Comprende los ciclos y las etapas del sueño

El sueño es un proceso dinámico. Las personas adultas sanas promedio experimentarán de 3 a 5 ciclos por noche. Dentro de ellos, hay 4 etapas distintas: sueño ligero, sueño profundo (SWS), movimiento ocular rápido y vigilia.

Etapas del sueño: sueño ligero, profundo, movimiento ocular rápido y vigilia.

El sueño ligero representa el proceso fisiológico que se lleva a cabo para pasar al sueño profundo. Algunas de las características reparadoras que definen el sueño profundo ocurren en esta fase, pero con menos frecuencia, ya que tu cuerpo responde mejor a su entorno durante el sueño ligero. De hecho, existe la teoría de que el sueño ligero existe para permitir que el cuerpo sea consciente de su entorno y se despierte rápidamente en caso de una amenaza. El sueño de ondas lentas (SWS), también conocido como sueño profundo, es el momento en que los músculos se reparan y crecen. Durante esta etapa el cuerpo produce el 95% del suministro diario de hormonas de crecimiento. Como atleta, las sesiones de entrenamiento descomponen el tejido muscular para que pueda reconstruirse y crecer durante el sueño profundo. El sueño REM, también conocido como sueño de movimiento ocular rápido es cuando el cerebro se restaura. Es en este momento cuando las ideas y habilidades adquiridas durante el día se consolidan como recuerdos. En lo que se refiere a un atleta, cada vez que practica una habilidad técnica, la consolidación y retención real de ese aprendizaje ocurre durante el sueño REM. La vigilia se incluye como una etapa del sueño porque es natural estar despierto durante periodos breves muchas veces durante la noche. Estos periodos se conocen como despertares o “perturbaciones” en la app WHOOP, y es normal experimentar entre 10 y 20 por noche. Si bien solo duran unos minutos y no eres consciente de ellos, puedes perder más de una hora de sueño en la etapa de Vigilia debido a las perturbaciones.

Frecuencia cardíaca en las etapas típicas del ciclo de sueño nocturno

El sueño se inicia a través del sueño ligero, pasa al profundo en aproximadamente 10 minutos y luego al REM alrededor de 90 minutos después de dormirse. Seguirá un despertar y a partir de ahí comenzará un nuevo ciclo de sueño. Como se mencionó previamente, una noche normal de sueño contendrá de 3 a 5 ciclos completos, y puede haber más mientras más se duerma.

Tiempo que se pasa en cada etapa del sueño

La cantidad de tiempo que una persona pasa en cada etapa del sueño varía noche tras noche. En general, un desglose saludable al que podemos aspirar es el siguiente:

  Más información: ¿Cuánto tiempo debería dedicar a cada etapa del sueño?

Análisis de las etapas y tendencias del sueño con WHOOP: sueño profundo frente a REM

Las tendencias de sueño accesibles en la app WHOOP te brindan la oportunidad de analizar los hábitos nocturnos que ayudan o perjudican a la  eficiencia del sueño. Ahora, también puedes ver tus tendencias de sueño reparador (tu sueño combinado de ondas lentas y profundas) a lo largo del tiempo para ver más de cerca cuánto estás obteniendo y cuándo. Buscar patrones como este puede ayudarte a crear rutinas que maximicen tu  recuperación de WHOOP y mejoren la variabilidad de tu frecuencia cardíaca, una de las métricas clave para determinar qué tan preparado está tu cuerpo para rendir cada día.  

Consejos para dormir bien y mejorar los ciclos de sueño

Aunque no existe una fórmula sencilla para aumentar la cantidad de tiempo que pasas en cualquiera de las etapas del sueño, existen comportamientos que puedes adoptar para tener la mejor oportunidad de pasar una noche de sueño eficiente. A continuación presentamos algunas buenas prácticas que hemos aprendido de los principales estudios sobre la ciencia del sueño: Mientras más oscura sea tu habitación, mejor dormirás. La luz influye en la etapa de vigilia del sueño, por lo que cuanto más oscuridad tengas, más tiempo tendrás para las etapas de restauración. Si es posible, pon la temperatura de tu habitación a 68 grados o algo cercano. Te dormirás más rápido si tu dormitorio está un poco fresco. Tu cama no es un espacio de usos múltiples. Trata de entrenar tu cuerpo lo más posible para que asocie tu cama con el sueño, así podrás dormirte más fácilmente. Por lo tanto, evita trabajar y pasar tu tiempo libre en la cama. Las pantallas son estimulantes y mantienen a las personas despiertas. Evita usar tu teléfono o computadora en la cama, el tiempo frente a la pantalla hace que sea más difícil conciliar el sueño. Establece una hora límite para el consumo de cafeína, ya que se mantiene en tu sistema por muchas horas después de su consumo. Para una mayor eficacia del sueño, absténte conscientemente de consumir cafeína al menos 4 horas antes de acostarte. Planifica con anticipación el consumo de alcohol. Así como la ingesta de cafeína afecta al cuerpo horas después de su consumo, también lo hace el alcohol. Ten esto en cuenta cuando salgas por la noche para que el rendimiento de tu sueño no se vea afectado. Duérmete y despierta a horas similares todos los días. A esto lo llamamos consistencia del sueño, y los estudios han demostrado que puede mejorar la calidad y la eficiencia de tu tiempo en la cama (echa un vistazo a El truco del ritmo circadiano para dormir). Consulta el Planificador de sueño de la app WHOOP. Con base en tus datos fisiológicos y tu ritmo circadiano natural, el Planificador de sueño hace recomendaciones diarias sobre el momento óptimo para acostarse por la noche y levantarse a la mañana siguiente. Más: Consejos para dormir de los 100 mejores durmientes en WHOOP