Di quanto sonno hanno bisogno gli adulti?
Ognuno di noi ha esigenze di sonno diverse: attraverso il monitoraggio del sonno è possibile migliorarne la qualità e la quantità. Con WHOOP è possibile determinare il proprio fabbisogno di sonno e ottenere consigli basati sulla propria routine quotidiana.
Il sonno è essenziale per vivere una vita sana e non dormire abbastanza può causare più di una semplice stanchezza. La privazione cronica di sonno può influire sulla salute, sulla memoria, sul peso e persino sulla vita sessuale. Secondo questo studio, la mancanza di sonno provoca più incidenti e infortuni sul lavoro rispetto a qualsiasi altra causa; oltre a influire anche sulla capacità di attenzione, sul tempo di reazione, sul giudizio e sulle capacità decisionali.
Di quanto sonno hanno bisogno gli adulti?
Quello che vogliamo sottolineare è che ottenere una quantità di sonno sufficiente è fondamentale. Gli adulti generalmente necessitano dalle 7 alle 9 ore di sonno ogni notte, ma in realtà la questione è molto più complessa. Ognuno ha esigenze di sonno diverse basate sulla propria fisiologia e sui propri valori di riferimento. Pertanto, una durata del sonno adeguata è personale e dipende da diversi fattori.
Fattori che influenzano il fabbisogno di sonno.
Il parametro sonno arretrato indica la quantità di sonno ottenuta rispetto al proprio fabbisogno. Ad esempio, se il corpo ha bisogno di 7 ore ma se ne dormono solo 5, il sonno arretrato sarà di 2 ore. Ottenere una quantità di sonno sufficiente ogni notte a volte non è semplice, ma non dormire abbastanza può portare a conseguenze come una diminuzione dell'attenzione, una scarsa concentrazione, ansia e una ridotta coordinazione dei movimenti. Anche il pisolino pomeridiano influisce sulla capacità di addormentarsi la sera. Ciò non implica che vadano evitati i riposi brevi nell'arco della giornata con l'intenzione di accumulare più sonno e stanchezza per la notte. Ad esempio, se la notte precedente non hai ottenuto abbastanza sonno, un riposo breve durante la giornata ti permetterà di recuperare il sonno arretrato. Un riposo breve di circa 20 minuti può aumentare la capacità di attenzione e metterti di buon umore. Invece, un riposo di circa 90 minuti corrisponde generalmente alla durata di un intero ciclo di sonno e ti permetterà di passare attraverso tutte le fasi del sonno. Se si è a corto di sonno, un riposo di 90 minuti può aiutare a sentirsi riposati e rinvigoriti per il resto della giornata. Molti atleti professionisti integrano dei riposi brevi nelle loro routine di allenamento e nei giorni in cui devono performare di più, durante gare o incontri sportivi ad esempio. Anche i piloti delle principali compagnie aeree devono fare dei riposi brevi per poter affrontare i lunghi voli notturni. Un altro fattore che influenza il fabbisogno di sonno è lo sforzo accumulato durante la giornata: un pendolare, ad esempio, che deve occuparsi delle attività e dei compiti dei bambini, delle faccende domestiche e vuole anche allenarsi, avrà bisogno di dormire di più rispetto a chi ha trascorso la giornata sul divano. L'esercizio fisico favorisce infatti un sonno più profondo e permette di addormentarsi più velocemente.
Efficienza e disturbi del sonno.
Trascorrere 8 ore a letto ogni notte è sicuramente possibile, ma è certo che non dormiamo per tutto il tempo. L'efficienza del sonno rileva quanto di questo tempo viene effettivamente trascorso dormendo. E fattori di cui abbiamo parlato in precedenza possono incidere anche sull'efficienza del sonno. I membri WHOOP tendono a dormire in media 7 ore e mezza per ogni 8 ore passate a letto. Monitorare l'efficienza del sonno può aiutare a capire la quantità di tempo che passiamo svegli a letto ogni notte e a correggere le proprie abitudini se non si riesce a dormire a sufficienza. Anche lo stato di salute gioca un ruolo determinante nell'efficienza del sonno: patologie, dolori cronici e lesioni possono ostacolare la capacità di addormentarsi e di dormire costantemente per tutta la notte. I dolori cronici possono causare frequenti disturbi del sonno e problemi come le infezioni respiratorie possono causare una sensazione di stanchezza al risveglio. Quando parliamo di efficienza e durata del sonno, non sono da sottovalutare o dimenticare i disturbi del sonno come l'apnea notturna, i problemi del ritmo circadiano e l'insonnia. E ancora, tra le altre condizioni, la gravidanza influenza una moltitudine di sistemi e funzioni dell'organismo, tra cui anche la capacità di addormentarsi e dormire in modo regolare. In generale, durante la gestazione il fabbisogno di sonno aumenta, ma spesso si verificano anche crampi alle gambe, nausea e un aumento della frequenza cardiaca e respiratoria a riposo. La gravidanza può provocare anche apnea ostruttiva del sonno, conosciuta come apnea notturna e bruciori di stomaco. Questi sono tutti disturbi che spesso si traducono in una scarsa efficienza del sonno e in generale in un sonno inadeguato.
Regolarità del sonno e consigli per dormire di più.
La regolarità del sonno monitora la costanza degli orari in cui vai a dormire e ti svegli. Coricarsi e svegliarsi ogni giorno a orari regolari favorisce il tuo ritmo circadiano.
La regolarità del sonno è un fattore importante per dormire a sufficienza. Una maggiore regolarità del sonno indica che si va a letto e ci si alza più o meno agli stessi orari ogni giorno. Mentre una scarsa regolarità indica invece una variazione degli orari in cui si va a letto. Come per i bambini, anche per gli adulti è importante andare a dormire sempre alla stessa ora; mantenere orari regolari aiuta l'organismo a seguire il suo ritmo circadiano naturale, in modo da avvertire la stanchezza ogni sera alla stessa ora. Al corpo piace la routine e seguendone una ogni sera si prepara automaticamente per andare a letto. Se hai difficoltà ad addormentarti, seguire una routine può aiutarti ad aumentare l'efficienza e la regolarità del sonno. Scopri di più: Consigli per addormentarsi più velocemente.
Gestire le proprie esigenze di sonno con il Programma di sonno di WHOOP.
WHOOP MISURA LA PRESTAZIONE, L'EFFICIENZA E LA REGOLARITÀ DEL SONNO OGNI NOTTE, OFFRENDO CONSIGLI SU COME OTTENERE LA QUANTITÀ DI SONNO NECESSARIO.
Il Programma di sonno di WHOOP aiuta a stabilire una routine, determinando il momento migliore per andare a letto e svegliarsi riposati. Il Programma di sonno utilizza i parametri sopra elencati (efficienza, regolarità e prestazione del sonno) per calcolare l'esatta quantità di sonno di cui si ha bisogno ogni notte. Tiene conto del ritmo circadiano individuale, dello sforzo giornaliero e del sonno arretrato, oltre a considerare se si vuole ottenere il 100% del fabbisogno di sonno, se si vuole avere una buona performance con l'85% o se si vuole semplicemente affrontare bene la giornata con il 75%. WHOOP registra automaticamente il sonno con una precisione al minuto, analizzando il tempo trascorso nelle fasi di sonno leggero, profondo e REM, e i momenti di veglia. Inoltre, il WHOOP 4.0 è dotato di sveglie aptiche per svegliarti al momento giusto, grazie a vibrazioni delicate e ridurre al minimo i rumori per chi vive con te.