Un autre regard sur l’anxiété : l’anxiété peut indiquer que votre corps est prêt à tout donner

Une chose que nous pouvons tous faire pour tirer le meilleur parti de l’anxiété et du stress est d’essayer d’identifier leurs sources et de les transformer en énergie positive.

COMPRENDRE L’ANXIÉTÉ

Nous sommes tous d’accord pour dire que notre époque est marquée par l’anxiété. Chez CHOOP, nous parlons beaucoup de l’impact de l’effort physique sur la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) et la récupération, mais il est important de noter que le stress émotionnel et psychologique peut également avoir un impact significatif sur la VFC (Chalmers et al., 2014). Une chose que nous pouvons tous faire pour tirer le meilleur parti de l’anxiété et du stress consiste à identifier leurs sources et à les transformer en énergie positive. Le problème, c’est que ce « combat » n’est pas toujours facile à appréhender. L’anxiété peut en effet être subtile, surgir de nulle part et s’accumuler de façon imperceptible. Plus nous serons à l’écoute des perturbations subtiles qui se produisent dans notre corps, plus nous serons en mesure d’interpréter et de tirer avantage de ces moments. Dimanche dernier, j’ai commencé à penser à la semaine à venir, à tout ce que j’avais à faire et à tout ce que je ne pouvais pas contrôler, pour moi et ma famille. Sans oublier l’état du monde en général. Je pouvais sentir mon rythme cardiaque s’accélérer et l’anxiété s’installer. La branche sympathique de mon système nerveux était activée, et elle envoyait des signaux à mon corps pour me préparer au combat. Mais qu’est-ce que j’essayais de « combattre » exactement ?

QU’EST-CE QUI DÉCLENCHE L’ANXIÉTÉ ?

Le monde ne tourne pas rond en ce moment, c’est certain. Mais en ce qui me concerne, il n’y a pas de menace immédiate à proprement parler. Vivre l’instant présent est important. La respiration consciente est une excellente stratégie, mais vous pouvez également considérer la libération d’adrénaline et de cortisol comme un apport instantané d’ÉNERGIE. Par défaut, nous considérons souvent ces signaux physiologiques comme « mauvais » ou nous essayons de les calmer, mais en réalité ils pourraient indiquer que votre corps vous demande de passer à l’action ! Notre corps nous envoie des signaux chaque jour. La façon dont nous les traitons conditionne dans une large mesure notre bien-être mental et émotionnel. En matière d’anxiété, identifier, interpréter et canaliser de façon réfléchie les signaux que votre corps vous envoie peut vous aider à reprendre le contrôle et à gérer le stress de manière positive. Voici quelques informations sur le fonctionnement du système nerveux humain, ainsi que plusieurs idées pour interpréter et tirer parti des signaux que vous envoie votre corps.

COMPRENDRE LE SYSTÈME NERVEUX AUTONOME (SNA)

• Le cœur dispose de son propre système nerveux grâce auquel le cœur et le cerveau communiquent de façon synchronisée.
• La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) fait référence aux variations de temps entre chaque battement du cœur. La VFC est désormais reconnue comme étant un indicateur des états émotionnels, de la santé et du bien-être (McCraty et. al., 2014).
• Les deux branches du système nerveux autonome (parasympathique et sympathique) envoient toutes les deux des signaux à votre cœur. Dans un système bien équilibré, le sympathique prend le dessus lorsqu'il faut passer à l’action ou en cas de menace. Lorsque la situation est sans danger, c’est le parasympathique qui domine.
• Lorsque l’on parle d’équilibre autonome, il faut garder à l’esprit qu’un système sain évolue en permanence. Par conséquent, un indicateur important de l’état de santé du système est sa capacité à répondre et à ajuster l’équilibre autonome relatif (par exemple la fréquence cardiaque) en fonction du moment et de la situation.
• Connaître la variabilité de votre fréquence cardiaque peut vous aider à améliorer votre santé et votre bien-être (Bornemann, 2019).

LES BESOINS PHYSIOLOGIQUES CLÉS INFLUENCENT L’ÉQUILIBRE AUTONOME

Il est globalement reconnu que nos trois plus importants besoins physiologiques sont : 1) Sens – accord entre ses comportements et ses valeurs 2) Contrôle sur sa vie 3) Efficacité – avoir le sentiment que l’on dispose des capacités et des ressources nécessaires pour répondre à ce qu’on attend de nous (Ryan and Deci, 2012). Il est très important de considérer ces besoins au quotidien et de comprendre que lorsqu’un seul de ces besoins est mis à l’épreuve ou menacé, votre SNA va le percevoir comme une menace et envoyer des signaux à votre cœur pour augmenter la pression artérielle, la fréquence cardiaque et la température du corps afin que vous puissiez vous défendre contre cette menace.

SYSTÈME NERVEUX AUTONOME ET ANXIÉTÉ

Il est également essentiel de comprendre que la VFC est un excellent indicateur de préparation physique, et un puissant moyen d’estimer le niveau de bien-être mental (Shaffer et al., 2014). Donc, bien que l’exercice physique joue un rôle significatif dans la régulation de la VFC (plus vous êtes en forme, plus votre VFC est élevée), le stress psychologique joue un rôle probablement encore plus important dans la régulation de la VFC. En 2014, une méta-analyse a démontré que les troubles liés à l’anxiété sont associés à d’importantes baisse de la VFC (Chalmers et al., 2014). Lorsque les besoins physiologiques clés ne sont pas atteints, la dissonance et les réponses biologiques de stress associées (taux de cortisol élevé et activation sympathique) impactent votre SNA et sont reflétées dans la variation de temps entre chaque battement cardiaque (moins de variations = VFC plus faible, plus de variations = VFC plus élevée). Une VFC plus élevée signifie que vous répondez mieux aux deux signaux de votre SNA, ce qui permet à votre corps d'être plus performant. Malheureusement, nous interprétons souvent ces signaux sympathiques comme négatifs (stress et anxiété). En conséquence, nous cherchons par défaut à atténuer ces signaux à travers des mesures de court terme pour « faire taire » notre système sympathique (usage de stupéfiants, méditation, procrastination, nourriture, alcool, ruminations sur le futur etc.) En savoir plus : L’impact du stress sur la VFC, la fréquence cardiaque au repos et la récupération  

STRESS = ÉNERGIE

Au lieu de cela, nous devrions chercher à évaluer pourquoi nous recevons de tels signaux de la part de notre SNA. Le problème potentiel que j’observe est dû aux « correctifs sympathiques » facilement disponibles, qui apparaissent comme la façon la plus rapide et la moins stressante (sur le moment) d’éviter ou d’atténuer ces signaux sympathiques. Au final, nous manquons d’exploiter cette énergie/ce stress produit par l’activation sympathique en nous concentrant plutôt sur la cause de notre anxiété. En renforçant notre prise de conscience et notre connexion à ces signaux, nous percevons le « pourquoi » derrière cette poussée d’énergie et sommes moins susceptibles d’être distraits ou dépassés par des solutions à court terme. Plus important encore, cela nous donne une chance de transformer ce stress en énergie productive, qui nous aidera à reprendre les choses en main !

LA PRISE DE CONSCIENCE POUSSE À L’ACTION

L’activation sympathique a pour objectif de nous aider à réaliser la valeur du travail, des progrès, de l’innovation, de la créativité, tout ce que nous faisons pour que notre vie soit organisée et ait du sens. L’activation parasympathique nous permet de profiter du moment présent et de la beauté du monde qui nous entoure. Une meilleure conscience de tout cela (ainsi qu’une bonne nuit de sommeil) nous aide à interpréter et capitaliser sur ces signaux, réduisant ainsi l’anxiété et le stress. La prochaine fois que vous ressentez du stress ou de l’anxiété, réfléchissez donc à la source. Gardez à l’esprit que ces réponses biologiques productrices d’énergie pourraient être la partie inconsciente de votre corps qui vous pousse à agir. Lorsque j’ai ressenti l’anxiété monter le week-end dernier, j’ai utilisé cela comme motivation pour nettoyer mon garage et mon sous-sol, et aménager ma terrasse ! À chaque fois que je convertis mon anxiété en énergie productive, je ne le regrette jamais.

RÉFÉRENCES (en anglais)

Bornemann, B., Kovacs, P. & Singer, T. Voluntary upregulation of heart rate variability through biofeedback is improved by mental contemplative training. Sci Rep 9, 7860 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-019-44201-7 Chalmers JA, Quintana DS, Abbott MJ, Kemp AH. Anxiety Disorders are Associated with Reduced Heart Rate Variability: A Meta-Analysis. Frontiers in Psychiatry. 2014 ;5:80. DOI: 10.3389/fpsyt.2014.00080. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4092363/ McCraty, R., & Zayas, M. A. (2014). Cardiac coherence, self-regulation, autonomic stability, and psychosocial well-being. Frontiers in psychology, 5, 1090. doi:10.3389/fpsyg.2014.01090. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179616/ Ryan, R., & Deci, E. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55, 68-78. Retrieved December 2009, from https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2000_RyanDeci_SDT.pdf Shaffer, F., McCraty, R., & Zerr, C. L. (2014). A healthy heart is not a metronome: an integrative review of the heart’s anatomy and heart rate variability. Frontiers in psychology, 5, 1040. doi:10.3389/fpsyg.2014.01040. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179748/