Schlafzyklen und Schlafphasen Verstehen

Schlaf ist ein dynamischer Prozess. Ein gesunder Erwachsener durchläuft durchschnittlich 3–5 Schlafzyklen pro Nacht. Innerhalb dieser Zyklen gibt es 4 unterschiedliche Schlafphasen: Leichter Schlaf, Tiefschlaf/Slow-Wave-Schlaf (SWS), REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und Wachphasen.

SCHLAFPHASEN: LEICHTER SCHLAF, TIEFSCHLAF (SWS), REM-SCHLAF, WACHPHASEN

Leichter Schlaf ist der physiologische Prozess, der für den Übergang zum Tiefschlaf erforderlich ist. Diese Phase weist einige der Erholungsmerkmale des Tiefschlafs auf, allerdings mit geringerer Häufigkeit, da dein Körper im leichten Schlaf stärker auf seine Umgebung reagiert. Es gibt sogar die Theorie, dass der leichte Schlaf dazu dient, dass der Körper seine Umgebung wahrnehmen kann, um im Falle einer Bedrohung schneller aufzuwachen. Der Slow-Wave-Schlaf (SWS), auch Tiefschlaf genannt, ist die Phase, in der sich deine Muskeln regenerieren und wachsen. In dieser Phase produziert der Körper 95 % seines täglichen Vorrats an Wachstumshormonen. Sportler bauen während ihrer Trainingseinheiten Muskelgewebe ab, damit es im Slow-Wave-Schlaf (SWS) wieder aufgebaut werden und wachsen kann. Der REM-Schlaf ist die Phase, in der sich das Gehirn erholt. In dieser Phase werden Einsichten und Fertigkeiten, die während des Tages erworben wurden, als Erinnerungen konsolidiert. Wenn Sportler also eine Technik üben, findet die eigentliche Konsolidierung und Speicherung des Gelernten im REM-Schlaf statt. Auch Wachphasen werden zu den Schlafphasen gezählt, weil es ganz natürlich ist, mehrmals in der Nacht für kurze Zeit aufzuwachen. Diese Phasen werden in der WHOOP App als „Störungen“ bezeichnet, und 10–20 pro Nacht sind normal. Auch wenn sie nur ein paar Minuten dauern und du sie nicht bewusst wahrnimmst, kannst du durch die störungsbedingten Wachphasen insgesamt mehr als eine Stunde Schlaf verlieren.

HERZFREQUENZ IN DEN SCHLAFPHASEN EINER TYPISCHEN NACHT

Der Schlaf beginnt mit leichtem Schlaf, geht innerhalb von etwa 10 Minuten in den Slow-Wave-Schlaf über und ungefähr 90 Minuten nach dem Einschlafen beginnt der REM-Schlaf. Es folgt eine Wachphase und ein neuer Schlafzyklus beginnt. Wie bereits erwähnt, umfasst eine normale Nacht 3–5 vollständige Schlafzyklen, wobei mehr möglich sind, je länger du schläfst.

HERZFREQUENZ IN DEN DAUER DER EINZELNEN SCHLAFPHASEN

Die Zeit, die eine Person in den einzelnen Schlafphasen verbringt, variiert von Nacht zu Nacht. Eine gesunde Aufteilung, an der du dich orientieren kannst, sieht folgendermaßen aus:

ANALYSIERE SCHLAFPHASEN UND TRENDS MIT WHOOP: SLOW-WAVE-SCHLAF VS. REM-SCHLAF

Die langfristigen Schlaftrends, die du in der WHOOP Web-App (app.whoop.com) einsehen kannst, geben dir die Möglichkeit, nächtliche Gewohnheiten zu identifizieren, die deiner Schlafeffizienz helfen oder schaden. Hier ist ein Datenbeispiel eines WHOOP Sportlers:

Wenn wir uns unten den 2-Wochen-Durchschnitt ansehen, fällt auf, dass er/sie ausreichend Zeit im Bett verbracht hat. Das Verhältnis von REM- und Tiefschlaf (SWS) zeigt jedoch, dass unser Sportler nicht genug REM-Schlaf bekommt:

Er/Sie verbringt im Durchschnitt 1 Stunde und 16 Minuten pro Nacht in der REM-Phase. Das sind 13 % der Gesamtzeit im Bett, ein auffallend niedriger Wert im Vergleich zum Zielwert von etwa 22 % pro Nacht. Um die Ursache herauszufinden, könnte er/sie sich die Nachtstatistiken vom 3., 4., 5. und 11. Februar ansehen, die in dem Balkendiagramm oben dargestellt sind. Der rote Faden scheint bei diesem Beispiel Alkoholkonsum vor jedem niedrigen REM-Schlaf zu sein (hier erfährst du mehr darüber, wie Alkohol deinen Schlaf beeinflusst). Er/Sie verbringt im Durchschnitt 1 Stunde und 16 Minuten pro Nacht in der REM-Phase. Das sind 13 % der Gesamtzeit im Bett, ein auffallend niedriger Wert im Vergleich zum Zielwert von etwa 22 % pro Nacht. Um die Ursache herauszufinden, könnte er/sie sich die Nachtstatistiken vom 3., 4., 5. und 11. Februar ansehen, die in dem Balkendiagramm oben dargestellt sind. Der rote Faden scheint bei diesem Beispiel Alkoholkonsum vor jedem niedrigen REM-Schlaf zu sein (hier erfährst du mehr darüber, wie Alkohol deinen Schlaf beeinflusst). Anhand solcher Muster kannst du Routinen entwickeln, die deinen WHOOP Erholungswert maximieren und deine Herzfrequenzvariabilität – eine der wichtigsten Messgrößen für deine körperliche Leistungsbereitschaft – verbessern.

TIPPS FÜR GUTEN SCHLAF UND OPTIMIERTE SCHLAFZYKLEN

Auch wenn es keine einfache Formel gibt, mit der du die Zeit in einzelnen Schlafphasen verlängern kannst, gibt es doch einige Verhaltensweisen, mit denen du dir die beste Chance auf einen effizienten Schlaf gibst. Hier sind einige Erkenntnisse aus den führenden Studien der Schlafforschung: Je dunkler dein Zimmer ist, desto besser schläfst du. Licht beeinflusst die Wachphasen des Schlafs. Je dunkler du dein Zimmer machen kannst, desto mehr Zeit kannst du in den erholsamen Phasen verbringen. Stelle deine Zimmertemperatur auf 20 Grad oder weniger ein. Du schläfst schneller ein, wenn dein Schlafzimmer leicht kühl ist. Dein Bett ist kein Mehrzweckbereich. Je mehr du deinen Körper darauf trainierst, dein Bett mit Schlaf zu assoziieren, desto besser wirst du darin einschlafen können. Vermeide es daher, im Bett zu arbeiten oder anderweitig viel Zeit im Bett zu verbringen. Bildschirme wirken stimulierend und halten dich wach. Vermeide es, dein Telefon oder deinen Computer im Bett zu benutzen, denn Zeit am Bildschirm erschwert das Einschlafen. Lege eine Uhrzeit fest, ab der du kein Koffein mehr zu dir nimmst. Koffein wirkt noch viele Stunden nach dem Konsum. Um effizienter zu schlafen, solltest du mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen bewusst auf Koffein verzichten. Plane den Konsum von Alkohol im Voraus. Genau wie Koffein, beeinflusst auch Alkohol den Körper noch Stunden nach dem Konsum. Behalte dies beim Ausgehen am Abend im Kopf, damit deine Schlafleistung nicht leidet. Schlafe jeden Tag zu ähnlichen Zeiten ein und wache zu ähnlichen Zeiten auf. Wir nennen das Schlafregelmäßigkeit. Studien haben gezeigt, dass sie die Qualität und Effizienz deiner Zeit im Bett verbessern kann (siehe auch: Der Schlaf-Hack für den zirkadianen Rhythmus). Hör auf den Schlafcoach in der WHOOP App. Der Schlafcoach gibt dir auf Grundlage deiner physiologischen Daten und deines natürlichen zirkadianen Rhythmus täglich Empfehlungen, wann du idealerweise ins Bett gehen und am nächsten Morgen wieder aufstehen solltest.