Données WHOOP sur la grossesse : Tendances de la fréquence cardiaque au repos, de la VFC, de l’Effort, du sommeil et plus encore

Changements physiologiques observés chez une athlète olympique pendant la grossesse.

La découverte de ma grossesse l’hiver dernier a donné lieu à une foule d’émotions contradictoires. J’étais à la fois surexcitée et terrifiée. Avec mon mari, nous nous réjouissions de fonder une famille, bien sûr, mais la grossesse, la période de récupération après l’accouchement, et le fait d’être maman étaient des choses qui m’inquiétaient beaucoup, notamment du point de vue de mes performances athlétiques. Je fais du sport depuis toujours. J’ai fait de l’aviron à l’Université de Princeton, puis j’ai intégré l’équipe nationale américaine avec laquelle j’ai gagné deux championnats du monde, battant un record mondial. Et je suis arrivée 4e aux Jeux olympiques de Londres dans le deux sans barreuse. Le sport de haut niveau fait partie de mon mode de vie. C’est gravé dans mon ADN. J’ignorais comment j’allais réagir à l’idée de partager mon corps avec un petit être et d’accueillir une autre personne dans ma vie. Au tout début de mon parcours de jeune maman, j’ai décidé de relever ce défi comme je l’ai toujours fait avec le sport : en faisant preuve de souplesse et en m’appuyant sur des données. J’utilise WHOOP depuis 2017. Le fait de savoir que je disposais d’un outil pour mesurer et analyser la façon dont mon corps allait changer et suivre ses nouvelles performances était quelque chose de très rassurant pour moi. Avec le recul, je me dis que j’ai eu de la chance d’avoir une grossesse relativement facile dans l’ensemble, qui m’a permis de rester active jusqu’à l’arrivée de mon bébé. Mon fils Maverick a vu le jour le 6 août. Depuis, j’adore être maman ! Voici quelques-unes de mes expériences personnelles, et la façon dont WHOOP m’a permis de recueillir des données concrètes sur mon corps à différentes périodes de ma grossesse.

FRÉQUENCE CARDIAQUE PENDANT LA GROSSESSE

Quand on est athlète, une baisse de la fréquence cardiaque au repos (FCR) est généralement associée à une amélioration de la condition physique. Et une augmentation de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFR) vous permet de prévoir votre aptitude à l’effort (effort cardiovasculaire). Mais une fois enceinte, ces indicateurs s’inversent quand on est athlète.

Ma fréquence cardiaque au repos a rapidement augmenté de plus de 15 bpm en moyenne au cours du premier trimestre. Chez la plupart des femmes, ces changements se produisent durant les 2 à 5 premières semaines de la grossesse. Puis elle est revenue à son niveau normal tout aussi rapidement. Elle a chuté d’environ 10 bpm pendant la première semaine qui a suivi l’accouchement.

Ces évolutions de la fréquence cardiaque se produisent pour soutenir le volume de sang que pompe le cœur (production cardiaque). Pendant la grossesse, ce volume augmente de 30 à 50 % pour assurer le bon développement du bébé.

FRÉQUENCE CARDIAQUE AU REPOS PENDANT LA GROSSESSE

Les capacités de mon corps à répondre à l’effort ont également évolué au fil du temps, comme l’ont indiqué la baisse de la variabilité de la fréquence cardiaque et les scores d’Effort quotidiens de WHOOP. Pendant les six premiers mois avant la conception, ma variabilité de la fréquence cardiaque moyenne était de 64. Pendant les six premiers mois de ma grossesse, ce chiffre a chuté à 50. Comme on peut le voir dans le tableau ci-dessous, ma variabilité de la fréquence cardiaque est remontée presque aussitôt après avoir accouché (le 6 août), pour revenir à mes valeurs de départ.

VARIABILITÉ DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE PENDANT LA GROSSESSE ET AU-DELÀ

Le changement de ma VFC ne m’a pas surprise. En revanche, j’ai été choquée par la baisse de mes capacités d’Effort. J’étais persuadée qu’un corps qui travaille dur aurait de meilleures capacités. Mais quand on y réfléchit, c’est tout à fait logique. Mes capacités étaient réduites car mon corps était occupé à fabriquer un être humain. Avant de tomber enceinte, une journée d’activité intensive me permettait d’obtenir un score d’Effort de 10, au minimum (WHOOP utilise une échelle de 0 à 21). Pendant la grossesse, le même niveau d’activité obtenait un score d’Effort de 7 :

FAIRE DU SPORT PENDANT LA GROSSESSE : COMMENT ADAPTER SES ACTIVITÉS AU FIL DES TRIMESTRES

Jusqu’à récemment, on recommandait aux femmes enceintes de limiter le sport à des activités cardiovasculaires de faible intensité. Beaucoup de gynécologues-obstétriciens conseillaient également de maintenir la fréquence cardiaque en dessous de 140 bpm. Or, de nouvelles études suggèrent aujourd’hui que les femmes enceintes peuvent continuer à pratiquer leurs activités sportives habituelles en toute sécurité, et que les exercices à forte intensité peuvent même être bénéfiques dans le cas de grossesses à faible risque. Tout au long de ma grossesse, j’ai choisi d’écouter mon corps. J’ai adapté mon niveau d’activité au fil de sa transformation, en ne pratiquant que les exercices avec lesquels je me sentais à l’aise.  

PREMIER TRIMESTRE (SEMAINES 0 À 12) :

Pendant mon premier trimestre, mes capacités aérobiques se sont effondrées. J’avais beaucoup de mal à maintenir une fréquence cardiaque élevée. Ceci se comprend quand on pense au travail supplémentaire que doit fournir le cœur, et à l’intensification de la production hormonale. J’ai choisi de me concentrer sur des exercices qui améliorent la force, en prévoyant de nombreuses pauses pour retrouver une fréquence cardiaque basse entre deux séances. Mon ventre était encore assez petit pendant cette phase, je pouvais donc continuer à bouger librement. Cette période a aussi été marquée par de très fortes vagues de fatigue qui me forçaient à me reposer pendant des journées entières, lorsque mon corps me le demandait.

DEUXIÈME TRIMESTRE (SEMAINES 13 À 26) :

Le deuxième trimestre correspond à la phase préférée de ma grossesse. Mon ventre s’était joliment arrondi et les nausées dont je souffrais au premier trimestre avaient complètement disparu. Mes capacités aérobiques s’étaient quelque peu améliorées, et j’ai donc pu augmenter mon niveau d’efforts cardiovasculaires. Cette période coïncidait avec le confinement de la COVID-19, j’ai donc dû m’adapter pour continuer à faire du sport chez moi avec des moyens limités. J’ai choisi de me concentrer sur des entraînements de 20 à 40 minutes qui comprenaient des efforts cardiovasculaires et des levés de poids.

LE DÔME POINTU DE LA GROSSESSE

Comme beaucoup de femmes enceintes, j’ai remarqué que mon ventre commençait à prendre la forme d’un dôme pendant certains exercices. On parle de dôme quand le ventre forme une pointe, semblable à un cône, et qu’une ligne brune apparait sur la peau, au milieu de l’abdomen. C'est la fameuse linea alba. Ce phénomène a tendance à se produire quand on place trop de pression sur l’abdomen pendant certains exercices ou quand on se lève chaque matin. Si on ne parvient pas à arrêter ce phénomène, ce dôme peut contribuer au développement du diastasis abdominal, ou diastasis des grands droits, qui correspond à la séparation des abdominaux superficiels. J’ai donc abandonné tous les exercices sur le dos qui sollicitent les abdos, les pompes et le rameur. J’ai aussi réduit mon temps de running et de saut, deux activités qui plaçaient de la pression sur le pelvis. Enfin, j’ai adapté mes exercices de soulevé de terre en version sumo, pour ne pas perturber mon ventre qui s’arrondissait.

TROISIÈME TRIMESTRE (SEMAINE 27 À L’ACCOUCHEMENT) :

Au cours des derniers mois de ma grossesse, mon bébé a énormément grandi. Ça rendait les mouvements beaucoup moins confortables, surtout au niveau des côtes et du plancher pelvien. Je connais des femmes qui se sont retrouvées avec des côtes cassées à cause de la pression générée par leur bébé sur leur torse. Respirer est aussi devenu beaucoup plus difficile vers la fin de ma grossesse. J’ai donc commencé à réduire la durée de mes entraînements, et à faire plus de pauses. La majorité de mes séances duraient environ 20 minutes. Pour continuer à faire des activités cardiovasculaires de faible intensité, je marchais ou je faisais du vélo. Je me suis aussi concentrée sur mon plancher pelvien et mes abdos pour me préparer à l’accouchement, en incluant des exercices de compression dans mes échauffements et mes temps de récupération. Le renforcement de ces muscles joue un rôle clé pour faciliter l’accouchement et favoriser la récupération. Si mon troisième trimestre n’avait pas coïncidé avec le confinement, je serais allée faire des exercices chez un spécialiste du plancher pelvien, dans le cadre d’un programme de thérapie physique. Heureusement, on vit à l’ère du numérique, et on peut trouver de nombreuses ressources en ligne qui sont très utiles, comme le programme Expecting and Empowered.

SOMMEIL PENDANT LA GROSSESSE : RÉVEILS IMPRÉVUS ET DÉSHYDRATATION

Quand on est enceinte, on vous prévient régulièrement que vous n’aurez plus le loisir de dormir à poings fermés une fois que votre bébé sera né. Ce qu’on vous dit moins, en revanche, c’est que votre sommeil sera déjà perturbé pendant la grossesse. Mes données WHOOP ont montré un changement important de mon rythme de sommeil, surtout pendant le premier et le troisième trimestre :

les nausées, les hormones et la gêne que l’on éprouve à mesure que son ventre s’arrondit perturbent le sommeil tout au long de la nuit. J’ai aussi découvert que le manque d’hydratation détériorait ma qualité de sommeil. À mesure que la masse corporelle augmente, il devient de plus en plus difficile de réguler la température de son corps et de s’hydrater correctement. La majorité des femmes enceintes sont déshydratées. Pour gérer ça, je me suis mise à compter mes verres d’eau tout au long de la journée, et à m’entraîner à l’intérieur dans des salles climatisées. La grossesse peut déshydrater le corps et perturber le sommeil. Si, comme moi, votre troisième trimestre se passe en plein été, ce phénomène est bien sûr amplifié. Et quand on est enceinte en période de pandémie mondiale et qu’on doit porter un masque en permanence, s’hydrater correctement devient un vrai casse-tête.

L’EFFORT DE L’ACCOUCHEMENT COMPARÉ À UN ENTRAÎNEMENT

L’effet physiologique de l’accouchement sur mon corps était quelque chose que j’étais très curieuse de suivre. Est-ce que la douleur allait générer le même niveau d’effort qu’un entraînement ? Est-ce que ma fréquence cardiaque allait s’accélérer quand je poussais ? Si vous êtes athlète et enceinte en ce moment, vous serez heureuse d’apprendre que le fait d’être en bonne condition physique facilite beaucoup l’accouchement. Il a d’ailleurs été démontré que la force et la condition aérobie contribuent à des accouchements plus simples et plus rapides (de trois heures, en moyenne, selon une étude) ! Dans mon cas, la délivrance est arrivée au bout de 50 minutes. Quand on me demande de comparer cet effort physique à des entraînements classiques, je réponds invariablement que, pour moi, l’accouchement a été l’équivalent d’un exercice d’haltérophilie maximal, avec un ratio exercice-repos homogène. Chaque poussée est relativement courte (30 à 60 secondes), et est suivie par une phase de repos jusqu’à la prochaine contraction (au bout d’environ une minute généralement). Ça ressemblait donc plus à un exercice de levée de poids qu’à un effort cardiovasculaire. Mon niveau d’Effort WHOOP a reflété cela, et ma fréquence cardiaque n’a jamais dépassé 110 bpm. Et oui, j’ai enregistré cette activité sous « Catch » :

j’ai aussi choisi d’avoir une péridurale qui a énormément aidé mon corps à se détendre pendant le travail et la délivrance. Cela m’a permis de faire plusieurs petites siestes pendant le travail, pour conserver l’énergie qu’il me fallait pour la délivrance. Malgré mon excitation, ces siestes ont fait une grosse différence, et m’ont permis de me sentir fraîche et reposée.

ENTRAÎNEMENT APRÈS L’ACCOUCHEMENT ET RÉCUPÉRATION DE LA FORME PHYSIQUE INITIALE

L’accouchement est un événement physiquement traumatisant. Il est donc essentiel de prendre le temps de bien cicatriser. La naissance d’un bébé laisse des changements structuraux permanents sur le corps, souvent au niveau des hanches, du dos et des pieds. Si vous vous remettez en mouvement trop rapidement, vous ne donnez pas à votre corps le temps qu’il lui faut pour s’adapter à sa nouvelle biomécanique. Même si j’avais hâte de me remettre au sport après avoir accouché de mon fils, j’étais surprise du mal que j’avais à marcher, à me lever d’une chaise ou à aller aux toilettes pendant les premiers jours qui ont suivi la naissance. Du coup, j’ai préféré consacrer mes 10 premiers jours à mon bébé, au lieu de reprendre mes entraînements. Une fois ma période de cicatrisation initiale enclenchée, j’ai commencé à intégrer des exercices pour renforcer mon plancher pelvien et mes abdos. Ces exercices sont tout aussi importants à ce moment-là que pendant la grossesse, car ils permettent d’éviter des problèmes d’incontinence, de diastasis abdominal et de prolapsus. La bonne nouvelle, c’est que j’ai été agréablement surprise de voir mes données WHOOP revenir rapidement à leur niveau de départ. Même s’il est vrai qu’il est difficile de dormir correctement avec un nouveau-né, mon sommeil a été beaucoup moins perturbé par mon bébé que pendant la grossesse. Sans l’effort du bébé à porter dans mon corps, ma FCR et ma VFR sont rapidement revenues à leurs niveaux de départ, et j’ai pu profiter d’une semaine de récupération dans le vert :

INFORMATIONS SUR LA GROSSESSE ET MIEUX COMPRENDRE SON CORPS

Voilà maintenant 6 semaines que j’ai accouché, et je commence à me sentir à nouveau comme avant. Quand je pense à ma grossesse, je suis heureuse d’avoir pu suivre tout ce qu’a vécu mon corps grâce à mon WHOOP. Je sais que tout le monde n’est pas un athlète de haut niveau et que chaque grossesse est différente, mais je pense qu’il est important de savoir écouter son corps pour mieux comprendre ce processus et ce que l’on traverse d’un point de vue physiologique. Dans mon cas, cela m’a permis de faire preuve de patience, de compréhension et d’amour pour le travail que fournissait mon corps. J’espère que mon témoignage pourra vous aider à mieux appréhender ce qui vous attend si vous avez la chance de devenir, vous aussi, parent un jour.   En savoir plus : qu’est-ce qu’une fréquence cardiaque normale chez la femme ?