Tutto quello che devi sapere sulla variabilità della frequenza cardiaca (VFC)
La variabilità della frequenza cardiaca, abbreviata in VFC, è una misura del tuo sistema nervoso autonomo, considerata uno dei migliori parametri oggettivi per verificare lo stato della tua forma fisica.
Che cos'è la variabilità della frequenza cardiaca?
La variabilità della frequenza cardiaca è la variazione dei tuoi battiti cardiaci nel tempo. Per esempio, se la tua frequenza cardiaca è di 60 battiti al minuto, significa che il tuo cuore non sta davvero battendo 1 volta al secondo. In quel minuto, infatti, potrebbero esserci 0,9 secondi di intervallo fra due battiti, e 1,15 secondi fra il paio di battiti successivo. Più alta è la variabilità, più "pronto" è il tuo corpo a performare ad alti livelli.
La variabilità della frequenza cardiaca è determinata dall'intervallo di tempo fra battiti cardiaci, conosciuti come intervalli RR.
Questi intervalli di tempo tra battiti cardiaci consecutivi sono conosciuti anche come intervalli RR (dal nome della fase R, ossia i picchi che si possono visualizzare sull'elettrocardiogramma), e sono misurati in millisecondi. WHOOP calcola la VFC usando l'RMSSD, la radice quadrata media delle differenze temporali successive tra i battiti cardiaci.
La VFC e il sistema nervoso autonomo
La variabilità della frequenza cardiaca ha origine dal tuo sistema nervoso. Il sistema nervoso autonomo, che controlla gli aspetti involontari della tua fisiologia, ha due suddivisioni: il sistema parasimpatico e il sistema simpatico. Il sistema nervoso parasimpatico, responsabile del riposo e dello smaltimento, gestisce i segnali degli organi interni, come la digestione, la crescita delle unghie e quella dei capelli. Questo è il sistema responsabile della diminuzione del battito cardiaco. Il sistema nervoso simpatico, invece, è responsabile della risposta "fight or flight" (combatti o fuggi) in caso di pericolo, e gestisce cose come la risposta allo stress e all'esercizio fisico, incrementando il battito cardiaco e la pressione sanguigna. La variabilità della frequenza cardiaca deriva dall'invio simultaneo al cuore di segnali provenienti da queste due suddivisioni. Quando il tuo sistema nervoso è in equilibrio, significa che il sistema parasimpatico sta dicendo al cuore di battere più lentamente, mentre il sistema simpatico gli sta dicendo di battere più velocemente. Questo causa una fluttuazione del tuo battito cardiaco: la VFC.
La VFC è provocata da due suddivisioni contrastanti del tuo sistema nervoso: il sistema simpatico e il sistema parasimpatico.
Perché la VFC è segno di buona salute?
Quando la tua variabilità della frequenza cardiaca è alta, significa che il tuo corpo sta rispondendo a entrambi i gruppi di input (quelli del sistema parasimpatico e quelli del sistema simpatico). Ciò significa che il tuo sistema nervoso è in equilibrio e che il tuo corpo è altamente capace di adattarsi all'ambiente e di performare al meglio. Al contrario, se hai una bassa variabilità della frequenza cardiaca, una suddivisione risulta dominante (di solito quella simpatica) e sta inviando segnali più forti al tuo cuore rispetto all'altra. Ci sono situazioni in cui questo è positivo, come quando stai correndo una gara e vuoi che il tuo corpo si concentri sulla distribuzione di risorse nelle gambe (attività simpatica) anziché sulla digestione del cibo (attività parasimpatica). Tuttavia, se non stai facendo niente di simile, una bassa VFC indica che il tuo corpo sta lavorando duramente per qualche altro motivo (potrebbe trattarsi di affaticamento, disidratazione, stress, malattia o necessità di recuperare), il che significa anche hai meno risorse disponibili da dedicare all'esercizio fisico, a una gara, a una presentazione al lavoro, ecc. Per vedere la cosa da un'altra prospettiva, possiamo dire che meno una suddivisione domina sull'altra, più è probabile che il sistema simpatico (attivante) prevalga, motivo per cui un'alta VFC è indice che sei in forma e il tuo corpo è pronto ad affrontare attività performative. Per saperne di più: Perché gli atleti dovrebbero cercare di avere una VFC elevata
Quando la variabilità della frequenza cardiaca può essere considerata normale?
Qui sotto, puoi vedere una tabella che riporta la VFC media in base all'età:
La variabilità della frequenza cardiaca media degli iscritti di WHOOP divisa per età.
Risulta facile notare come, in genere, la VFC diminuisce notevolmente con l'avanzare dell'età. Il 50% (fascia centrale) dei giovani adulti tra i 20 e i 25 anni, di solito, registra una variabilità della frequenza cardiaca media compresa tra 55 e 105, mentre gli adulti tra i 60 e i 65 anni tendono a trovarsi tra 25 e 45. Mentre il dato sopra riportato mostra ciò che tecnicamente rientra nell'ambito della "normale variabilità della frequenza cardiaca", rispondere alla domanda "Qual è una buona variabilità della frequenza cardiaca?"” è molto più complicato. Per saperne di più: Intervallo di VFC media in base a età e genere
La VFC è altamente soggettiva
La variabilità della frequenza cardiaca è un parametro estremamente sensibile. Fluttua notevolmente nell'arco della giornata, da un giorno all'altro e da una persona all'altra. Molti si chiedono "Quale dovrebbe essere la mia VFC?" oppure "Com'è la mia VFC rispetto a quella degli altri?" Possiamo dire che, in generale, le persone più giovani tendono ad avere una VFC più elevata rispetto alle persone più anziane; inoltre, gli uomini hanno una VFC leggermente più alta delle donne. E solitamente, gli atleti professionisti hanno una maggiore variabilità della frequenza cardiaca rispetto al resto delle persone. Ancora, all'interno di questo gruppo, gli atleti di resistenza hanno una VFC maggiore rispetto agli atleti che svolgono attività basate sulla forza fisica. Tuttavia, nessuno di questi esempi corrisponde a verità assoluta. Ci sono molte persone estremamente in forma e sane la cui VFC si attesta regolarmente intorno a 40. Ciò che costituisce una variabilità della frequenza cardiaca ideale differisce per ognuno di noi. Quindi, sarebbe meglio chiedersi "Qual è una buona tendenza della variabilità della frequenza cardiaca per me?" e "Cosa posso fare per ottenerla?" Per saperne di più: Qual è la VFC ideale per me?
Ciò che conta sono le tendenze della variabilità della frequenza cardiaca
Quando inizi a monitorare la variabilità della frequenza cardiaca, potresti notare che questa cambia notevolmente da un giorno all'altro. Ciò può essere attribuito ai molti fattori che la influenzano (ne parleremo tra poco) ed è perfettamente normale. Se un giorno un tuo amico ha una VFC più alta della tua, non significa necessariamente che sia più in forma di te. Non confrontare la tua variabilità della frequenza cardiaca con gli altri: concentrati sul monitorare le tendenze della tua VFC nel tempo. Per esempio, mettiamo che tu ti stia allenando ogni giorno per raggiungere una certa forma fisica: con il passare del tempo, dovresti notare un incremento graduale della tua variabilità della frequenza cardiaca.
Una variabilità positiva della frequenza cardiaca giornaliera nel corso di tre mesi.
Allo stesso modo, è importante prestare attenzione se noti una diminuzione tendenziale della tua variabilità della frequenza cardiaca per diversi giorni consecutivi. Tra le varie spiegazioni, potrebbe essere un segnale che ti stai allenando troppo duramente, che non dormi abbastanza, che non sei in salute, che mangi male o non bevi adeguatamente.
Fattori che influenzano la variabilità della frequenza cardiaca
Ci sono numerosi fattori che influenzano la variabilità della frequenza cardiaca. La figura qui sotto li suddivide in tre categorie: fattori di allenamento, fattori legati allo stile di vita e fattori biologici. I fattori di allenamento includono la frequenza e l'intensità dei tuoi allenamenti. Se ti alleni molto intensamente oggi o per diversi giorni consecutivi, è probabile che la tua variabilità della frequenza cardiaca subisca un calo. Ma ci sono anche molte altre scelte che compi ogni giorno (fattori legati allo stile di vita) che influenzano significativamente la tua VFC, da ciò che mangi alla qualità e costanza del tuo sonno. E infine, esistono fattori biologici che tu non puoi controllare, come età, genere e patrimonio genetico: alcune persone sono semplicemente predisposte a una variabilità della frequenza cardiaca maggiore di altre.
Come migliorare la variabilità della frequenza cardiaca
Tra i metodi per aumentare la VFC, ci sono: Allenarsi in modo intelligente. Non esagerare e non sforzarti per troppi giorni consecutivi senza dare al tuo corpo l'opportunità di recuperare (vedi sotto). Idratazione. Più il tuo corpo è ben idratato, più facile sarà per il sangue circolare e trasportare ossigeno e nutrienti al tuo corpo. Puntare a bere circa 30 ml di acqua per chilo di peso corporeo ogni giorno è un buon obiettivo. Evitare l'alcol. Una serata di bevute può far diminuire la variabilità della frequenza cardiaca per un periodo fino a cinque giorni. Dieta sana e costante. Una cattiva alimentazione ha effetti negativi sulla variabilità della frequenza cardiaca, così come mangiare a orari incostanti. Sonno di qualità. Non conta solo la quantità di sonno, ma anche la sua qualità e la sua costanza. Andare a letto e svegliarsi a orari simili ogni giorno ha infatti grandi benefici. Autoregolazione. In generale, è utile sottoporre il tuo corpo a una routine costante (in particolare per quanto riguarda il sonno e l'alimentazione, per allineare il tuo ritmo circadiano). Infatti, il tuo corpo meglio quando è in grado di prevedere cosa succederà. Per saperne di più: 10 modi per far aumentare la tua variabilità della frequenza cardiaca (VFC)
Allenare la VFC
Alcuni studi hanno mostrato che la variabilità della frequenza cardiaca può essere uno strumento eccellente per sfruttare al meglio ogni allenamento. Dopo giorni di attività stancante, infatti, la tua VFC si abbassa. Ma con un riposo e un recupero adeguati, questo valore risale, facendoti capire che il tuo corpo è nuovamente pronto a performare.
Un allenamento intenso per diversi giorni consecutivi potrebbe causerà una diminuzione della VFC, che risalirà non appena il tuo corpo avrà avuto il tempo di recuperare.
Piuttosto che seguire rigidamente un programma di allenamenti, modificare l'intensità e la durata della tua attività fisica in base alla variabilità della frequenza cardiaca ti consentirà di allenarti in modo più intelligente, e più efficace. Quando la VFC è alta, il tuo corpo si prepara infatti a sostenere uno sforzo intenso. E quando è bassa, è tempo di fermarsi e recuperare. Scopri di più: Come utilizzare la VFC per gestire i tuoi allenamenti
Salute e altri usi della VFC
Oltre a usarla come parametro per capire meglio la propria forma fisica, la VFC può essere usata anche per tenere sotto controllo la salute e il benessere generali. Monitorare la VFC può aiutarti infatti a comprendere in modo approfondito i seguenti fattori:
- Alimentazione
- Sonno
- Livelli di stress
- Salute mentale
- Sintomi precoci di malattia
- Rischio di malattia
Per esempio, se stai seguendo una routine giornaliera specifica ma la tua VFC subisce un calo drastico, questo può essere indice dell'aumento di stress o dell'insorgere di una malattia. Oppure, se vuoi verificare gli effetti di una nuova dieta sul tuo corpo, anche in questo caso ti sarà utile osservare i cambiamenti della tua variabilità della frequenza cardiaca.
WHOOP: lo strumento ideale per monitorare la VFC e allenarsi al meglio
Grazie a WHOOP, puoi ottenere il massimo dalla tua variabilità della frequenza cardiaca. Come abbiamo già accennato, la VFC è un parametro estremamente sensibile che cambia durante il giorno. Tenerne traccia 24/7 (o in qualunque momento sei attivo) non è molto utile, dal momento che questa oscilla drasticamente e di frequente. Persino i cambiamenti nella tua frequenza respiratoria mentre dormi influenzano la VFC. Ecco perché WHOOP, al fine di misurare la VFC in modo costante e raccogliere dati affidabili, calcola la variabilità della frequenza cardiaca usando una media mobile durante il sonno. Il calcolo avviene nella tua ultima fase di sonno a onde lente ogni notte, ovvero il momento in cui il sonno è più profondo. Questo ti permette di ottenere una conoscenza più approfondita dei tuoi valori di riferimento, che puoi usare per monitorare le tendenze. Ma WHOOP è molto più di un semplice tracker di VFC. Ogni mattina, usa la tua VFC (così come la tua frequenza cardiaca a riposo, la frequenza respiratoria e la performance del sonno) per calcolare il tuo recupero giornaliero - ovvero, quanto il tuo corpo è pronto a performare. WHOOP quantifica poi lo sforzo che fa il tuo corpo, così che tu possa sapere esattamente come raggiungere al meglio i tuoi obiettivi di fitness. Scopri di più: per sapere tutto ciò che ti serve sulla VFC ascolta: Podcast n. 29: Heart Rate Variability (HRV)
Heart Rate Variability (HRV) FAQs
Domande frequenti sulla VFC (variabilità della frequenza cardiaca)
Cosa significa una bassa VFC?
Una bassa variabilità della frequenza cardiaca significa che gli intervalli di tempo fra i battiti del cuore sono più costanti e meno variabili del solito. Questo può essere indice che il sistema nervoso autonomo (che controlla la frequenza cardiaca e altre funzioni involontarie) non sta funzionando adeguatamente. Tuttavia, la definizione di "bassa" quando si parla di frequenza cardiaca dipende dall'età di un individuo, dal genere e dallo stato di salute generale.
Dovrei preoccuparmi se la mia VFC è bassa?
Una bassa variabilità della frequenza cardiaca indica una riduzione della capacità del corpo di adattarsi allo stress. Ma è sempre bene ricordare che una singola misura della VFC non è sufficiente per trarre conclusioni certe sulla salute. Se la tua VFC ti desta preoccupazioni, consulta uno specialista che saprà fornirti una valutazione e un'interpretazione accurate.
Meglio avere una VFC alta o bassa?
In generale, è da preferire una variabilità della frequenza cardiaca (VFC) elevata, poiché significa che il tuo sistema nervoso autonomo è più adattabile e resiliente e può rispondere prontamente ai vari fattori di stress. Al contrario, una variazione significativa della VFC può indicare un rischio maggiore di alcuni problemi di salute mentale e fisica, come malattie cardiovascolari, depressione e ansia.