Kältetherapie – Arten, Wirkung, Vorteile

Kältetherapie – Arten, Wirkung, Vorteile

Um die Körpertemperatur im normalen Bereich und die physiologischen Körperfunktionen in einem gesunden Gleichgewicht zu halten, verfügt der menschliche Körper über thermoregulatorische Prozesse. Die Schaltstelle für alle diese körpereigenen Vorgänge ist der Hypothalamus, eine Struktur im Zentrum des Gehirns. Wie ein körpereigener Thermostat reguliert er alle Prozesse, die das innere Gleichgewicht des Körpers aufrechterhalten, wie Blutdruck, Hunger und Durst, Stimmung, Schlaf und Körpertemperatur. Dieses stabile, vom Körper angestrebte Verhältnis wird auch als Homöostase bezeichnet. Der Hypothalamus dient auch als wichtige Verbindung zwischen dem Hormon- und dem Nervensystem. Erhält der Hypothalamus mittels neuronaler Reize Informationen über Veränderungen und Störungen des inneren Gleichgewichts, reagiert er mit der Produktion oder Freisetzung von Hormonen, die die Rückkehr zur Homöostase bewirken sollen. Ist der Körper beispielsweise Hitze ausgesetzt, setzt der Hypothalamus Prozesse in Gang, die darauf abzielen, die Körpertemperatur wieder zu senken. Dazu werden die Schweißdrüsen stimuliert, um die Produktion von Schweiß an der Hautoberfläche anzuregen, wo dieser verdunsten kann und damit Abkühlung bringt. Die Blutgefäße weiten sich aus, damit das Blut in Richtung Hautoberfläche strömen und so ein Wärmeaustausch mit der Außenumgebung stattfinden kann. Doch auch bei Kälteempfinden wird der Hypothalamus aktiv und löst wie bei Wärmeeinwirkung bestimmte hormonelle Prozesse aus, aber diesmal mit dem entgegengesetzten Ziel, nämlich Wärmeverluste zu verhindern. Der Hypothalamus regt durch hormonelle Signale die Muskeln zum Zittern an, um Wärme zu erzeugen. Außerdem verengen sich die Blutgefäße und leiten das Blut von der Hautoberfläche weg, um den Wärmeverlust zu minimieren. Diese natürlichen Reaktionen des Körpers auf extreme Temperaturen dienen zwar in erster Linie dazu, den Körper bei Veränderungen wieder ins Gleichgewicht zu bringen, aber man kann sie sich unter gewissen Umständen auch zur Erholung oder Steigerung der physischen und mentalen Leistungsfähigkeit zunutze machen – das haben die neuesten Forschungen gezeigt. In diesem Artikel erfährst du, was du mit Kältetherapie alles bewirken kannst.

Was ist Kältetherapie?

Die Kältetherapie ist eine Methode zur therapeutischen Nutzung von Kälte. Sie macht sich die angeborene Reaktion des Körpers auf kalte Temperaturen zunutze, indem der Körper in einer kontrollierten Umgebung Kälte ausgesetzt wird. Sobald die Kälterezeptoren in der Haut dies registrieren, senden sie ein Signal an den Hypothalamus, der eine Reihe von hormonellen Prozessen in Gang setzt, die über das Nervensystem weitreichende Auswirkungen auf den gesamten Körper haben. Zu den vom Hypothalamus freigesetzten Hormonen gehört das Stresshormon Cortisol, das das sympathische Nervensystem aktiviert, ein Zustand, der auch als Kampf-oder-Flucht-Reaktion oder Fight-or-Flight-Modus bekannt ist. Dabei verengen sich die Blutgefäße und leiten den Blutfluss zu wichtigen Bereichen wie dem Herzen und lebenswichtigen Organen um. Der Noradrenalinpegel steigt an, was zu einem raschen Anstieg von Herzfrequenz und Blutdruck führt. Die Muskeln ziehen sich zusammen – wir nehmen das als Zittern wahr. Auch die körpereigenen Vorräte an braunem Fett werden aktiviert. Während das weiße Fett, die vorherrschende Fettart im Körper, der Energiespeicherung und der schützenden Isolierung der Organe dient, funktioniert das in geringeren Mengen vorhandene braune Fett anders. Es speichert zwar auch Energie, aber sein Hauptzweck besteht darin, bei Kälteeinwirkung Wärmeverluste zu verhindern und den Körper warm zu halten: Bei Kälteeinwirkung wird die im braunen Fett gespeicherte Energie verbrannt, um die Wärmeproduktion anzuregen und die Körpertemperatur zu erhöhen. Kälteeinwirkung stimuliert nicht nur das sympathische Nervensystem, sondern regt auch das parasymphathische Nervensystem an. Nach einer anfänglichen Schockphase, der Fight-or-Flight-Reaktion, passt sich der Körper an die Kälte an. Die Reaktion des Sympathikus nimmt ab, während durch die Stimulierung des Vagusnervs der Parasympathikus das Kommando übernimmt. Dies führt im Körper zu einem Absinken der Herzfrequenz und des Blutdrucks sowie der Freisetzung von Endorphinen und anderen Neurotransmittern, die sich positiv auf die Stimmung und das Wohlbefinden auswirken.

Arten der Kältetherapie

Kältetherapie kann deine Erholungsstrategie auf wohltuende Weise ergänzen. Es gibt verschiedene Formen der Kältetherapie und jede Art der Anwendung bringt gewisse Vorteile mit sich. Die einfachste Form der Kältetherapie besteht darin, nach einem intensiven Training eine kalte Kompresse oder einen Eisbeutel auf eine besonders beanspruchte Körperstelle aufzulegen. Doch Kältetherapie kann mehr. Sehen wir uns jetzt also die positiven Auswirkungen ganzheitlicher und zum Teil fortschrittlicherer Methoden auf den gesamten Körper an.

Eisbäder

Eisbäder sind eine der häufigsten Formen der Kältetherapie. In der Regel wird eine Wanne etwa zur Hälfte mit kaltem Wasser und ein bis drei Eisbeuteln gefüllt, um eine Temperatur zwischen 10 und 15 °C zu erreichen. Die maximale Verweildauer in einem Eisbad beträgt 15 Minuten. Du kannst aber auch mit wenigen Minuten in der Wanne beginnen und die Verweildauer bei den folgenden Eisbädern in kleinen Schritten erhöhen, wenn dein Körper sich schon ein bisschen daran gewöhnt hat. Eisbäder werden häufig zur Regeneration nach dem Sport eingesetzt. Ihre optimale Wirkung entfalten sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training oder Wettbewerb.

Kalt duschen

Kalt zu duschen ist eine der einfachsten Formen der Kältetherapie und sicherlich die, die sich am leichtesten in die tägliche Routine einbauen lässt. Ein großer Vorteil ist, dass du gar nicht die ganze Zeit mit kaltem Wasser duschen musst, um die Vorteile der Kältetherapie für dich zu nutzen. Schon zwei bis drei Minuten Duschen bei einer Wassertemperatur unter 15 °C qualifiziert sich als Kältetherapie und bildet einen erfrischenden Abschluss deiner regulären Dusche. Du kannst auch mit 30 Sekunden kaltem Duschen beginnen und diese Zeit nach und nach verlängern, wenn sich dein Körper daran gewöhnt hat, für längere Zeit Kälte ausgesetzt zu sein.

Kaltwasserbad

Beim Kaltwasserbad, auch als Cold Plunge bezeichnet, taucht der gesamte Körper in kaltem Wasser unter – in der Regel in einem speziellen Kaltwasserbecken. Diese Becken werden in dem selben Temperaturbereich gehalten wie ein ideales Eisbad, also zwischen 10 und 15 °C, es gibt aber auch kältere Bäder. Ideal ist es, 10 bis 15 Minuten im Kältetauchbecken zu verbringen, aber es empfiehlt sich, mit kürzeren Einheiten zu beginnen und sich langsam vorzuarbeiten.

Kryotherapie

Kryotherapie für den ganzen Körper stellt die intensivste Form der Kältetherapie dar. Sie kann nur in spezialisierten Kryotherapiezentren durchgeführt werden, in denen die Umgebungstemperatur in speziellen Kältekammern auf minus 120–180 °C abgesenkt werden kann. In der Regel dauert eine Anwendung zwischen zwei und vier Minuten. In dieser Zeit wird der gesamte Körper einem extremen Temperaturabfall ausgesetzt, was die natürliche Reaktion des Körpers auf die Kälteeinwirkung maximal stimuliert.

Vorteile der Kältetherapie

Die Forschung zeigt, dass Kältetherapie einen gesunden Lebensstil hervorragend ergänzen kann. Kältetherapie hat unter anderem folgende Vorteile:

Gesteigerte Immunantwort

Kälteeinwirkung stimuliert die Immunreaktion und kann dadurch das körpereigene Immunsystem stärken. In einerStudie nahmen die Teilnehmer über 30 Tage einmal täglich eine kalte Dusche. Es zeigte sich eine Korrelation mit einem Rückgang der krankheitsbedingten Fehlzeiten am Arbeitsplatz um 29 %. Man geht davon aus, dass dies mit einer erhöhten Zirkulation der weißen Blutkörperchen, die für die Bekämpfung von Infektionen zuständig sind und eine wichtige Rolle bei der Immunreaktion spielen, durch die Kälteeinwirkung zusammenhängt.

Verringerung von Ängsten und Depressionen

Kältetherapie wird von vielen Experten als mögliche Behandlungsmethode für psychische Erkrankungen einschließlich Angstzuständen und Depressionen und erhöhtem Stresslevel betrachtet. Die durch die Kälteexposition im Körper freigesetzten chemischen Stoffe können zu einer Verbesserung der psychischen Symptome beitragen. Unter anderem spielt der Neurotransmitter Noradrenalin für viele kognitive Prozesse wie Aufmerksamkeit, Konzentration und die Stimmung eine wesentliche Rolle. Auch die Ausschüttung von Endorphinen, die als „Glückshormone“ zu einem Gefühl des Wohlbefindens beitragen können, kann durch Kältetherapie aktiviert werden. Erste Forschungsergebnisse legen nahe, dass Kältetherapie den Symptomen depressiver Störungen entgegenwirken kann.

Verbesserte Durchblutung

Wenn wir unseren Körper der Kälte aussetzen, wird der Kreislauf angeregt und die Durchblutung des Körpers insgesamt verbessert. Durch die Kälteeinwirkung wird der Blutfluss in den Rumpf intensiviert, um die Organe zu schützen, und das Herz muss hart arbeiten, um sauerstoffreiches Blut in die Körperregionen zu leiten, die es am dringendsten benötigen. Kältebehandlungen können also dazu beitragen, die Effizienz des Blutkreislaufs zu fördern.

Geringere Entzündungsneigung und bessere Erholung bei körperlicher Betätigung

Die Kältetherapie führt zu einem Absinken der Temperatur an der Hautoberfläche und der äußeren Muskelgruppen und verlangsamt die damit verbundenen Stoffwechselprozesse. Weil das Herz den Blutfluss auf die Körpermitte konzentriert, wird die Durchblutung der Extremitäten auf ein Minimum heruntergefahren, und durch die damit einhergehende Verengung der Blutgefäße werden Schwellungen und Entzündungen im Muskelgewebe reduziert. Nach Beendigung der Kältetherapie fließt sauerstoffreiches Blut aus dem Rumpf zurück in die Extremitäten, wodurch die Muskeln reichlich mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden, was die Erholung nach dem Training fördern kann.

Schmerzstillende Wirkung

Kältetherapie erfreut sich zunehmender Beliebtheit als Mittel zur Schmerzlinderung bei trainingsbedingtem Muskelkater und chronischen Schmerzen. Der Prozess der verringerten Durchblutung an der Hautoberfläche und der Muskeln in den Extremitäten, der wie oben beschrieben Entzündungen entgegenwirken kann, kann auch das Schmerzempfinden in diesen Bereichen verringern. Es wird auch vermutet, dass die Kältetherapie die Schmerzwahrnehmung reduzieren kann, indem sie die an das Nervensystem gesendeten Schmerzsignale stört, was zu einem geringeren Schmerzempfinden und weniger Unbehagen führt.

Tracke kalte Duschen und Eisbäder mit WHOOP

Kältetherapie ist eine der fünf häufigsten Erholungsaktivitäten unserer WHOOP Mitglieder. In der WHOOP App kannst du protokollieren, was du nach einem anstrengenden Training für deine Erholung tust, sei es Meditation, Stretching, Yoga Nidra, Massagen oder eben kalte Duschen und Eisbäder. Mit WHOOP erhältst du aussagekräftige Daten über die Vorteile der Kältetherapie für deine Erholung und damit deine potenzielle künftige Leistungsfähigkeit. Nutze die Erkenntnisse von deinem WHOOP, um Kältetherapie zu einer lohnenden Ergänzung deiner Erholungsroutine zu machen.