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Aerobe Herzfrequenzzone: Was sie bedeutet und wie du in diesem Bereich trainierst

By Casey Meserve

Wir klären, wie du dir die aerobe Herzfrequenzzone bei deinem Training zunutze machen kannst.

In der aeroben Herzfrequenzzone kannst du den maximalen Trainingseffekt erzielen. Aber woher weißt du, ob du in der richtigen Zone bist und mit der richtigen Intensität trainierst, um deine Fitnessziele zu erreichen?  

Bedeutung der aeroben Herzfrequenzzone

Der Begriff „aerob“ bedeutet „Luftsauerstoff benötigend“. Bei aerobem Training – manchmal auch als Cardio-Training bezeichnet – stellt Sauerstoff dem Körper fortlaufend Energie bereit. Zur Energiegewinnung werden dabei sowohl Kohlenhydrate (in Form von Glykogen) als auch Fett verbrannt. Die Herzfrequenz ist bei aerobem Training über einen längeren Zeitraum erhöht als bei anderen Aktivitäten, wobei die Hauptmuskelgruppen konstant gefordert sind. Die aerobe Herzfrequenzzone liegt zwischen 70 und 80 % der maximalen Herzfrequenz (max HF) und wird bei mittlerer bis hoher Trainingsintensität erreicht. In diesem Bereich beschleunigt sich die Atmung, man gerät aber nicht außer Atem und kann sich beispielsweise beim Laufen noch mit dem Trainingspartner unterhalten. Auf der relativen Skala der Herzfrequenzzonen liegt die aerobe Zone oberhalb der Mitte:.

Deine individuelle aerobe Herzfrequenzzone liegt zwischen 70 und 80 % deiner maximalen Herzfrequenz.

Körperliche Aktivitäten in diesem Bereich können relativ lange durchgeführt werden, in der Regel über mindestens 40 Minuten am Stück. Erreichen lässt sich die aerobe Herzfrequenzzone bereits mit mäßig intensiven Aktivitäten wie zügigem Gehen, Schwimmen oder Rasenmähen (natürlich nicht mit einem Aufsitzrasenmäher). So kommst du leicht auf die allgemein empfohlenen 150 Minuten Bewegung mit moderater Intensität pro Woche. Eine effizientere, weil zeitsparende Alternative sind 75 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche – ein paar Beispiele haben wir weiter unten zusammengestellt. Der größte gesundheitliche Nutzen ergibt sich in der Regel ab 300 Minuten moderater oder 150 Minuten intensiver Aktivität in der Woche.  

Aerobe Herzfrequenzzonen nach Alter

Wo genau die aerobe Herzfrequenzzone liegt, hängt neben Geschlecht und Kondition vor allem vom Alter ab. Ermitteln lässt sie sich ausgehend von der individuellen maximalen Herzfrequenz, die üblicherweise nach der Formel „220 minus Alter“ berechnet wird. Die maximale Herzfrequenz einer 40-jährigen Person liegt demnach bei 180 Schlägen pro Minute. Individuelle Variablen wie Geschlecht, Erbanlagen oder körperliche Verfassung bleiben bei dieser Gleichung allerdings außen vor.

Die maximale Herzfrequenz und die aerobe Herzfrequenzzone nehmen mit zunehmendem Alter ab.

Neben der genannten Faustregel gibt es weitere, ausgefeiltere Berechnungsmethoden wie die Tanaka-Formel (208 − (0,7 × Alter)) und die nur für Frauen gültige Gulati-Formel (206 − (0,88 × Alter)). Doch auch diese beruhen auf Verallgemeinerungen und berücksichtigen die oben erwähnten Variablen nicht. So eignen sich Herzfrequenzzonen-Rechner im Internet oder auch Tabellen wie jene oben zwar, um eine grobe Vorstellung zu bekommen, allerdings können verschiedene andere Faktoren ebenfalls die Herzfrequenz beeinflussen:

  • Flüssigkeitszufuhr
  • Körpertemperatur
  • Emotionen
  • Körperliche Betätigung und Belastung
  • Schlaf
  • Medikamente
  • Menstruationszyklus
  • Umgebungstemperatur und Wetter
  • Höhenlage

Empfohlener Artikel: Herzfrequenzzonen beim Laufen  

Vorteile des Trainings in der aeroben Zone

Aerobes Training kann das Risiko eines Herzinfarkts, Schlaganfalls und von Typ-2-Diabetes senken, doch auch im täglichen Leben ergeben sich verschiedene Vorteile:

  • Gewichtsabnahme und Halten des Gewichts
  • Senkung und Regulierung des Blutdrucks
  • Höhere Ausdauer und weniger Ermüdung beim Sport
  • Aktivierung des Immunsystems und Abwehr von Viruserkrankungen, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Erkältung oder Grippe verringert wird
  • Stärkung des Herzens
  • Verbesserung der Stimmung, Linderung von Depressionen und Abbau von Spannungen und Ängsten
  • Verbesserung des Schlafs
  • Therapie chronischer Erkrankungen, Schmerzlinderung und Verbesserung der Beweglichkeit bei Arthritis, Verbesserung der Lebensqualität von Krebspatienten
  • Erhöhung des Spiegels des „guten“ HDL-Cholesterins und Senkung des Spiegels des „schlechten“ LDL-Cholesterins

 Beispiele für aerobes Training

Um deine Herzfrequenz in den aeroben Bereich zu bringen, musst du nicht beim Joggen Kilometer abspulen oder im Schwimmbad deine Bahnen ziehen. Es gibt verschiedene aerobe Aktivitäten mit mittlerer Intensität, die unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen, den Körper dadurch nicht einseitig belasten und die auch noch Spaß machen.

Aerobe Aktivitäten mit mittlerer Intensität

  • Wandern
  • Radfahren
  • Tanzen (z. B. Cardio Dance)
  • Training mit Rudergerät
  • Kajak- und Kanufahren
  • Inlineskaten und Rollschuhlaufen
  • Skilanglauf
  • Training auf Stepper oder Crosstrainer
  • Spinning und Radfahren auf dem Hometrainer
  • Zirkeltraining (in der aeroben Herzfrequenzzone kann Gewichtheben eine aerobe Aktivität sein)
  • Hausarbeit (Fegen, Staubsaugen und Bodenwischen können auch moderate aerobe Aktivitäten sein)

Aerobe Aktivitäten mit hoher Intensität

Bei aerobem Training mit hoher Intensität wird die Atmung schneller und fällt etwas schwerer. Der Körper verbraucht mehr Sauerstoff, weshalb die Puste nicht mehr unbedingt ausreicht, um sich nebenbei zu unterhalten. Mit diesen Aktivitäten kommst du schnell in den hohen aeroben Bereich:

  • Laufen
  • Schwimmen
  • Schneeschaufeln (Bonus: Wenn die Einfahrt geräumt ist, kannst du gleich noch zum Fitnessstudio fahren.)
  • Seilspringen
  • Tragen schwerer Lasten
  • Bergwandern
  • Radfahren mit mehr als 15 km/h oder bergauf
  • Step-Aerobic
  • Schwere Gartenarbeit (z. B. Erde umgraben, Laub harken oder beladene Schubkarre schieben)
  • Kampfsport
  • Tennis und andere Rückschlagspiele wie Squash oder Racquetball
  • Mannschaftssportarten mit viel Bewegung oder hohem Laufpensum wie Fußball, Handball, Basketball und Hockey

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Der Unterschied zwischen aerob und anaerob

Bei anaerobem Training wird der Körper in kurzen Einheiten intensiv belastet, wobei ausschließlich Kohlenhydrate in Energie umgewandelt werden. Während der Körper bei aerobem Training genügend Sauerstoff aufnehmen kann, um das Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten, benötigen die Muskeln bei anaerobem Training mehr Energie, als durch Sauerstoff zur Verfügung gestellt wird. In der Folge beginnen die Muskeln, Glukose abzubauen und Milchsäure zu produzieren. Die Zielherzfrequenz für anaerobes Training liegt bei 80 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz. Dieser Bereich eignet sich weniger für Ausdauersportarten, sondern eher für hochintensive Aktivitäten wie Gewichtheben, Sprinten, Intervalllauf oder HIIT, bei denen bestimmte Muskelgruppen (z. B. Bizeps, Trizeps oder Quadrizeps) trainiert werden. Doch letztendlich gilt: Die Mischung macht's. Mit einem Trainingsplan, der sowohl aerobe als auch anaerobe Aktivitäten umfasst, kannst du schneller Muskelmasse aufbauen und Fett verbrennen, als wenn du dich nur auf eine Trainingsart konzentrierst.  

Mit WHOOP die Herzfrequenz messen und die aktuelle Herzfrequenzzone sehen

WHOOP misst kontinuierlich deine Herzfrequenz und ermittelt die Belastung, der dein Körper jeden Tag und bei bestimmten Aktivitäten ausgesetzt ist. Wenn du dein Training mit WHOOP trackst, zeigt dir ein Live-Aktivitäten-Widget auf dem Sperrbildschirm deines Smartphones deine aktuelle Herzfrequenzzone. So siehst du direkt, ob du dich etwas bremsen oder eine Schippe drauflegen musst, um in deine Ziel-Herzfrequenzzone zu kommen (respektive dort zu bleiben). Morgens kannst du erst einmal einen Blick auf deinen Erholungswert werfen, der aus Daten wie Herzfrequenzvariabilität, Ruheherzfrequenz, Atemfrequenz und Schafleistung berechnet wird und dir verrät, wie viel Belastung dein Körper auf sich nehmen kann. Ausgehend von deinem Erholungswert wird dir außerdem ein Belastungsbereich empfohlen, damit du mit der optimalen Dauer und Intensität trainieren kannst.

Das Live-Aktivitäten-Widget wird übrigens automatisch angezeigt: Tippe einfach auf den Plus-Button, dann auf „Aktivität starten“ und sperre dein Smartphone. Momentan ist das Feature nur auf iPhones verfügbar.