Ungewissheit reduzieren: Anleitung zum Selbstversuch

Als Leistungssportlerin und Trainerin im Leistungssport war ich schon immer daran interessiert, Verhaltensweisen zu fördern, die kontinuierliche Motivation, Ausdauer und Innovation erfordern. Ob wir es wahrhaben wollen oder nicht, meiner Erfahrung nach ist „Leistung“ im Wesentlichen etwas, wofür man sich entscheidet. Wir entscheiden uns für Verhaltensweisen, die die Leistung fördern, oder wir entscheiden uns für Verhaltensweisen, die der Leistung schaden. Wenn wir dauerhaft leistungsfähig bleiben wollen, müssen wir die physiologischen und psychologischen Variablen verstehen, die unsere körperliche, geistige, emotionale und spirituelle Gesundheit beeinflussen, damit wir sie gezielt steuern können. Mit dem neuen WHOOP Logbuch kannst du herausfinden, wie sich diese Variablen in der Praxis auf deine Leistung auswirken, sodass du deinen eigenen Selbstversuch durchführen kannst. In diesem Artikel möchte ich definieren, wie WHOOP Mitglieder die wissenschaftliche Methode im Rahmen des WHOOP Logbuchs als Anleitung zum Selbstversuch anwenden können. Das „Experiment“ als Lebensphilosophie Wir alle gehen mit Training, Ernährung, Stress etc. unterschiedlich um. Da gibt es keine Universalmethode. Selbstversuche können dir dabei helfen, deine optimalen Voraussetzungen und Verhaltensweisen besser zu verstehen. Kontrollierte Mini-Experimente helfen uns zum Beispiel dabei, bestehende oder neue Verhaltensweisen isoliert zu betrachten, um ihre Auswirkungen auf unsere physiologischen und psychologischen Prozesse zu verstehen. Beim Versuch, meine eigene Leistung zu optimieren, habe ich schnell gemerkt, dass die Variablen zwar recht universell sind, ich aber je nach meinem Verhalten sehr unterschiedlich auf diese Inputs reagiere. Selbstversuche sind eine hervorragende Möglichkeit, um deine optimalen Voraussetzungen und Verhaltensweisen herauszufinden. Im Gegensatz zu den üblichen wissenschaftlichen Experimenten mit verschiedenen Versuchspersonen bist du beim Selbstversuch allein und hast volle Kontrolle. In den vergangenen 4 Jahren habe ich viele Mini-Experimente durchgeführt, sowohl mit Kunden und Sportlern auf der WHOOP Plattform als auch mit mir selbst. Diese Experimente waren auf 1 bis 4 Wochen angelegt und führten in vielen Fällen zu einer dramatischen Verbesserung des geistigen, körperlichen und emotionalen Wohlbefindens. In diesem Beitrag werde ich folgende Themen behandeln:

1. Wie man eine Versuchsfrage formuliert
2. Wie man Bewertungskriterien festlegt
3. Wie man Versuchsbedingungen festlegt
4. Wie man Störfaktoren identifiziert und kontrolliert
5. Wie man Ergebnisse bewertet

1. Wie man eine Versuchsfrage formuliert:

• Sieh dir zur Übung zunächst einige der bekannten Faktoren an, die die geistige, körperliche und emotionale Leistungsfähigkeit beeinflussen (Flüssigkeitszufuhr, Alkohol – Art und Menge, Zeitpunkt der Mahlzeiten, Ausdruck von Dankbarkeit, Medikamente, natürliche Nahrungsergänzungsmittel, Achtsamkeit usw.).
• Überlege dir nun einen einfachen Satz, der dein Experiment zusammenfasst. Das ist der „Titel“ des Versuchs. Du kannst ihn dir so vorstellen, als würde er in einem wissenschaftlichen Magazin veröffentlicht werden. Zum Beispiel: „15 mg CBD-Öl vor dem Zubettgehen und sein Einfluss auf die WHOOP Schlafmetriken“.
• Dieser Titel beinhaltet eine unabhängige Variable (CBD-Öl), die manipuliert wird, und eine abhängige Variable, die ausgewertet wird (Schlafmetriken).

Umsetzung anhand des WHOOP Logbuchs: Überlege dir den Titel deines Selbstversuchs anhand der im WHOOP Logbuch aufgeführten Verhaltensweisen. Verfolge die von dir getroffenen Auswahl jeden Tag in deinem Logbuch. 2. Wie man Bewertungskriterien festlegt

• Nun gilt es, eine operationelle Definition für die abhängige Variable zu finden (d. h. den alleinigen Grund für das Experiment) und festzulegen, wie die einzelnen Variablen gemessen werden sollen. Wichtig ist dabei, dass die abhängige Variable in den letzten 30 Tagen auf WHOOP (dein Basiswert) nicht mehr als 5 Mal vorgekommen ist.
• In diesem Fall bist du daran interessiert, wie CBD-Öl kurz vor dem Zubettgehen deine WHOOP Schlafmetriken beeinflusst.
• Das Experiment besteht darin, ein bestimmtes Schema für die Einnahme von CBD vor dem Zubettgehen festzulegen und einzuhalten. Die Dosierung und der Zeitpunkt sollten dabei einheitlich sein.

Umsetzung anhand des WHOOP Logbuchs: Wähle die Variable, die du in den nächsten 30 Tagen beobachten willst. Es kann hilfreich sein, deinen Selbstversuch am ersten Tag des Monats zu beginnen, damit du bei der monatlichen Leistungsbewertung alle Daten im selben Bericht findest. Halte dich an einen Plan und weiche nicht davon ab. 3. Wie man Versuchsbedingungen festlegt

• Die unabhängige Variable (CBD-Öl vor dem Zubettgehen) wird definiert und getestet, um ihre Auswirkungen auf die abhängige Variable (WHOOP Schlafmetriken) zu ermitteln.
• Es ist wichtig, dass die abhängige Variable so spezifisch und messbar wie möglich ist. Da du sie jedoch manipulieren musst, gibt es eine zusätzliche Anforderung: Sie muss kontrollierbar sein.
• Im obigen Beispiel, in dem die Auswirkungen von CBD-Öl auf die WHOOP Schlafmetriken getestet werden sollen, würden die verschiedenen Versuchsbedingungen darin bestehen, dass vor dem Zubettgehen noch andere Ergänzungsmittel und/oder Interventionen hinzugefügt werden. Schlafmaske, heiße Dusche, Meditation (mein Schlafcocktail!) wären hier mögliche Versuchsbedingungen.

Umsetzung anhand des WHOOP Logbuchs: Du kannst weitere nützliche Versuchsbedingungen aufzeichnen, etwa in den Kategorien Lifestyle, Ernährung, Gute-Nacht-Routine und mehr. 4. Wie man Störfaktoren identifiziert und kontrolliert

• „Störfaktoren“ sind Faktoren, die du nicht aktiv zu beeinflussen versuchst, die aber dennoch die Ergebnisse des Experiments beeinflussen können.
• Wissenschaftliche Experimente haben den Vorteil, dass die Vielzahl an Teilnehmern den Einfluss von Störfaktoren verringern können.
• Bei einem Selbstversuch mit nur einer Versuchsperson kann jeder größere Störfaktor deine ganze Mühe zunichte machen. Es ist daher wichtig, dass du die Störfaktoren so konstant wie möglich hältst.
• Nehmen wir das Experiment mit dem CBD-Öl. Wenn du herausfinden möchtest, welchen Einfluss CBD-Öl auf die WHOOP Schlafmetriken hat, musst du sicherstellen, dass du das Experiment nicht etwa durch selektiven Alkoholkonsum kurz vor dem Zubettgehen vereitelst, da dies deine Schlafdaten stark beeinflussen würde. Ein weiterer Faktor könnte der Zeitpunkt deiner Mahlzeiten sein. Halte den Zeitpunkt deiner Mahlzeiten während des Experiments also so konstant wie möglich.
• Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Experiment liegt darin, die einflussreichsten Störfaktoren zu identifizieren und dann zu kontrollieren (das kann ein wenig Recherche erfordern).

Umsetzung anhand des WHOOP Logbuchs: Achte auf die Zeiten deiner Aktivitäten. Du kannst sie im Logbuch festhalten. Es ist deine Aufgabe, Störfaktoren zu identifizieren, die deine WHOOP Daten beeinflussen könnten. Solltest du deine Routine ändern, kannst du dies in deinem WHOOP Logbuch vermerken, damit du dich später daran erinnern kannst. 5. Wie man Ergebnisse bewertet Am Ende jedes Monats erhältst du in deiner monatlichen Leistungsbewertung eine Verhaltensanalyse. Darin findest du eine Zusammenfassung aller Verhaltensweisen, die du im WHOOP Logbuch aufgezeichnet hast, und wie sie mit deinen WHOOP Daten zusammenhängen. Die Bewertung ist zwar nicht zu 100 % stichhaltig, aber aus den konkreten physiologischen Daten, die du mit WHOOP erfasst hast, kannst du auf einen Zusammenhang schließen. Im Laufe der Zeit und je mehr du ausprobierst, können sich in der monatlichen Leistungsbewertung Muster herauskristallisieren, die dir klare Einblicke in die Verhaltensweisen geben, die deine WHOOP Metriken beeinflussen. Alles in allem erfordern Selbstversuche ein konkretes Ziel, Aufmerksamkeit und die Fähigkeit, einen Plan durchzuziehen. Entdecke, was du alles lernen kannst, um das Beste aus dir herauszuholen.