La Zona 2 e il segreto per una prestazione ottimale
Per anni, gli allenamenti ad alta intensità sono stati la norma per tutti coloro che volevano migliorare forma fisica e performance. Più si sudava, più era intenso e più era impegnativo, più l'allenamento era percepito come efficace. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che l'allenamento in Zona 2, cioè quello eseguito al 60-70% della propria frequenza cardiaca massima, consente di costruire una base aerobica, migliorando la resistenza, ottimizzando la forma fisica e sbloccando i risultati nelle prestazioni. Sebbene sia spesso trascurata come modalità di allenamento, considerata più adatta agli atleti di resistenza, la Zona 2 offre enormi benefici a chiunque, indipendentemente dal livello di forma fisica o dagli obiettivi.
L'allenamento in Zona 2 si concentra su un livello di intensità moderato, basato sul tasso di sforzo percepito (RPE) individuale. Poiché ognuno di noi percepisce lo sforzo in modo diverso, l'indicatore migliore per capire se ci si trova nella zona corretta è quello di misurare il 60-70% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento in questa zona ha come principale driver di energia l'ossigeno, che a sua volta aumenta la capacità aerobica.
Per ottimizzare le prestazioni, migliorare la composizione corporea, evitare infortuni e sovrallenamento, aumentare la longevità e prevenire le malattie, vale la pena dedicare particolare attenzione all'allenamento in Zona 2.
In che modo WHOOP misura la frequenza cardiaca?
La funzione Sforzo si basa sulla frequenza cardiaca massima e la quantità di tempo trascorsa in diverse zone di frequenza cardiaca; più tempo si trascorre in zone di frequenza cardiaca elevata, più alto sarà il valore dello Sforzo. WHOOP utilizza il metodo della frequenza cardiaca di riserva, che tiene conto della frequenza cardiaca massima e della frequenza cardiaca a riposo negli ultimi 14 recuperi, per fornire zone di frequenza cardiaca più precise e personalizzate, così che, man mano che si progredisce, le zone di frequenza cardiaca rispecchieranno i progressi compiuti.
Che cos'è l'allenamento in Zona 2?
L'allenamento in Zona 2, spesso definito allenamento aerobico, è caratterizzato da un livello di sforzo cardiovascolare e di potenza da basso a moderato che può essere mantenuto per un tempo considerevole.
Basti pensare a una “corsa lenta” o a una pedalata moderata, durante questo tipo di allenamento, l'organismo ha il tempo di sintetizzare una quantità di energia sufficiente per mantenere il livello di sforzo richiesto dai muscoli senza affaticarsi troppo. Definire questa zona in base alla frequenza cardiaca (FC) è difficile, dato che è molto individuale, ma il raggiungimento del 60-75% della frequenza cardiaca massima, o uno sforzo di 5-6 su 10, è una buona approssimazione.
La Zona 2 secondo WHOOP
Per WHOOP la Zona 2 corrisponde al 60-70% della frequenza cardiaca massima, o della frequenza cardiaca massima registrata con WHOOP. Questo intervallo assicura il mantenimento del corretto livello metabolico e di sforzo per raggiungere il massimo equilibrio, riducendo al contempo l'affaticamento che potrebbe danneggiare le prestazioni future.
Perché è importante non sottovalutare la Zona 2
L'allenamento in Zona 2 è essenziale per lo sviluppo aerobico, ma aiuta anche a migliorare l'efficienza energetica dell'organismo, a prevenire gli infortuni, a migliorare il recupero e a gestire il peso. Sebbene sia spesso utilizzata dagli atleti di resistenza, la Zona 2 offre benefici a chiunque, indipendentemente dal livello di forma fisica o dagli obiettivi.
L'allenamento in Zona 2 aumenta la capacità del corpo di produrre energia nel tempo
I principali punti di produzione di energia all'interno delle cellule, i mitocondri, si moltiplicano quando il fabbisogno energetico di una cellula aumenta. Mitocondri più sani sono un sinonimo di un corpo più sano e performante.
Consideriamo i mitocondri come un muscolo che può essere allenato. Quando si cerca di sviluppare i muscoli, bisogna stimolarli continuamente con uno sforzo di alta intensità. Se si usa un peso eccessivo o si eseguono troppe ripetizioni, ci si può infortunare o essere troppo affaticati per allenarsi il giorno dopo. La Zona 2 allena il sistema mitocondriale a servire più efficacemente il corpo, proprio come i muscoli, aumentando nel tempo il numero di mitocondri e la loro efficienza.
L'allenamento in Zona 2 riduce il rischio di contrarre malattie
A basse intensità, come nella Zona 2, i mitocondri producono energia attraverso l'ossidazione degli acidi grassi liberi. A intensità più elevate, i mitocondri producono energia attraverso l'ossidazione dei carboidrati (glucosio). La Zona 2 allena i mitocondri producendo energia interamente con gli acidi grassi, sviluppandoli quindi dalle fondamenta. Le persone poco allenate o con un metabolismo insufficiente faticano a utilizzare gli acidi grassi per produrre energia: i loro mitocondri, invece, utilizzano immediatamente il glucosio come fonte di carburante, anche per attività a bassa intensità o per il riposo. Questo porta alla disfunzione mitocondriale, un segno distintivo di malattie come il diabete di tipo 2, il cancro, le malattie cardiache e altre ancora.
L'allenamento in Zona 2 aiuta a contrastare la fatica
Questi impatti negativi possono essere evitati allenando i mitocondri a utilizzare in modo più efficiente tutte le fonti di carburante. Quando si fa esercizio nella Zona 2, il corpo brucia gli acidi grassi nei mitocondri per generare energia per lunghi periodi. Si verifica quindi una combustione di energia più lenta e stabile che consente di evitare l'affaticamento acuto e di continuare a fare esercizio per lunghi periodi. Ciò significa che l'organismo si allena a produrre energia veloce (bruciando glucosio) e lenta (bruciando grassi) per migliorare la funzione immunitaria, le prestazioni cognitive, la longevità e altro ancora.
L'allenamento in Zona 2 per migliorare VFC e FCR
L'attività fisica svolta nella Zona 2 migliora anche i parametri fondamentali della salute, come la variabilità della frequenza cardiaca (VFC) e la frequenza cardiaca a riposo (FCR). La VFC aumenta nel tempo, diminuendo la reazione del sistema simpatico e aumentando l'attivazione del sistema parasimpatico. L'attività nella Zona 2 favorisce anche la frequenza cardiaca a riposo, migliorando il flusso sanguigno e la funzionalità del cuore grazie alla contrazione continua del muscolo cardiaco per lunghi periodi.
Allenarsi in Zona 2 aiuta il sonno
L'allenamento in Zona 2 può anche contribuire a migliorare il sonno, soprattutto in concomitanza con altri allenamenti ad alta intensità. Durante gli allenamenti ad alto carico, le persone presentano dei disturbi del sonno, oltre a registrarne una diminuzione qualitativa e quantitativa, oltre a un aumento della latenza del sonno. Alcuni studi hanno anche dimostrato che il sonno REM diminuisce significativamente durante i periodi di allenamento ad alta intensità. Compensare con un allenamento in Zona 2 in questo caso può migliorare la capacità di recupero, quindi contribuire al miglioramento del sonno.
L'allenamento in Zona 2 aiuta a migliorare le prestazioni
L'allenamento in Zona 2 migliora il sistema energetico aerobico dell'organismo, aumentando la capacità di combattere la fatica. Quando ci si allena ad alta intensità, la richiesta di energia da parte dell'organismo supera quella che il sistema aerobico è in grado di fornire. Ciò dà il via alla produzione di acido lattico, derivato della produzione di energia ad alta intensità. Quando questo processo ha inizio, si parla di punto intermedio tra l'allenamento aerobico e l'allenamento anaerobico.
Per migliorare le prestazioni, l'obiettivo è evitare l'accumulo di acido lattico. Mitocondri più forti e più abbondanti possono ritardare l'affaticamento perché possono generare più energia e “rimandare” l'acido lattico nei mitocondri per essere bruciato come combustibile anziché accumularsi nel sangue. Data la sua bassa intensità, l'esercizio in Zona 2 consente di allenarsi a volumi più elevati evitando affaticamento e lesioni, raccogliendo i benefici cardiovascolari degli esercizi aerobici, senza l'affaticamento muscolare e del sistema nervoso centrale che si verifica con l'allenamento in Zone più avanzate.
Inoltre, l'allenamento in Zona 2 ha effetti positivi sia sulle prestazioni di resistenza che sulle prestazioni ad alta intensità, come il sollevamento pesi e lo sprint, da una parte migliorando l'utilizzo del carburante, dall'altra rallentando l'insorgenza della fatica e aumentando il tasso di risintesi dell'ATP (adenosina trifosfato, ovvero l'energia).
La Zona 2 può apportare benefici anche all'allenamento di resistenza, in quanto aumenta la velocità con cui l'organismo può rigenerare l'energia e dissipare le scorie generate durante le serie ad alta intensità. È stato dimostrato che sviluppare un sistema aerobico potente attraverso l'allenamento in Zona 2 migliora i livelli di recupero dell'energia durante gli esercizi di potenza ripetuti, principalmente grazie all'aumento della densità capillare e al miglioramento del flusso sanguigno. Ciò si traduce in una forza della contrazione cardiaca e in un potenziale di velocità più elevate, il che significa che si può sollevare più peso nel corso del tempo. In generale, un sistema aerobico migliore consente di ripristinare le scorte di fosfocreatina a un ritmo più rapido, portando a un recupero più veloce e a serie più produttive, in meno tempo e con una qualità superiore.
Come allenarsi in modo efficiente in Zona 2
La quantità di tempo da dedicare all'allenamento in Zona 2 varia in base allo stato di allenamento e agli obiettivi prefissati. Per ottenere il massimo impatto, si consigliano 3-4 sessioni in Zona 2 a settimana, quindi al 60-70% della FC massima, per circa un'ora.
Verifica l'allenamento in Zona 2 con il test della conversazione
Nei giorni di forte stress o affaticamento, la frequenza cardiaca potrebbe non essere in grado di raggiungere il range normale. Per questo motivo, l'utilizzo della percezione dello sforzo (RPE) è un modo efficace per assicurarsi di rimanere nella Zona 2. Strumenti come il “test della conversazione”, per vedere se si è in grado di pronunciare una frase di 10-15 parole senza bisogno di respirare ulteriormente, è un'indicazione del fatto che si è nella Zona 2.
Ciclismo o canottaggio sono due sport da Zona 2
Anche la scelta della modalità di esercizio è utile per allenarsi efficacemente nella Zona 2. Il ciclismo o il canottaggio sono generalmente più facili da controllare rispetto ad altre attività come la corsa e riducono al minimo l'impatto sulle articolazioni. Se ci si allena troppo intensamente, la frequenza cardiaca può entrare nella Zona 3 e oltre, il che significa che non si utilizza più lo stesso sistema energetico e non si costruisce la base aerobica mitocondriale.
Allenamento polarizzato
Un ultimo consiglio per ottimizzare l'allenamento è la distribuzione dell'intensità. Sebbene la Zona 2 sia importante, l'allenamento ad alta intensità e con zone a più alta frequenza cardiaca presenta numerosi vantaggi nell'ambito di un programma di allenamento completo. L'allenamento polarizzato è un modello di distribuzione dell'allenamento molto diffuso, in cui circa l'80% del tempo di allenamento viene trascorso a bassa intensità intorno alla Zona 2, mentre il restante 20% viene trascorso nelle Zone 4-5. Questo tipo di allenamento può aiutare ad accumulare molto volume di allenamento tenendo sotto controllo il recupero.
Come capire l'impatto di un allenamento in Zona 2 con WHOOP
Quando si intraprende un nuovo programma di allenamento in Zona 2, è possibile monitorare FCR, VFC e sonno con WHOOP nel corso di un mese, di una serie di allenamenti o di un anno, per osservare gli adattamenti fisiologici positivi che questo tipo di allenamento offre. In combinazione con il sonno, l'alimentazione e le buone abitudini per la salute mentale, un'esposizione costante alla Zona 2 è un ottimo modo per massimizzare la salute e le prestazioni.
Come capire l'impatto di un allenamento in Zona 2 con WHOOP:
- Monitorare la distribuzione dell'intensità dell'allenamento per prevenire il sovrallenamento.
- Usare Obiettivo di sforzo durante l'allenamento per rimanere in Zona 2.
- Usare la visualizzazione delle zone post-allenamento per osservare come ci si è allenati ad alta e a bassa intensità e regolarsi di conseguenza.
- Osservare il Recupero nei giorni e nelle settimane successive all'allenamento in Zona 2 per monitorarne l'impatto.
- Integrare le sessioni di recupero attivo in Zona 2 dopo le attività ad alta intensità di sforzo.
- Registra l'allenamento in Zona 2 nel Diario per valutare l'impatto dell'allenamento mirato sul Recupero nel corso del tempo.