¿Cómo funciona el esfuerzo en WHOOP?
Esfuerzo 101: Todo lo que quieres saber sobre cómo WHOOP cuantifica la carga de trabajo que realiza tu cuerpo.
A continuación, analizaremos exactamente de qué se trata nuestra métrica de esfuerzo, cómo se calcula, los factores que influyen para determinar tu esfuerzo en un día entero y en diversas actividades, los promedios de WHOOP para cada una, así como la relación entre esfuerzo y recuperación.
¿Qué es el Esfuerzo de WHOOP?
El Esfuerzo WHOOP es una medida del esfuerzo cardiovascular y muscular que cuantifica la cantidad de estrés físico y mental que estás ejerciendo sobre tu cuerpo. Monitoreamos tu esfuerzo en una escala de 0 a 21, tanto para todo el día como para entrenamientos y actividades específicos. Con base en la Clasificación del esfuerzo percibido de Borg, los números de esfuerzo se pueden desglosar de la siguiente manera:
WHOOP mide tu esfuerzo en una escala de 0 a 21. Entre más subes de nivel en la escala, más difícil será pasar al siguiente.
LIGERO (0-9): Estrés mínimo aplicado al cuerpo, hay espacio para una recuperación activa MODERADO (10-13): Estrés moderado en el cuerpo, generalmente bueno para mantener la condición física ALTO (14-17): Mayor estrés y nivel de actividad, ideal para mejorar tu condición física cuando entrenas AL MÁXIMO (18-21): Estrés significativo, a menudo excesivo, probablemente muy difícil de recuperarse al día siguiente Obtén más información en: Por qué WHOOP no cuenta los pasos
¿Qué es lo que genera Esfuerzo y cómo es calculado WHOOP?
WHOOP mide el esfuerzo en función de la carga cardiovascular y muscular. La cardiovascular es tu frecuencia cardíaca, y cuanto más alta sea esta y más tiempo permanezca elevada, más esfuerzo acumularás. Cuando usas el Entrenador de fuerza, WHOOP puede monitorear el peso que levantas, las repeticiones y series para comprender las exigencias que estás ejerciendo sobre tu sistema musculoesquelético. La carga muscular mide el movimiento y su física subyacente utilizando los sensores de acelerómetro y giroscopio de WHOOP, y combina estas señales con biomecánica y matemáticas avanzadas.
La carga cardiovascular se calcula automáticamente utilizando los sensores avanzados de tu dispositivo WHOOP. Cuanto mayor sea tu frecuencia cardíaca, mayor será tu esfuerzo. La carga muscular se incluye en la puntuación del esfuerzo de dos maneras:
- Cuando completas un entrenamiento con el Entrenador de fuerza, WHOOP registrará el peso que levantas, las repeticiones y series que realices para calcular las demandas que estás ejerciendo sobre tu sistema musculoesquelético. Tu Puntuación de esfuerzo incluirá un porcentaje de carga cardiovascular y muscular.
- Basándose en las investigaciones de varios estudios de Laboratorios WHOOP, WHOOP calcula automáticamente la carga muscular y cardiovascular de actividades seleccionadas, como yoga, pilates y barra. Tu Puntuación de esfuerzo para estas actividades también incluirá un porcentaje de carga cardiovascular y muscular.
La mayoría de los dispositivos portátiles solo monitorean tu carga cardiovascular durante el ejercicio utilizando tu frecuencia cardíaca, lo cual es excelente para ejercicios como correr o andar en bicicleta, pero no captura la imagen completa de actividades de bajo impacto como las que hacen que tus músculos trabajen duro.
La métrica de carga muscular incluye componentes tanto de volumen como de intensidad.
- El volumen se mide de manera similar a la carga de volumen tradicional, pero incorpora masa efectiva. Toma en cuenta tu masa corporal, pero solo incluye las partes del cuerpo que se mueven y realizan el trabajo. Por ejemplo, un ejercicio de cuerpo completo como una sentadilla o un envión tendrá más carga muscular que un press de banca.
- La intensidad cuantifica cuánto esfuerzo estás haciendo para completar el levantamiento. Esto incluye la velocidad del movimiento y la proximidad al fallo, o el perfil de fatiga de la serie.
Luego, WHOOP calcula la carga cardiovascular y muscular para brindarte una Puntuación de esfuerzo completa. Las actividades diarias habituales como el trabajo, el desplazamiento, ir de compras y la crianza de los hijos pueden implicar cierto esfuerzo, así como el estrés, ansiedad, emoción o el nerviosismo; incluso ser un aficionado de los deportes es extenuante.
WHOOP calcula tu esfuerzo durante todo el día y en periodos específicos de ejercicio o actividad. Conoce más en Preguntas frecuentes sobre el Esfuerzo de WHOOP
Esfuerzo de la actividad vs. Esfuerzo del día
Cuando WHOOP nota un aumento en la frecuencia cardíaca y el movimiento durante un periodo de tiempo sostenido, detectará automáticamente tu actividad o entrenamiento y le dará un valor de esfuerzo (también puedes agregar otras actividades manualmente y ver tu esfuerzo). Tu esfuerzo diario total te brinda información adicional sobre la carga cardiovascular que realiza tu cuerpo fuera de hacer ejercicio. Por ejemplo, una presentación en el trabajo o una tarde ocupada con los niños pueden aumentar el estrés diario por arriba del promedio, incluso en un día en el que no hagas ejercicio.
WHOOP detecta tus entrenamientos y te dice qué tan extenuantes son. TU Esfuerzo diario no es la suma de tus actividades.
Si realizas varios entrenamientos en un día, el esfuerzo de cada actividad no se suma al esfuerzo total del día. El algoritmo de esfuerzo de WHOOP es logarítmico, lo que significa que cuanto mayor sea el nivel de esfuerzo, más difícil será pasar al siguiente. Como lo ilustra la gráfica superior, es mucho más fácil pasar de un esfuerzo de 0 a 10 que de 10 a 20. Hipotéticamente hablando, correr un maratón podría elevar tu esfuerzo diario a 20.4 o 20.5, pero luego correr otro maratón ese mismo día sólo lo aumentaría a 20.6 o 20.7. Más información: Podcast sobre la ciencia del esfuerzo con el Dr. Andy Walshe
¿Qué es una cantidad “normal” de esfuerzo?
El esfuerzo promedio de esfuerzo de todos los miembros de WHOOP es de alrededor de 11.0 por día. No es de sorprender que el número tienda a disminuir con la edad. A continuación puedes ver cuáles son los promedios de esfuerzo diario por edad y sexo:
El esfuerzo diario promedio de los miembros de WHOOP es de aproximadamente 11.0 y disminuye con la edad.
Cuando se trata de entrenamientos individuales, el ejercicio aeróbico más intenso genera un mayor esfuerzo que una actividad menos intensa. El esfuerzo promedio durante 1 hora de carrera es aproximadamente de 12.0, mientras que una hora de caminata es de unos 6.5. El esfuerzo promedio durante 1 hora de entrenamiento funcional es de 10.1.*
*Ten en cuenta que estos datos no incluyen Puntuaciones de esfuerzo de actividades como el levantamiento de pesas, que ahora será posible con el Entrenador de fuerza. Más información: Esfuerzo promedio de las 10 actividades más populares
El Esfuerzo es altamente individualizado
El esfuerzo se calcula a partir de tus métricas personales de frecuencia cardíaca y toma en cuenta tu nivel de condición física individual. Dado que cuantifica qué tan duro trabaja tu cuerpo y no lo que hace, dos personas que realizan la misma actividad pueden tener esfuerzos muy diferentes. Por ejemplo, una caminata de 90 minutos que registra un esfuerzo de 10 u 11 para una persona promedio, podría ser solo de 5 o 6 para un atleta altamente entrenado. Del mismo modo, a medida que mejore tu condición física, comenzarás a ver esfuerzos más bajos para una actividad que antes te daba esfuerzos más altos. Más información: Cuantificación del esfuerzo en la NFL con datos de WHOOP de Patrick Mahomes
Esfuerzo y Recuperación
A mayor recuperación, mayor esfuerzo podrá soportar tu cuerpo.
La cantidad de esfuerzo que tu cuerpo puede soportar depende de tu recuperación diaria.
Es posible que notes que el esfuerzo se acumula más rápido en los días en que tienes una recuperación baja, porque tu cuerpo no está tan preparado para manejarla. Una rutina de ejercicios que normalmente te da un 9.5 podría ser un 10.5 cuando estás en números rojos. Tu Entrenador de esfuerzo te sugiere una cantidad óptima de esfuerzo para cada día en relación de tu recuperación. Es el nivel de esfuerzo recomendado lo que te permitirá mantenerte en forma y recuperarte adecuadamente al día siguiente.
Tus evaluaciones de rendimiento semanales muestran el equilibrio entre tu esfuerzo y tu recuperación. Si superas esta cantidad, estás haciendo un "sobresfuerzo" (que es bueno para mejorar tu condición física, pero probablemente perjudicial para tu recuperación al día siguiente), y si te mantienes por debajo, te estás "restaurando". A su vez, la cantidad de esfuerzo que realizas hoy afecta tu recuperación de mañana. Más información: Podcast de Comprende el Esfuerzo de WHOOP