Mit dem WHOOP Belastungsziel zur optimalen Trainingsfrequenz

Wie oft solltest du trainieren?

Die ideale Trainingsfrequenz hängt ganz davon ab, was dein Körper leisten kann und welche Ziele du dir gesetzt hast. Alter und Fitnesslevel sind also ebenso Faktoren wie die Intensität und Dauer des Trainings sowie das, was du erreichen möchtest. Trainierst du für ein bestimmtes Event? Willst du abnehmen oder Muskeln aufbauen? Oder möchtest du einfach nur gesund und in Form bleiben? Jeder Mensch ist anders, weshalb du diese Fragen umso einfacher beantworten kannst, je mehr du über dich selbst und deinen Körper weißt.  

Welche Faktoren spielen eine Rolle?

Physiologie: Ein junger, körperlich fitter Mensch kann wahrscheinlich öfter trainieren als eine ältere Person, die nicht in Form ist. Aber generell kann es Tage geben, an denen dein Körper eher für ein Workout bereit ist als an anderen. Intensität: Je intensiver das Training ausfällt, desto weniger oft kann der Körper in der Regel ein solches Training auf sich nehmen – und umgekehrt. Dauer: Hier gilt eine ähnliche Regel wie bei der Intensität: Je länger das Training, desto seltener kann der Körper eine vergleichbare Trainingsdauer durchhalten. Ziele: Wenn du deine allgemeine Fitness verbessern möchtest, solltest du öfter trainieren, als wenn du einfach nur dein aktuelles Fitnesslevel beibehalten willst.  

Ist tägliches Training ratsam?

Einfache Antwort: ja. Denn tägliche körperliche Aktivität ist der Gesundheit zuträglich. Allerdings muss die richtige Balance zwischen Trainingsintensität und ‑dauer gefunden werden. Andernfalls besteht die Gefahr einer Überanstrengung bis hin zum Übertrainingssyndrom – einer ernstzunehmenden chronischen Überlastungsreaktion. Ob der Körper in der Lage ist, ein Workout durchzuziehen, verrät der WHOOP Erholungswert. Anhand physiologischer Marker gibt er täglich die Leistungsbereitschaft des Körpers zwischen 0 und 100 % an. Zur leichteren Einordnung wird die Erholung zusätzlich in drei Bereiche (grün, gelb und rot) unterteilt.  

Wie lange sollte das Training dauern?

Das hängt ab von der Art des Trainings und davon, wie stark du deinen Körper belasten möchtest. WHOOP misst die kardiovaskuläre und muskuläre Belastung des Körpers sowohl für den gesamten Tag als auch bei einzelnen Trainings und Aktivitäten und gibt den Wert jeweils auf einer Skala von 0 bis 21 an. Da unterschiedliche Workouts unterschiedlich intensiv ausfallen, ist die Belastung für den Körper natürlich nicht immer gleich. Als kleine Orientierung zeigen wir unten, wie lange es mit verschiedenen Aktivitäten jeweils dauert, eine moderate Belastung mit einem Wert von 10 zu erreichen. Die Daten basieren auf den Aufzeichnungen von WHOOP Mitgliedern und umfassen die häufigsten Aktivitäten:

Die durchschnittliche Dauer (in Minuten), nach der WHOOP Mitglieder mit beliebten Aktivitäten einen Belastungswert von 10 erreichen

Beim Blick auf das Diagramm oben zeigt sich beispielsweise, dass 50 Minuten Schwimmen oder Radfahren im Durchschnitt ungefähr die gleiche kardiovaskuläre Wirkung auf den Körper haben wie 30 Minuten Laufen. Wobei zu bedenken ist, dass beim Laufen und Radfahren seltener Pausen eingelegt werden als etwa beim Schwimmen. Die wichtigste Erkenntnis bei all dem ist, dass Häufigkeit und Dauer des Trainings durchaus erheblich variieren können, solange die Belastung angemessen gesteuert wird..  

Training dosieren und Übertraining vermeiden mit dem WHOOP Belastungsziel

Als dein persönlicher Rund-um-die-Uhr-Coach empfiehlt dir WHOOP jeden Morgen ein Belastungsziel, das auf deinem aktuellen Erholungswert basiert. Dieses Ziel wird im Laufe des Tages immer wieder neu bestimmt, während dein Körper belastet wird, sodass du gezielt auf deine ideale Tagesbelastung hinarbeiten kannst.

Wenn es Zeit fürs Training ist, tippe in der App auf den Plus-Button und auf „Aktivität starten“. WHOOP empfiehlt dir dann die optimale Belastung für die gewählte Aktivität, wobei du den Zielwert je nach gewünschtem Ergebnis anpassen kannst.

Stelle das Belastungsziel abhängig davon ein, was du erreichen willst: vom erholsamen Trainingsbereich über den ausgewogenen Optimalwert bis hin zu Überanstrengung, wenn du deine Fitness effektiv steigern möchtest.

  Während des Trainings erfasst WHOOP deine durchschnittliche sowie maximale Herzfrequenz, deinen Kalorienverbrauch und die jeweils aktuelle Herzfrequenzzone und zeigt dir anhand dieser Daten, wann du dein Belastungsziel erreicht hast. Wenn du den Strength-Trainer nutzt, kann WHOOP auch die Muskelbelastung erfassen, die dann ebenfalls in den Belastungswert einfließt.

Wenn du mit WHOOP deine Belastung im Auge behältst, kannst du leichter bestimmen, wie oft du trainieren solltest. Ist dein Körper zum Beispiel schlecht erholt und du hast durch normale Alltagsaktivitäten schon Belastung aufgebaut, hast du das optimale Tagespensum vielleicht schon erreicht und solltest das Training am Abend besser ausfallen lassen. Bist du dagegen mit einem Erholungswert im grünen Bereich aufgewacht und hast danach erst einmal nur ein leichtes Workout absolviert, kannst du später eventuell noch ins Fitnessstudio gehen. Egal wie oft und wie intensiv du trainierst: WHOOP trackt fortlaufend die Belastung deines Körpers, damit du dein Trainingsprogramm optimal abstimmen kannst.   Weitere Informationen: Videoanleitung zum Belastungsziel Funktionale und nicht-funktionale Überlastung im Vergleich Fettverbrennung: Weshalb die Herzfrequenzzone nicht alles ist