Cómo aumentar el Sueño REM
Cómo incrementar el Sueño REM y mejorar la calidad de tu tiempo en la cama
El sueño con movimientos oculares rápidos, también conocido como sueño REM, es una de las 4 |etapas del sueño (junto con la vigilia, el sueño ligero y el sueño profundo) que el cuerpo recorre todas las noches. La etapa REM ocurre cuando se logra un sueño “mentalmente reparador” y es cuando el cerebro convierte los recuerdos a corto plazo del día en recuerdos a largo plazo. Analizaremos el valor del sueño REM y cuánto es lo normal; luego compartiremos una serie de consejos para mejorarlo.
Por qué el sueño REM es importante
El sueño REM es fundamental para mantener el cerebro y el cuerpo sanos, y se requiere una cantidad suficiente para rendir al máximo. También ocupa un papel importante en la regulación del estado de ánimo. Además, las investigaciones sugieren que cuando las personas se ven privadas del sueño REM son menos capaces de recordar aquello que aprendieron antes de dormirse. “Si no duermes lo suficiente en fase REM, ya sabemos cómo se porta un niño pequeño que está de malas. Lo controlamos mejor, pero los adultos tenemos lo mismo". - Podcast 55: Cómo el sueño impacta el rendimiento
¿Necesito más sueño REM?
Los adultos deberían intentar pasar entre el 20 y el 25 % del tiempo en el sueño REM, siendo 90 minutos lo que se comúnmente se sugiere. La siguiente gráfica muestra la cantidad promedio de sueño REM nocturno de todas las personas que le dan seguimiento con WHOOP. El promedio para todos es de 105 minutos y el 50 % tiene un promedio de 87 a 124 minutos de REM por noche.
El sueño REM promedio por noche de los miembros de WHOOP.
Más información: ¿Cuánto tiempo deberías dormir en la fase de sueño REM?
¿Por qué no tengo más sueño REM?
Si te preocupa no estar durmiendo lo suficiente en la fase REM, estas son algunas posibles causas (además de los trastornos del sueño) que debes esforzarte por evitar y que a menudo se correlacionan con disminuciones en el sueño REM de los miembros de WHOOP:
- Sentirse estresado durante el día
- Comer tarde o comer cerca de la hora de dormir
- Uso de dispositivos con pantalla en la cama
- Dormir en un lugar nuevo o en una cama que no es la tuya
- Consumo de alcohol antes de dormir
“En realidad, el alcohol tiene un efecto desproporcionado en el sueño REM. Te pierdes tu primer gran episodio REM, te pierdes mucho sueño de ondas lentas, simplemente duermes mucho y tienes un sueño ligero. No logras el verdadero propósito principal del sueño". - Podcast 43: Impacto del alcohol en el Sueño y el Rendimiento
Cómo aumentar el Sueño REM
En general, todo lo que puedas hacer para mejorar tus hábitos y comportamientos del sueño también beneficiará tu ciclo de sueño REM. Lo más básico es tan solo pasar más tiempo en la cama. Aquí tienes 45 consejos para dormir mejor, además de otras sugerencias proporcionadas por la Fundación Nacional del Sueño. Nuestros miembros tienen la capacidad de registrar diversas actividades que promueven el sueño en el Diario WHOOP. Luego pueden ver el impacto que tienen estos comportamientos en su sueño REM (y en otras métricas) en las Evaluaciones de rendimiento mensual..
6 formas de mejorar el sueño REM
A continuación se muestra una lista de varias cosas que con frecuencia los miembros de WHOOP descubren que aumentan sus horas de sueño REM:
- Hidratarse adecuadamente durante el transcurso del día (no antes de acostarse, lo que puede interrumpir el sueño al ir al baño)
- Terapia de masajes o sala de vapor ese día
- Gafas con filtro de luz azul antes de acostarse
- Leer en la cama (como se solía hacer) antes de quedarse dormido
- Antifaz o tapones para los oídos mientras duermes
- Máquina de sonido u otro ruido blanco durante el sueño
Más información: Cómo dormir mejor (de forma natural y con suplementos)
Regularidad del sueño y sueño REM
Hemos encontrado algo en particular que en verdad sobresale respecto a cómo incrementar el sueño REM: Es un concepto que llamamos regularidad del sueño - irse a dormir y levantarse en horarios similares cada día. Tu cuerpo puede funcionar de manera más eficiente con un horario regular y eso también se aplica a tu horario de sueño. Un análisis de los datos de regularidad del sueño entre 25,000 miembros de WHOOP mostró un aumento sustancial en la duración del sueño REM noche tras noche a medida que aumentó el porcentaje de regularidad del sueño:
Los miembros de WHOOP duermen durante más tiempo en la fase REM a medida que aumenta la regularidad del sueño.
La app WHOOP monitorea tu regularidad del sueño de una noche a otra, y provee un análisis a detalle de la misma en las Evaluaciones de Rendimiento Semanal. Más información: Manteniendo un Ritmo circadiano con Regularidad del Sueño
Monitorea y mejora el sueño REM con WHOOP
WHOOP monitorea tu sueño en detalle todas las noches, además de medir con exactitud cuánto tiempo pasas en sueño REM, así como en otras fases del ciclo de sueño. La aplicación incluye un Entrenador de sueño que sugiere las horas diarias óptimas de acostarte y levantarte para aumentar la eficiencia del sueño y permitirte obtener todo el sueño REM que necesitas. También ofrece información y retroalimentación en base a tus tendencias y comportamientos para ayudar a darte un entendimiento más integral de lo que puedes hacer para incrementar tu sueño REM. Más información: ¿Cuánto tiempo debes pasar en cada etapa del sueño?