genere, genetica, ecc. Negli anni, sono nate numerose altre formule come quella Tanaka (208 - 0,7 x l'età) oppure Gulati (206 - 0,88 x l'età, solo per le donne), ma si tratta comunque di generalizzazioni che non tengono conto di tante variabili. In più, altri fattori come la temperatura, l'altitudine, l'idratazione e persino il momento della giornata in cui viene calcolata, possono influenzare la frequenza cardiaca. Ogni corpo umano è diverso e, di conseguenza, presenta frequenze cardiache differenti. Per questo, una soluzione più precisa è quella di usare un dispositivo per monitorare la FC, come WHOOP, in grado di rilevare e determina la frequenza cardiaca massima.
Quali sono le zone di frequenza cardiaca adatte all'allenamento?
Una volta che si conosce la propria frequenza cardiaca massima, si possono individuare le zone di frequenza cardiaca in cui allenarsi. Il grafico qui di seguito elenca le varie zone di FC e gli obiettivi che si possono raggiungere allenandosi in ognuna di esse. Per esempio, se la frequenza cardiaca è al 50-60% della FC massima, l'allenamento sarà ideale per un riscaldamento o un raffreddamento, oppure per esercizi di recupero attiv
Tabella delle zone di frequenza cardiaca
Frequenza cardiaca brucia-grassi
La perdita di peso è un obiettivo comune per molte persone e spesso ci si chiede quali zone siano le migliori per bruciare grassi. Anche se allenarsi al 60-70% della FC massima brucia tecnicamente più grasso di un allenamento intenso (caso in cui il tuo corpo passa a bruciare più carboidrati) la perdita di peso si ottiene bruciando calorie. Con una frequenza cardiaca bassa si può sostenere un'attività più a lungo, ma è solo intensificando lo sforzo che si iniziano a bruciare più calorie. Quindi, se l'obiettivo è quello di perdere peso, allenarsi a una frequenza cardiaca alta renderà più risultati. Per scoprire di più leggi l'articolo: La zona di frequenza cardiaca brucia-grassi esiste davvero?
Zona di frequenza cardiaca aerobica vs anaerobica
Durante un allenamento aerobico, il corpo ha bisogno di assorbire ossigeno a sufficienza per sostenere l'attività in corso, senza dover ricorrere a un'altra fonte di energia. Fare esercizio fisico a una frequenza cardiaca di 70-80% della FC massima (intensità moderata) migliorerà il livello di fitness aerobico. Questo consente di aumentare la resistenza e formare una massa muscolare magra per attività come corsa o ciclismo e ne beneficerà anche la salute cardiaca. Nell'allenamento anaerobico, invece, i muscoli necessitano più energia di quella fornita dall'ossigeno, quindi iniziano a scomporre gli zuccheri e a produrre acido lattico. Un allenamento a una frequenza cardiaca dell'80-90% della tua FC massima (intensità elevata) aumenterà la soglia di attivazione dell'acido lattico. Questa zona di frequenza cardiaca è ideale per migliorare le prestazioni nel sollevamento pesi e in altri sport che non richiedono resistenza, bensì potenza. Per sapere di più leggi l'articolo: Come allenarsi nella zona di frequenza cardiaca aerobica
Benefici dell'allenamento basato sulla frequenza cardiaca
Come regola generale, la maggior parte degli atleti preferisce allenarsi in varie zone di frequenza cardiaca massima, cambiando zona sia durante allenamenti diversi che in momenti diversi dello stesso allenamento. Una tipica sessione di un'ora potrebbe includere 10 minuti nella zona target del 50-60% per il riscaldamento e il raffreddamento, 30 minuti a un ritmo sostenibile al 60-70%, 12 minuti intensificando un po' al 70-80%, 6 minuti intensi con l'80-90% e 2 minuti dando il massimo al 90-100%. Monitorando la frequenza cardiaca durante l'allenamento, è possibile evitare di allenarsi troppo duramente, sapendo esattamente quando rallentare. In più, tenendo d'occhio la frequenza cardiaca il recupero sarà più veloce, assicurandosi di rimanere nella zona adeguata nei giorni di recupero. Inoltre, l'allenamento basato sulla frequenza cardiaca consente anche di moderare fattori esterni come calore e umidità, o di adattare meglio gli allenamenti nei giorni in cui il recupero potrebbe non essere completo. In questi casi, l'allenamento standard potrebbe far aumentare la frequenza cardiaca più del normale. Per saperne di più leggi l'articolo: Le zone di frequenza cardiaca più adatta alla corsa.
Scopri la tua zona di frequenza cardiaca in tempo reale con WHOOP
WHOOP misura la frequenza cardiaca 24 ore su 24 e quantifica lo sforzo che il corpo sostiene ogni giorno e durante i singoli allenamenti. Il parametro del recupero (calcolato utilizzando la variabilità della frequenza cardiaca, la frequenza cardiaca a riposo, la frequenza respiratoria e al sonno) ogni mattina indica il livello di predisposizione del corpo a sopportare lo sforzo. Quando inizi un'attività in tempo reale con WHOOP, puoi facilmente vedere in quale zona di frequenza cardiaca ti trovi grazie al nuovo widget che permette di seguire l'allenamento dalla schermata di blocco del cellulare, in modo da sapere esattamente quando è il momento di rallentare o spingerti oltre i tuoi limiti. È anche possibile visualizzare retroattivamente il tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca cliccando sull'attività eseguita. WHOOP mostra una ripartizione dettagliata del tempo trascorso in ciascuna zona, in modo da poter ottimizzare ulteriormente l'allenamento.
Per iniziare, premi il pulsante di azione (+) > Inizia attività > e blocca lo schermo del telefono. Questa funzione è attualmente disponibile solo su iPhone.