Como podes mudar a tua mentalidade para alcançares o sucesso em 2025: dicas da WHOOP e da cientista comportamental Dra. Gina Merchant

Começa o teu novo ano com uma nova mentalidade. A vice-presidente de desempenho da WHOOP, Kristen Holmes, e a cientista comportamental, Dra. Gina Merchant, aprofundam a ciência por detrás da mudança de mentalidade e da definição eficaz de objetivos. Com ferramentas como o Diário e o Plano semanal, alcançar uma mudança de mentalidade está mais perto do que nunca de ser um facto.

A ciência da mudança de mentalidade e de comportamento

Começar a fazer mudanças de comportamento sem primeiro abordar a mentalidade pode dificultar o processo. Se tiveres uma visão negativa do processo, ou se não estiveres a tentar fazer estas mudanças de forma sustentável, é menos provável que consigas fazer mudanças duradouras. Os especialistas recomendam a adoção de uma mentalidade de crescimento: a convicção de que as aptidões e capacidades podem ser reforçadas se dedicarmos tempo e esforço a aprendê-las. Inclui também a vontade de ultrapassar os obstáculos que surgem pelo caminho. Quando se trata de mudança comportamental, os cientistas comportamentais falam frequentemente que é mais fácil alcançar o sucesso com uma mentalidade de crescimento em relação à motivação intrínseca. 

Motivação intrínseca vs. motivação extrínseca

Existem dois tipos principais de motivação: intrínseca e extrínseca. A motivação intrínseca está relacionada com fatores internos (ou seja, sentimentos de prazer ou realização), enquanto a motivação extrínseca está relacionada com fatores externos (ou seja, o desejo de obter uma recompensa como dinheiro, ganhar um concurso ou evitar um castigo). Em geral, a motivação intrínseca pode apoiar mudanças de comportamento duradouras, porque é mais sustentável a longo prazo. No entanto, a motivação extrínseca também pode ser benéfica. Se há um objetivo para o qual ainda não tens uma motivação interna, atribuíres uma recompensa externa pode ajudar-te a começares. 

A Dra. Merchant refere-se à motivação extrínseca como “uma boa técnica de começo”, dando o exemplo de te recompensares por ires ao ginásio com uma massagem ou um jantar fora. Embora esta possa ser uma boa solução a curto prazo, a Dra. Merchant observa que pode tornar-se dispendiosa e insustentável ao longo do tempo. A longo prazo, a Dra. Merchant recomenda que te perguntes: “como posso começar a gostar da mudança de comportamento para a qual estou a trabalhar?” O objetivo é prestares atenção às atividades ou hábitos que estás a tentar criar e encontrar as partes que te trazem alegria, calma ou qualquer outra emoção positiva. 

Definir o enquadramento para a mudança de mentalidade

Antes de começares a fazer uma mudança de comportamento, é importante estabeleceres uma estrutura para mudares a tua mentalidade. A Dra. Merchant descreve alguns passos que podem ser dados para abordar as mudanças de comportamento. Em primeiro lugar, considera a frequência do comportamento em questão. Os comportamentos recorrentes ocorrem diariamente, como dormir ou comer. Estes comportamentos, segundo a Dra. Merchant, “são normalmente os mais difíceis de mudar, porque nos habituámos à nossa forma padrão atual". Há também comportamentos como fazer um exame físico anual ou substituir as pilhas dos detetores de fumo que se repetem com muito menos frequência. 

No que diz respeito às resoluções de ano novo e aos objetivos de mudança de comportamento em geral, a Dra. Merchant afirma que os comportamentos que se repetem frequentemente são a escolha mais popular. Para apoiar este tipo de comportamentos, é importante adotar uma abordagem abrangente para ajustar o ambiente e os hábitos diários. A Dra. Merchant divide o objetivo comportamental de perder peso em fatores contributivos: dieta, atividade física, sono e ingestão de álcool. Após determinares que tipo de fatores influenciam o teu comportamento escolhido diariamente, a Dra. Merchant recomenda que se escolha um para abordar primeiro, e que se descubra que alterações se podem fazer na rotina diária para o resolver.

Dicas práticas para mudares a tua mentalidade

A Dra. Merchant descreve três aspetos a ter em conta ao iniciares a tua viagem de mudança comportamental:

1. A motivação que te ajuda a iniciares o teu percurso de mudança de comportamento não será a mesma indefinidamente. 

2. Não negociáveis: apoio social, responsabilidade social e planeamento de ações. 

3. Depois de fazeres uma mudança de comportamento, é provável que acabes por fazer mudanças noutros aspetos da tua vida.

Começa com pequenos hábitos diários

Começar com um grande objetivo pode impedir-te de alcançares a mudança de comportamento que esperavas. A tarefa de fazer um grande ajustamento no teu estilo de vida imediatamente pode ser avassaladora. Se não conseguires atingir esse grande objetivo rapidamente, podes perder o ânimo e desistir de tentar fazer qualquer mudança. É por isso que os especialistas em comportamento recomendam começar com pequenas mudanças na vida quotidiana. 

As táticas de automonitorização são uma estratégia para te responsabilizares pela mudança de comportamento. Ao anotares ou registares a tua adesão às mudanças incrementais que escolheste, terás também um registo dos teus esforços que poderás consultar para ver os progressos que fizeste. Isto pode ajudar a alimentar a tua motivação e a recordar-te o caminho percorrido quando começares a ter dúvidas sobre o processo de mudança de comportamento. 

Com o Diário, podes registar mais de 140 alterações de comportamento diferentes, numa variedade de categorias, como nutrição, estilo de vida, saúde mental, recuperação e sono. Depois de determinares os objetivos incrementais com que pretendes começar, podes registá-los no teu Diário. Poderás monitorizar como estas mudanças de hábitos diárias afetam as tendências das tuas métricas e obter informações sobre o seu impacto na tua saúde em geral. 

Ferramentas WHOOP para a mudança de mentalidade

O planeamento de ações é um dos três elementos não negociáveis que a Dra. Merchant enumera como absolutamente necessários para as mudanças de mentalidade. Oplaneamento de ações envolve a criação de um plano detalhado, passo a passo, de iniciativas específicas que podem ser tomadas para te aproximares do teu objetivo. O Plano semanal permite-te definir os teus objetivos semanais. Podes criar um plano personalizado com base no teu objetivo e receber recomendações sobre alterações comportamentais que te podem ajudar a atingires esse objetivo. Também verás os objetivos de Esforço e Sono ideais para a semana. Adquirires o hábito de definires e acompanhares os teus objetivos semanalmente é um excelente exemplo de planeamento.

A monitorização da tua Recuperação ao longo do tempo também pode fornecer informações sobre o impacto que os teus hábitos de vida têm na tua saúde física e na tua resiliência mental. As pontuações de Recuperação indicam até que ponto o teu corpo está preparado para enfrentar o esforço físico e mental diariamente. Os fatores que influenciam a recuperação incluem a VFC, a hidratação, os níveis de stress e os comportamentos. À medida que fazes mudanças positivas na tua mentalidade e comportamentos, podes notar uma tendência positiva na tua pontuação de Recuperação. Isto pode servir como outra fonte de motivação, oferecendo um exemplo claro de como as mudanças de comportamento beneficiam as tuas métricas de saúde.

Mudares a tua mentalidade é uma jornada, mas com as ferramentas certas e os conhecimentos de especialistas como a Dra. Gina Merchant, é possível. O WHOOP fornece um sistema abrangente para apoiar os teus objetivos, ajudando-te a criar consistência e a acompanhares o progresso. Abraça o novo ano com uma mentalidade renovada e faz deste o ano em que as mudanças vieram para ficar.