Como é que funciona a Recuperação WHOOP?

Aprende a utilizar a tua frequência cardíaca máxima para determinar as tuas zonas de frequência cardíaca e otimizares a eficácia dos teus treinos.

O que é o treino de frequência cardíaca?

Em termos simples, o treino de frequência cardíaca consiste em utilizar a frequência cardíaca para medir a intensidade do exercício e procurar diferentes zonas de frequência cardíaca, dependendo dos teus objetivos de fitness.

Cálculo da frequência cardíaca máxima

O primeiro passo para o treino de frequência cardíaca é calculares qual é a tua frequência cardíaca máxima. Uma fórmula básica normalmente utilizada consiste em subtrair a tua idade a 220. Assim, segundo este método, se tiveres 30 anos, a tua frequência cardíaca máxima é de 190 batimentos por minuto. No entanto, esta equação não tem em conta aspetos específicos da pessoa, como o sexo, a genética, etc. Ao longo dos anos, foram criadas várias fórmulas mais pormenorizadas, como a de Tanaka (208 - 0,7 x idade) ou a de Gulati (206 - 0,88 x idade, apenas para mulheres), mas estas também fazem generalizações e também caem nos mesmos erros. Além disso, outros fatores como a temperatura, a altitude, a hidratação e até a hora do dia podem afetar a frequência cardíaca. Cada corpo humano é diferente, com frequências cardíacas máximas variáveis, pelo que a melhor solução é utilizares um monitor de frequência cardíaca de pulso como o WHOOP,que determinará a tua frequência cardíaca máxima pessoal.

O que são zonas de treino de frequência cardíaca?

Quando souberes a tua frequência cardíaca máxima, podes estabelecer as tuas próprias zonas de treino de frequência cardíaca. Abaixo podes ver um gráfico que elenca as várias zonas de frequência cardíaca e o que podes conseguir treinando em cada uma delas. Por exemplo, se estiveres a fazer exercício e a tua frequência cardíaca estiver a 50-60% da sua FC máxima, o teu treino é ideal para aquecimento e arrefecimento, ou recuperação ativa.

Gráfico de zonas de frequência cardíaca

Frequência cardíaca para queimar gordura

A perda de peso é um objetivo comum para muitos de nós, e as pessoas perguntam-se frequentemente qual é a melhor zona para queimar gordura. Embora treinar a 60-70% da tua FC máxima queime tecnicamente mais gordura do que um exercício mais intenso (quando o teu corpo passa a queimar mais hidratos de carbono), perder peso é, na verdade, uma questão de queimar calorias. Podes manter a atividade durante mais tempo com uma frequência cardíaca mais baixa, mas queimas mais calorias quando aumentas o esforço. Não há razão para evitares treinar numa gama de frequência cardíaca mais elevada se estiveres a tentar perder peso. Saber mais: The Truth About the Fat Burning Heart Rate Zone

Zona de frequência cardíaca aeróbica vs. anaeróbica

O exercício aeróbico é quando o teu corpo é capaz de absorver oxigénio suficiente para manter a sua atividade física sem recorrer a outra fonte de energia. Fazeres exercício a 70-80% da tua FC máxima (intensidade moderada) irá melhorar o teu nível de aptidão aeróbica. Isto permitir-te-á desenvolver resistência e criar músculo magro para atividades como corrida de longa distância ou ciclismo. Também é bom para a tua saúde cardíaca em geral. O exercício anaeróbico faz com que os teus músculos necessitem de mais energia do que a fornecida pelo oxigénio que inspiras, pelo que começam a decompor os açúcares e a produzir ácido lático. Um objetivo de frequência cardíaca de 80-90% do teu máximo (intensidade vigorosa) aumentará o teu limiar de lactato. Esta zona de frequência cardíaca é frequentemente útil para melhorar o desempenho no levantamento de pesos e noutros desportos sem resistência que exigem potência. Saber mais: What is the Aerobic Heart Rate Zone and How Do You Target it?

Benefícios do treino de frequência cardíaca

Regra geral, a maioria dos atletas vai querer treinar em zonas variáveis da frequência cardíaca máxima em alturas diferentes, tanto em treinos específicos como de um para o outro. Uma sessão típica de uma hora pode incluir 10 minutos na zona-alvo de 50-60% para aquecimento e arrefecimento, 30 minutos a um ritmo sustentável a 60-70%, 12 minutos a esforçar-se um pouco mais a 70-80%, 6 minutos a esforçar-se a 80-90% e 2 minutos a 90-100%. A monitorização da frequência cardíaca no treino pode ajudar-te a evitar treinar demasiado, sabendo exatamente quando te estás a esforçar demasiado. Também te permite recuperar mais rapidamente, garantindo que te manténs na zona adequada nos dias de recuperação. Além disso, o treino de frequência cardíaca permite-te moderar fatores externos, como o calor e a humidade, ou ajustar-te melhor nos dias em que podes não ter recuperação total. Nestes casos, o teu treino normal pode estar a aumentar a tua frequência cardíaca mais do que o habitual. Sabe mais: Running Heart Rate Zones

Conhece as tuas zonas de frequência cardíaca em tempo real com o WHOOP

O WHOOP mede a tua frequência cardíaca 24 horas por dia, 7 dias por semana, e quantifica o esforço que o teu corpo suporta todos os dias. Todas as manhãs, a nossa métrica de recuperação (calculada com base na variabilidade da frequência cardíaca, na frequência cardíaca em repouso, na frequência respiratória e no sono) indica-te o grau de preparação do teu corpo para suportar o esforço. Ao ativares as atividades ao vivo no WHOOP, podes facilmente ver em tempo real em que zona de frequência cardíaca te encontras através de um widget no ecrã de bloqueio do teu telemóvel. Com este widget ficas a saber exatamente quando deves reduzir ou aumentar o ritmo. Também podes ver, em retrospetiva, o tempo que passaste em cada zona de frequência cardíaca clicando na Atividade. O WHOOP mostra-te uma análise detalhada do tempo em cada zona, para que possas otimizar ainda mais o teu treino.

Para começares, clica o botão de ação (+) > iniciar atividade > e bloqueia o telemóvel. Atualmente, esta funcionalidade só está disponível para iPhone.