Wie funktioniert WHOOP Erholung?

Fokus Erholung: So misst WHOOP die Leistungsbereitschaft deines Körpers.

Nachfolgend zeigen wir dir im Detail, worum es bei unserem Erholungswert geht, was er bedeutet, wie er berechnet wird und was du tun kannst, um ihn zu verbessern. Außerdem beleuchten wir den Zusammenhang zwischen Erholung und Belastung und, wie du herausfindest, welche Entscheidungen und Verhaltensweisen deine Erholung am meisten beeinflussen.  

WAS IST WHOOP ERHOLUNG?

WHOOP Erholung ist ein täglicher Gradmesser für die Leistungsbereitschaft deines Körpers, und zwar unabhängig davon, wie du ihn beanspruchst. Dein Erholungswert zeigt, wie gut sich dein Körper an verschiedene Stressfaktoren anpasst – sei es intensives Wettkampftraining oder Homeoffice. Wenn du morgens aufstehst, berechnet WHOOP deine Erholung als Prozentwert und stuft sie als grün, gelb oder rot ein.

WHOOP ERHOLUNG WIRD ALS PROZENTWERT ANGEGEBEN UND GRÜN, GELB ODER ROT GEKENNZEICHNET. GRÜN (67–100 %): Du bist gut erholt und leistungsbereit. Ob bei der Arbeit, zu Hause oder im Fitnessstudio: Dein Körper signalisiert, dass er einen anstrengenden Tag meistern kann. GELB (34–66 %): Dein Körper hält seine Funktionen aufrecht und kann einen mäßig anstrengenden Tag bewältigen. ROT (0–33 %): Dein Körper braucht wahrscheinlich Ruhe. Er ist damit beschäftigt, sich zu erholen. Mögliche Gründe sind Übertraining, Krankheit, Stress, Schlafmangel oder andere Faktoren im Zusammenhang mit deinem Lebenswandel. Die durchschnittliche Erholung für WHOOP Mitglieder liegt bei etwa 58 %.  

WIE BERECHNET WHOOP ERHOLUNG?

WHOOP berechnet deine tägliche Erholung anhand von mehreren wichtigen physiologischen Messwerten: Herzfrequenzvariabilität (HFV): Die Veränderung der zeitlichen Abstände zwischen deinen Herzschlägen. Die HFV ist eine Richtgröße für dein autonomes Nervensystem und ein hilfreicher Bewertungsmaßstab für deine körperliche Fitness. Erfahre mehr dazu in unserem HFV-Guide. Ruheherzfrequenz (RHF): Ein weiterer wertvoller Fitnessindikator. Eine niedrigere RHF ist ein Zeichen dafür, dass dein Herz nicht so hart arbeiten muss, um das Blut durch deinen Körper zu pumpen. Schlafleistung: Deine tatsächliche Schlafmenge verglichen mit deinem Schlafbedarf. Körper und Geist regenerieren sich im Schlaf, daher ist sie ein entscheidender Faktor für die Erholung. Atemfrequenz: Die Anzahl deiner Atemzüge pro Minute. Die Atemfrequenz bleibt in der Regel von Nacht zu Nacht ziemlich konstant und hat oft keinen Einfluss auf deine Erholung. Deutliche Veränderungen sind jedoch wahrscheinlich aussagekräftig und können möglicherweise ein Zeichen für eine Erkrankung sein.

HFV, RUHEHERZFREQUENZ, SCHLAF UND ATEMFREQUENZ WERDEN ALLE IN DEINER TÄGLICHEN ERHOLUNG BERÜCKSICHTIGT. Wenn du WHOOP 4.0 benutzt, werden auch deine Blutsauerstoffsättigung und deine Hauttemperatur in deinen Erholungswert einbezogen und helfen dir, besser zu verstehen, wann du krank sein könntest.  

ERHOLUNG & BELASTUNG

Deine Erholung bestimmt, wie viel Belastung du verträgst – je erholter du morgens aufwachst, desto mehr kannst du an dem Tag leisten.

DEINE ERHOLUNG BESTIMMT, WIE VIEL BELASTUNG DEIN KÖRPER VERKRAFTEN KANN. WHOOP schlägt dir anhand deiner Erholung jeden Tag eine optimale Belastung vor. Sie soll dir helfen, deine Fitness zu erhalten und deinem Körper gleichzeitig eine angemessene Regeneration zu ermöglichen. Wenn du über die optimale Belastung hinausgehst, bist du im Bereich der „Überanstrengung“, wenn du darunter bleibst, förderst du die „Regeneration“.

WÖCHENTLICHE LEISTUNGSBEWERTUNGEN ZEIGEN DIR, OB DEINE ERHOLUNG UND DEINE BELASTUNG IM GLEICHGEWICHT SIND.

ERHOLUNGSBASIERTES TRAINING

Eine Studie aus dem Jahr 2020 zeigte, dass Läuferinnen und Läufer, die ihr Training an ihre WHOOP Erholung anpassten (Erhöhung der Aktivitätsdauer und Intensität bei Erholung im grünen Bereich und Reduzierung bei Erholung im roten Bereich), weniger Verletzungen erlitten und weniger Zeit für das Training aufwandten als Vergleichspersonen, die die Erholung nicht berücksichtigten – und das bei gleicher Steigerung der Fitness. Wenn du dich an deiner WHOOP Erholung orientierst, kannst du intelligenter und effizienter trainieren.  

WIE VERBESSERE ICH MEINE ERHOLUNG?

Zunächst solltest du darauf achten, dass du deinen nächtlichen Schlafbedarf deckst und gesund lebst. Darüber hinaus können sich folgende Gewohnheiten positiv auf die Erholung auswirken:

• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
• Gute Ernährung
• Mittagsschlaf
• Meditieren und/oder Atemübungen
• Deinen zirkadianen Rhythmus beibehalten

WAS SCHADET DER ERHOLUNG?

Schlechter Schlaf, Krankheit und eine hohe Belastung am Vortag wirken sich negativ auf deine Erholung aus. Hier sind einige weitere Faktoren, die der Erholung schaden:

• Stress
• Alkoholkonsum (ein wichtiger Faktor!)
• Unregelmäßige Schlafmuster
• Schlechte Ernährung oder Unterernährung
• Reisen in andere Zeitzonen oder große Höhen

WHOOP LOGBUCH: FINDE HERAUS, WAS DEINE ERHOLUNG BEEINFLUSST

WHOOP Erholung ist in hohem Maße personalisiert, zudem wirken sich äußere Faktoren von Mensch zu Mensch unterschiedlich aus. Tracke bestimmte Verhaltensweisen im WHOOP Logbuch und erfahre, wie sie deine Erholung beeinflussen. Eine detaillierte Analyse dazu findest du in deiner monatlichen Leistungsbewertung.

DEINE MONATLICHEN LEISTUNGSBEWERTUNGEN ZEIGEN DIR IM DETAIL, WIE SICH DEINE IM LOGBUCH AUFGEZEICHNETEN VERHALTENSWEISEN AUF DEINE ERHOLUNG AUSWIRKEN. Viele unserer Mitglieder haben zum Beispiel festgestellt, dass sich ein erhöhter Verzehr von Obst und Gemüse, die Einnahme von Melatonin oder Magnesium vor dem Schlafengehen und das Tragen einer Schlafmaske positiv auf ihre Erholung am nächsten Tag auswirken. Ein spätes Abendessen bewirkt dagegen meist das Gegenteil.