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Wie viel Schlaf braucht ein erwachsener Mensch?
Jeder Mensch schläft anders. Schlaftracking kann dazu beitragen, Qualität und Quantität der Nachtruhe zu erhöhen. WHOOP liefert dazu nicht nur detaillierte Einblicke und Analysen, sondern gibt auch personalisierte Empfehlungen, die auf dem individuellen Tagesablauf basieren.
Schlaf ist für die Gesundheit von zentraler Bedeutung. Schläft man über längere Zeit zu wenig, kann das deutlich schlimmere Folgen haben als nur Müdigkeit. So kann sich chronischer Schlafmangel auch negativ auf Gedächtnis und Gewicht und sogar auf das Sexualleben auswirken. Einer Studie zufolge ist zu wenig Schlaf zudem die häufigste Ursache für Unfälle und Verletzungen bei der Arbeit. Kein Wunder, kann Schlafmangel doch Aufmerksamkeitsspanne, Reaktionsschnelligkeit, Urteilsvermögen und Entscheidungsfindung beeinträchtigen.
Wie viel Schlaf braucht ein erwachsener Mensch?
Genug Schlaf zu bekommen ist also wichtig, aber wie viel genau ist „genug“? Erwachsene brauchen in der Regel 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht, doch das persönliche Schlafbedürfnis kann durchaus variieren. Die richtige Menge hängt von der individuellen Physiologie sowie von verschiedenen weiteren Faktoren ab, auf die wir im Folgenden eingehen.
WICHTIGE FAKTOREN FÜR DEN PERSÖNLICHEN SCHLAFBEDARF
Schlafdefizit: Darunter versteht man die Differenz zwischen der Menge an Schlaf, die man braucht, und der Menge, die man tatsächlich bekommt. Benötigt der Körper beispielsweise 7 Stunden Schlaf, bekommt aber nur 5, baut sich dadurch ein Schlafdefizit von 2 Stunden auf. Wird der Schlafbedarf nicht gedeckt, können verminderte Aufmerksamkeit, Konzentrationsprobleme, innere Unruhe und Koordinationsstörungen die Folge sein. Nickerchen: Legt man tagsüber ein Nickerchen ein, kann das Einschlafen am Abend schwerer fallen. Deshalb muss man aber nicht gänzlich auf den Mittagsschlaf verzichten: War die letzte Nacht zu kurz, kann ein Nickerchen helfen, das angesammelte Schlafdefizit abzubauen. Ein kurzer Powernap von etwa 20 Minuten Länge kann die Aufmerksamkeit steigern und die Stimmung heben. Legt man sich für 90 Minuten aufs Ohr, durchläuft der Körper sogar einen kompletten Schlafzyklus und damit jede der einzelnen Schlafphasen. Bei Schlafmangel kann ein ausgedehntes Schläfchen tagsüber also dafür sorgen, dass man sich den Rest des Tages ausgeruhter und energiegeladener fühlt. Für viele Spitzensportler:innen sind Nickerchen daher ein fester Bestandteil der Trainingsroutine und des Tagesablaufs bei Wettkämpfen. Auch Piloten legen tagsüber oft kurze Schlafpausen ein, um für Nachtflüge besser gewappnet zu sein. Tagesbelastung: Das Ausmaß der täglichen Aktivität kann den Schlafbedarf maßgeblich beeinflussen. So benötigt man nach einem entspannten Tag auf der Couch deutlich weniger Schlaf als nach einem langen Arbeitstag, auf den auch noch Arbeit im Haushalt folgt und Zeit für ein Workout gefunden werden will. Sport kann übrigens dabei helfen, abends schneller einzuschlafen, und die Schlafqualität insgesamt verbessern.
AUF DIE EFFIZIENZ DES SCHLAFS KOMMT ES AN
8 Stunden im Bett bedeuten in den seltensten Fällen auch 8 Stunden Schlaf. Die Schlafeffizienz gibt an, wie viel Zeit im Bett tatsächlich schlafend verbracht wurde, und kann von den unten beschriebenen Faktoren beeinflusst werden. WHOOP Mitglieder schlafen übrigens durchschnittlich 7,5 von 8 Stunden, die sie im Bett verbringen. Durch das Verfolgen der Schlafeffizienz lässt sich eine bessere Vorstellung davon erhalten, wie lang die Wachphasen während der Nacht sind – und wann man gegebenenfalls etwas ändern sollte, um mehr Schlaf zu bekommen. Gesundheitliche Faktoren können enorme Auswirkungen auf die Schlafeffizienz haben. So erschweren Krankheiten, chronische Schmerzen und Verletzungen oftmals das Ein- und Durchschlafen. Chronische Schmerzen führen sogar nicht selten zu Schlafstörungen und bei Atemwegsinfektionen fühlt man sich nach dem Aufwachen mitunter matt und unausgeschlafen. Schlafprobleme wie Schlafapnoe, ein aus dem Takt geratener zirkadianer Rhythmus und Schlaflosigkeit können sich ebenfalls darauf auswirken, wie viel man tatsächlich schläft. Eine Schwangerschaft wirkt sich auf zahlreiche Abläufe und Funktionen des Körpers aus – zum Beispiel darauf, wie leicht es ihm fällt, ein- und durchzuschlafen. Während Schwangere in der Regel mehr Schlaf benötigen, können Begleiterscheinungen einer Schwangerschaft wie Beinkrämpfe, Übelkeit sowie eine erhöhte Ruheherzfrequenz und Atemfrequenz die Schlafqualität beeinträchtigen. Hinzu können obstruktive Schlafapnoe und Sodbrennen kommen, was zu einer weiteren Verringerung der Schlafeffizienz und einer wenig erholsamen Nachtruhe führt.
SCHLAFREGELMÄẞIGKEIT UND TIPPS FÜR MEHR SCHLAF
MIT SCHLAFREGELMÄẞIGKEIT SIND EINHEITLICHE EINSCHLAF- UND AUFWACHZEITEN GEMEINT. JEDEN TAG ETWA ZUR GLEICHEN ZEIT EINZUSCHLAFEN UND AUFZUWACHEN UNTERSTÜTZT DEN ZIRKADIANEN RHYTHMUS.
Die Schlafregelmäßigkeit spielt eine wichtige Rolle für ausreichend Schlaf. Ein hoher Wert bedeutet, dass man jeden Tag in etwa zur gleichen Zeit einschläft und aufwacht. Ein niedriger Wert weist darauf hin, dass die Schlafzeiten stärker von Nacht zu Nacht variieren. Regelmäßige Schlafenszeiten sind für Erwachsene tatsächlich genauso wichtig wie für Kinder. Denn die Einhaltung fester Zeiten hilft dem Körper dabei, seinen natürlichen zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten, wodurch man jeden Abend etwa zur gleichen Zeit müde wird. Schließlich funktioniert der Körper effizienter, wenn er einem festen Zeitplan folgen kann – und das gilt auch beim Schlafen. Bei Einschlafproblemen kann eine Abendroutine helfen, die Effizienz und Regelmäßigkeit des Schlafs zu verbessern. EMPFOHLENER ARTIKEL: Tipps zum schnellen Einschlafen
DER WHOOP SCHLAFCOACH ERMITTELT DEINEN PERSÖNLICHEN SCHLAFBEDARF
WHOOP MISST JEDE NACHT SCHLAFLEISTUNG, ‑EFFIZIENZ UND ‑REGELMÄẞIGKEIT UND EMPFIEHLT INDIVIDUELL DIE RICHTIGE MENGE AN SCHLAF.
Der WHOOP Schlafcoach schlägt dir die ideale Schlafenszeit vor und kann dir so helfen, eine feste Routine zu entwickeln. Damit du am nächsten Morgen gut ausgeruht aufwachst, berechnet der Schlafcoach auch deinen persönlichen Schlafbedarf. Berücksichtigt werden dabei dein individueller zirkadianer Rhythmus, deine Tagesbelastung, dein Schlafdefizit und auch dein Leistungsziel für den nächsten Tag: Je nachdem, was du vorhast, kannst du angeben, dass du 100, 85 oder 70 % deines Schlafbedarfs decken möchtest – und erhältst dazu die passende Aufwachzeit. Deinen Schlaf kannst du mit WHOOP dann auf die Minute genau tracken. Neben deinen Wachzeiten siehst du auch, wie viel Zeit du in Leicht-, Tief- und REM-Schlaf verbracht hast. Mit dem WHOOP 4.0 kannst du dich außerdem zur optimalen Zeit per haptischem Alarm am Handgelenk wecken lassen, sodass die Person neben dir im Bett nicht gestört wird.
