Schnelle Erholung und Leistungssteigerung mit Non-Sleep Deep Rest

Ebenso wichtig wie regelmäßige Fitnesseinheiten sind Ruhetage als Teil des Trainingsprogramms sowie der Einsatz von Methoden, die dem Körper die nötige Erholung ermöglichen. Davon profitieren insbesondere die Muskeln: Anspruchsvolle Workouts belasten den Bewegungsapparat erheblich, was zu mikroskopisch kleinen Rissen im Muskelgewebe und zu einer Erschöpfung der Muskeln führt, da die Glykogenspeicher geleert werden. In Ruhephasen beginnt der Körper ganz natürlich mit der Regeneration. Die Fibroblasten – teilungsaktive Zellen des Bindegewebes – reparieren die Risse im Muskelgewebe und fördern Heilung und Wachstum, was sich im Laufe der Zeit in einer Zunahme von Muskelmasse und ‑kraft niederschlägt. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten können die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden, sodass ein Energiedepot für künftige Trainingseinheiten entsteht. Ruhephasen verschaffen den Muskeln auch eine Pause von den Anforderungen und Belastungen des Trainings und verringern das Risiko von Verletzungen, das durch zu viele Wiederholungen und eine Überbeanspruchung der Muskeln entstehen kann.

Doch zu ruhen bedeutet nicht zwangsläufig, nichts zu tun: Es gibt effektivere Methoden, dem Körper Erholung zu gönnen, als ein Nickerchen einzulegen oder auszuschlafen. Eine dieser Methoden ist die sogenannte Non-Sleep-Deep-Rest-Technik, kurz NSDR. Sie kann helfen, das volle Potenzial körperlicher Leistungsfähigkeit zu entfalten, indem sie physische und mentale Regeneration anregt.

Non-Sleep Deep Rest: Bestandteile, Funktionsweise und Ziele

Non-Sleep Deep Rest (zu Deutsch etwa „tiefe Entspannung ohne Schlaf“) ist eine Tiefenentspannungstechnik, die ihren Namen dem US-amerikanischen Neurowissenschaftler Dr. Andrew Huberman verdankt, aber auf die Meditationspraxis Yoga Nidra zurückgeht, die vor vielen Jahrhunderten im alten Indien entstand.

NSDR zielt darauf ab, einen entspannten Geisteszustand zu erlangen, wie man ihn typischerweise kurz vor dem Einschlafen erlebt – nur ohne tatsächlich zu schlafen. Dabei kommen klassische Entspannungstechniken wie konzentriertes Atmen und Body Scanning zum Einsatz, um den Körper herunterzufahren und den Geist an einem Punkt zwischen Schlaf und Wachsein zur Ruhe kommen zu lassen. In diesem Zustand ist man wach und bewusst und kann seine Erholung beeinflussen. Dr. Huberman erklärt im WHOOP Podcast genauer: „Es ist eine Entspannungsübung, keine Meditation. Dem Nervensystem wird einfach beigebracht, sich zu beruhigen, nachdem man aufgewacht ist, oder um dessen Energiereserven wieder aufzufüllen."

NSDR ist also keine passive Meditationsübung, sondern eine vielseitige Aktivität, um den Geist zu entspannen und in einen heilenden Zustand der Regeneration zu versetzen. Dadurch eignet sich NSDR in vielen verschiedenen Situationen: am Abend, um das Einschlafen zu erleichtern, direkt nach dem Aufstehen, um entspannt in den Tag zu starten, oder auch jederzeit tagsüber, um den Körper zu beruhigen und den Geist zur Ruhe kommen zu lassen. Letzteres geschieht durch die Verlangsamung kognitiver Prozesse wie des Denkens. So soll mit NSDR die „Betriebsfrequenz“ des Gehirns von durchschnittlich 35 Gedanken pro Minute im Wachzustand auf nur 1 bis 3 reduziert werden. Dieser niedrigere Frequenzbereich entspricht den Delta-Wellen des Gehirns, die in der Regel nur im Tiefschlaf auftreten und mit einer tiefen Entspannung und Regeneration verbunden sind. Im Delta-Frequenzbereich wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, das den Körper in Ruhe versetzt. Es ist der Gegenspieler des Sympathikus, der den Körper auf eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion vorbereitet. Bei aktiviertem Parasympathikus sinken Herz- und Atemfrequenz, die Pupillen verengen sich und die Verdauung wird aktiviert. Studien haben zudem ergeben, dass Yoga Nidra den Blutzuckerspiegel senken, die Anzahl der roten Blutkörperchen erhöhen und den Hormonspiegel ins Gleichgewicht bringen kann. Auch die Wirkung auf das Nervensystem ist erforscht: Wissenschaftler:innen haben mithilfe von Neuroimaging herausgefunden, dass Yoga Nidra mit Veränderungen in der Geschwindigkeit der endogenen Dopaminfreisetzung und der Durchblutung des Gehirngewebes einhergeht. Außerdem hat sich gezeigt, dass Yoga Nidra die Symptome von leichten Depressionen und Angstzuständen lindert.

NSDR praktizieren: Tipps von Profis

NSDR umfasst unterschiedliche Strategien, um den Geist in einen Zustand der Entspannung zu versetzen. Auch wenn es kein Patentrezept für die Ausübung von NSDR gibt, sollten doch einige zentrale Punkte und Schritte beachtet werden. Für den Einstieg haben wir eine Reihe von Tipps zusammengestellt, die auch Profis nutzen:

• Anleiten lassen: Eine geführte NSDR-Sitzung erleichtert den Einstieg. Auf YouTube gibt es viele Videos dazu und es finden sich sogar Apps mit NSDR-Übungen, die von erfahrenen Trainer:innen geleitet werden. Probiere am besten ein paar aus, bis du eine NSDR-Übung mit Techniken gefunden hast, die für dich funktionieren.
• Präsent bleiben: Viele Meditations- und Entspannungstechniken sollen lehren, präsenter zu sein – und NSDR bildet da keine Ausnahme. Wenn du deine Aufmerksamkeit auf den Moment lenkst, gelangst du leichter in den entspannten und erholsamen Zustand, der mit NSDR erreicht werden soll.
• Vollständig entspannen: Besonders effektiv sind NSDR-Übungen in einer angenehmen, stressfreien Umgebung. Lege dich zunächst in einem dunklen, ruhigen Raum hin, in dem du von nichts abgelenkt wirst. Gehe dann durch Atemtechniken in einen Zustand der Tiefenentspannung über. Probiere es mit langsamen, tiefen Atemzügen, langem Ausatmen und Zählen.
• Selbsthypnose: Alternativ kann auch Selbsthypnose eingesetzt werden, um einen Zustand tiefer Entspannung zu erreichen. Bei der Selbsthypnose wird eine intensive innere Wahrnehmung angeregt, die Aufmerksamkeit nach innen gelenkt und hoch konzentriert visualisiert.
• Body Scanning: Dies ist eine weitere klassische Meditationstechnik, die zu einer tiefen Entspannung führt. Dabei konzentrierst du dich systematisch nach und nach auf verschiedene Teile deines Körpers und verbesserst dein Körperbewusstsein und ‑empfinden, während sukzessive sämtliche Spannung gelöst wird.

Vorteile von NSDR

NSDR fördert die Leistungsfähigkeit von Gehirn und Körper, indem weitreichende Regenerationsprozesse in Gang gesetzt werden. Die wichtigsten Vorteile von NSDR im Überblick:

Verbesserte kognitive Funktionen

NSDR verbessert kognitive Fähigkeiten durch Neuroplastizität – die „Neuverdrahtung“ der Verbindungen zwischen den Neuronen des Nervensystems. Neuroplastizität ist der zentrale Prozess, der dem Lernen und der Gedächtnisbildung zugrunde liegt und der natürlicherweise während des Tiefschlafs auftritt. Er kann aber auch während NSDR stattfinden, wenn die Gehirnwellen auf eine Frequenz wie im Schlaf fallen. Eine erhöhte Neuroplastizität durch NSDR verbessert kognitive Funktionen, fördert die Lernfähigkeit und die Gedächtnisleistung.

Schnellerer Stressabbau

NSDR-Entspannungstechniken ermöglichen einen intensiven Zustand der Ruhe, der zum Stressabbau beiträgt. Die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems durch NSDR hilft, den Körper in einer Homöostase zu halten, in der er sich leicht beruhigen und erholen kann.

Verbesserte Schlafqualität

Laut Dr. Huberman „fällt es uns oft schwer, einzuschlafen, weil wir glauben, dass wir unsere Gedanken komplett abschalten müssen; so, als könnten wir einen Schalter umlegen. Während des Übergangs zum Schlaf werden unsere Gedanken fragmentiert, wir entspannen uns und das Gehirn tritt in einen Zustand ein, in dem Raum und Zeit sehr fließend sind und nicht unter unserer bewussten Kontrolle stehen.“ NSDR kann beim Einschlafen helfen, indem es uns mehr Kontrolle über unsere Fähigkeit gibt, abzuschalten. Denn durch diese Methode lässt sich die Fähigkeit entwickeln, die Gedanken zu verlangsamen, um einen entspannten Zustand zu erreichen, der erholsamen Schlaf fördert. Die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems trägt ebenfalls zu dieser Fähigkeit bei, indem Körperprozesse stimuliert werden, die uns zur Ruhe kommen lassen.

Erhöhte Konzentration

Weiterhin hat NSDR Dr. Huberman zufolge „neurochemische Auffüllungseffekte“ und kann dazu beitragen, dass der Neurotransmitter Dopamin in optimaler Menge im Gehirn vorhanden ist. Dopamin spielt eine entscheidende Rolle bei kognitiven Prozessen rund um Motivation, Konzentration und Aufmerksamkeit. Ein erhöhter Dopaminspiegel kann helfen, sich auf Ziele zu konzentrieren und geistige Klarheit zu bewahren.

Unterstützung im Umgang mit Schmerzen

Viele klassische Meditationsstrategien werden auch zur Schmerzbekämpfung eingesetzt, da sie es ermöglichen, die Aufmerksamkeit vom Schmerz wegzulenken oder diesen zu identifizieren und zu akzeptieren. Als Teil einer NSDR-Praxis können Strategien wie Atemübungen und Body Scanning ebenfalls helfen, Schmerzen auszublenden.

Förderung der Fitness

Schließlich unterstützt NSDR auch die körperliche Leistungsfähigkeit. Wie Dr. Huberman im WHOOP Podcast zugibt, lässt er manchmal Trainingseinheiten ausfallen, wenn er gestresst ist oder in der Nacht zuvor nicht gut geschlafen hat. NSDR ist für ihn die Lösung des Problems: Schon 10 Minuten seien ausreichend, um die für ein effektives Workout nötige Energie zu sammeln. „NSDR stellt die Fähigkeit wieder her, geistige und körperliche Arbeit zu leisten“, so der Neurowissenschaftler.

NSDR mit WHOOP tracken

WHOOP zeigt auf, wie gut sich dein Körper momentan an Stress anpassen kann und inwieweit er bereit ist, ein Workout anzugehen oder die Herausforderungen des Alltags zu bewältigen. Dabei bedeutet eine bessere Erholung ein größeres Leistungspotenzial.

Mit WHOOP kannst du nachvollziehen, wie sich NSDR tatsächlich auf deine Erholung auswirkt: Du siehst, welchen Effekt es auf deine Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität und sogar deinen Schlaf hat. Deine NSDR-Sessions kannst du entweder live tracken (einfach auf „Aktivität starten“ tippen und die entsprechende Aktivität unter „Erholung“ auswählen) oder hinterher über den Plus-Button protokollieren. Tippe dann auf der Startseite auf die Aktivität und ziehe den Finger über die Diagramme für Stress und Herzfrequenz, um dir minutengenaue Daten anzusehen. So kannst du leicht feststellen, wie effektiv deine Erholungsaktivität war.