Rotinas matinais que te preparam para o esforço do dia

A melhor rotina matinal irá promover a produtividade e reduzir a ansiedade em torno do dia que tens à tua frente. Obtém dicas sobre criar uma rotina que te desperta e te motiva.

Criar uma rotina matinal pode ser tão simples como lavares a cara e tomares o teu café, especialmente se tiveres preparado tudo na noite anterior. Mas se tens dificuldade em sair da cama e em conseguir despertar, uma rotina matinal consistente pode ser benéfica para ti. Criar hábitos matinais pode ajudar-te a sentires menos cansaço e ansiedade e dar-te um início de dia produtivo. De acordo com este estudo de 2020, 65% dos americanos raramente acordam descansados e com energia, e o cansaço diurno afeta negativamente a produtividade de 75% dos inquiridos. Aqui estão 9 sugestões e dicas para criares uma rotina matinal para despertares a sentires-te bem.

Melhora a tua rotina matinal com estas 9 dicas

1. Evitar o botão de suspensão do despertador

Nem sempre é fácil, mas não carregues no botão de suspensão do despertador. Premir o botão "snooze" e voltar a adormecer depois de o alarme tocar diz ao corpo que pode começar outro ciclo de sono e, na verdade, podes sentir mais sonolência do que se tivesses saído da cama quando o despertador tocou pela primeira vez. Há muitos tipos de alarmes disponíveis, desde alarmes ascendentes que se tornam mais altos à medida que continuam a tocar, até alarmes hápticos, como o WHOOP 4.0, que vibra para te acordar suavemente quando atinges os teus objetivos de sono.

2. Contar até 3

Se tiveres dificuldade em acordar com o alarme do despertador, assegura-te de que não voltas a adormecer, contando até 3, mexendo as pernas e saindo da cama.

3. Apanhar sol

A luz azul natural entre as 07:00 e as 11:00 horas regula o teu ritmo circadiano e aumenta o estado de alerta. Interrompe a produção de melatonina, a hormona que diz ao teu corpo para descansar. A luz solar matinal estimula o sistema imunitário, ajuda na produção de células sanguíneas e fortalece os ossos. A luz solar também aumenta a serotonina e diminui a ansiedade.

4. Beber água

Depois de não comer nem beber durante 8 horas ou mais, é provável que parte do cansaço se deva à fome e à sede. Beber um copo de água logo de manhã não só reidrata, como também pode melhorar a memória de curto prazo, a capacidade de atenção e aumentar o desempenho mental melhor do que a cafeína.

5. Tomar café ou chá

Se precisas de cafeína, tem em atenção até que horas da manhã continuas a beber a tua chávena de café. A Dra. Meeta Singh disse no Podcast WHOOP que a cafeína pode afetar as pessoas de forma diferente e que, embora nos deixe mais despertos, também tem desvantagens. "O problema é que há estudos que mostram que não afeta a tomada de decisão. Apenas tomamos decisões mais rapidamente por estarmos cafeinados. A cafeína pode deixar-nos ansiosos, nervosos ou hiperativos. Existe uma variabilidade. Algumas pessoas são metabolizadores rápidos, outras são metabolizadores lentos. Normalmente, a meia-vida da cafeína é de cerca de 4-5 horas."

6. Tomar o pequeno almoço

O pequeno-almoço inicia o metabolismo para o dia. Tomar o pequeno-almoço dá-te energia para te concentrares e fazeres as coisas. Para além disso, pode reduzir os níveis de colesterol LDL e diminuir o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Há pessoas que não gostam de comer logo de manhã. Podem estar a fazer jejum ou simplesmente não ter fome. Nesse caso, um pequeno lanche a meio da manhã, como um iogurte ou um batido, pode ser uma melhor opção. Também podes tentar reduzir o tamanho da tua refeição da noite e jantar mais cedo para teres fome de manhã. A Dra. Stacy Sims afirmou que não acredita no jejum intermitente, particularmente para as mulheres. "Estamos tão pouco condicionados ao horário das refeições. Se comermos um bom jantar e depois pararmos e não voltarmos a comer até ao pequeno-almoço, isso é um bom jejum."

7. Escrever num diário ou meditar

Depois de te levantares e beberes a tua cafeína, fazeres uma pequena atividade antes de iniciares a tua rotina diária pode aliviar a ansiedade e fazer com que te sintas melhor em relação a ti. Escrever um diário de fluxo de consciência pode ajudar-te a organizar os teus pensamentos, a libertar a ansiedade e a refletir sobre os sonhos de que te lembras da noite anterior. Alguns dos melhores atletas do mundo escrevem num diário de manhã ou à noite para expressarem gratidão ou para combaterem dúvidas e inseguranças. A campeã mundial e olímpica de salto em comprimento Malaika Mihambo declarou no Podcast WHOOP que escrever um diário antes e durante as competições a ajuda a sentir-se mais confiante. "Estava exausta com a tensão que tinha devido ao medo de perder (antes da final no Japão)... Escrevi muito para me libertar desses sentimentos. Estava mesmo a motivar-me, a dizer que estava a esforçar-me, que ia ser boa. Que ia aproveitar a força da primeira competição, da qualificação, e colocar isso e a boa sensação que tive na final, e que sabia o que tinha de fazer, e ia fazê-lo". Se escrever não é para ti, a meditação pode trazer -te os mesmos benefícios. A meditação pode reduzir o stress, ajudar a tua capacidade de te concentrares numa tarefa de cada vez e tornar-te mais consciente dos teus próprios pensamentos. Pode também melhorar a frequência cardíaca em repouso e a VFC.

8. Fazer um treino curto

O nosso treino matinal não tem de ser intenso. Uma caminhada de 15 minutos ou uma rotina de ioga irá aumentar a frequência cardíaca, limpar a mente e aumentar os níveis de energia. Pode também reduzir o risco de doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e outros problemas de saúde.

9. Envolver os teus filhos e animais de estimação

Ter uma rotina matinal não significa que tenhas de ignorar as tuas responsabilidades para com a tua família. Podes envolver os teus filhos na maioria das atividades acima enumeradas. Levar as crianças a praticar ioga, escrever um diário de sonhos ou dar um passeio em família com o cão é tão benéfico para elas como para ti. LER MAIS: 13 dicas para criar uma rotina noturna 

Monitorizar a eficácia da rotina matinal

Sabe quais as atividades matinais que funcionam melhor para ti, monitorizando a tua rotina matinal com o Diário WHOOP. Podes descobrir como é que a tua rotina matinal afeta a tua recuperação, a tua frequência cardíaca e o teu sono com a tua Avaliação Mensal de Desempenho.