Qual è la frequenza cardiaca normale alla mia età?

Con l'avanzare dell'età la frequenza cardiaca a riposo normale prima diminuisce, poi aumenta. In questo articolo scopriremo come e perché questo accade e come mantenere una frequenza cardiaca sana per tutta la vita, oltre a capire come WHOOP può aiutarci.

Cos'è una frequenza cardiaca normale?

La nostra frequenza cardiaca normale cambia con l'avanzare dell’età. Secondo l'American Heart Association (AHA), la frequenza cardiaca di un bambino di 10 anni è compresa tra i 70 e i 110 battiti per minuto, mentre quella di un adulto è considerata normale tra i 60 e i 100 bpm. I bambini e gli adolescenti hanno un metabolismo più veloce degli adulti, oltre ad avere cuori più piccoli che richiedono un lavoro più intenso rispetto a quelli degli adulti. Per gli adulti, la frequenza cardiaca a riposo (FCR) aumenta fino ai 40 anni di età. Di conseguenza risulta normale che una persona di 20 anni abbia una frequenza cardiaca più elevata di una che ne ha 60. Secondo quanto riportato dal Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti, una donna di 20 anni ha una FCR media di 74-81 bpm, una donna di 60 anni di 70-77 bpm. Gli atleti in media hanno una frequenza cardiaca più bassa rispetto alle altre persone nella loro fascia di età; la loro FCR può scendere anche 40 bpm.

FCR per età e sesso per un adulto medio (uomini sopra, donne sotto), in base ai dati del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti.

I membri WHOOP hanno generalmente una FCR inferiore rispetto a quella che l'AHA considera media. Questo è sicuramente dovuto al fatto che la maggior parte nostri membri tendono a essere atleti e/o persone particolarmente interessate a monitorare la loro salute, non sorprende quindi che la loro FCR di riferimento sia più bassa del valore medio considerato normale. La frequenza cardiaca a riposo media per le donne che indossano WHOOP è di 60,7 bpm, mentre per gli uomini è di 56,9 bpm.

I membri WHOOP di tutte le età e di entrambi i sessi hanno una FCR inferiore alla norma.

La frequenza cardiaca massima diminuisce con l'avanzare dell'età.

Il cuore, come il resto dei nostri muscoli, si indebolisce con l'avanzare dell’età. Diventa più rigido e meno capace di pompare il sangue attraverso il corpo, il che significa che non può più battere così velocemente durante l'attività fisica o nei momenti di stress. La frequenza cardiaca massima diminuisce e di conseguenza anche quella che si raggiunge durante l'allenamento. Uno dei modi più semplici per calcolare la frequenza cardiaca massima è sottrarre la propria età da 220. Utilizzando questa formula, la frequenza cardiaca di una persona di 40 anni è stimata a 180 bpm. Per un'approssimazione più precisa, le donne possono utilizzare la formula di Gulati (206 - 0,88 x età). Utilizzando questa formula, la frequenza cardiaca massima di una donna di 40 anni è stimata a 170 bpm. È possibile mirare a zone specifiche di frequenza cardiaca durante gli allenamenti; durante un allenamento aerobico come la corsa ad esempio, è consigliabile rimanere tra il 70% e l'80% della frequenza cardiaca massima per ottenere i benefici aerobici. A 40 anni, l'obiettivo di frequenza cardiaca per un allenamento aerobico dovrebbe essere compreso tra i 126 e i 144 bpm. Durante gli allenamenti anaerobici brevi invece, si dovrebbe puntare a una FC anaerobica  compresa tra l'80-90% della frequenza cardiaca massima. A 40 anni, la frequenza cardiaca anaerobica dovrebbe essere compresa tra i 144 e i 161 bpm. Va considerato che, più si invecchia, più tempo occorre per aumentare la nostra frequenza cardiaca durante l'esercizio fisico e per rallentarla dopo.

La frequenza cardiaca massima diminuisce con I'avanzare dell'età, riducendo anche le frequenze cardiache aerobiche e anaerobiche.

Migliorare la frequenza cardiaca normale è consigliabile a tutte le età.

Con un cuore sano è possibile mantenere e migliorare la frequenza cardiaca normale attraverso l'esercizio fisico, indipendentemente dall'età. Gli esercizi aerobici come la corsa o il ciclismo (o la camminata veloce se non si è in grado di fare nessuno dei due) sono spesso l'opzione migliore per sviluppare la forza cardiovascolare. Oltre ad allenarsi regolarmente, tra gli altri comportamenti che supportano una frequenza cardiaca sana troviamo:

• Bere molta acqua
• Evitare il consumo di alcol
• Limitare caffeina e nicotina
• Seguire una dieta equilibrata
• Migliorare la regolarità del sonno
• Esercizi di rilassamento come respirazione guidata, meditazione e yoga

Monitora la tua frequenza cardiaca normale con WHOOP.

WHOOP monitora la tua frequenza cardiaca 24 ore su 24, aiutandoti a comprendere meglio la tua frequenza cardiaca normale e a scoprire come le tue azioni possono influenzarla. Inoltre, WHOOP misura la frequenza cardiaca a riposo ogni notte utilizzando una media dinamica ponderata per i periodi di sonno a onde lente.  Questo è il momento in cui il corpo è nel suo stato di massimo riposo e garantisce letture più coerenti e affidabili. Monitorando le tue attività puoi vedere la tua frequenza cardiaca in tempo reale (nonché la percentuale della tua frequenza cardiaca massima), sapere in quale zona di allenamento ti trovi e decidere quando sforzarti o rilassarti. WHOOP mostra anche la progressione del tuo sforzo e ti invia una notifica quando hai raggiunto il tuo obiettivo.