Como é que funciona a Recuperação WHOOP?

By WHOOP

ABC da Recuperação: tudo o que precisas de saber sobre como o WHOOP mede a prontidão do teu corpo para o desempenho.

https://youtube.com/embed/TltgnA-SMsQ  Em seguida, vamos analisar exatamente o que é a nossa métrica de recuperação, o que significa, como é calculada, o que podes fazer para a melhorar, a relação entre a recuperação e o esforço, e ainda como descobrir quais as escolhas e comportamentos que têm maior impacto na tua recuperação.  

O que é a Recuperação WHOOP?

A Recuperação WHOOP é uma medida diária de como o teu corpo está preparado para desempenhar, independentemente do que fazes. Quantifica a forma como o teu corpo se está a adaptar a vários fatores de stress, desde o treino para uma competição atlética de elite até ao simples facto de trabalhares a partir de casa. Depois de te levantares todas as manhãs, o WHOOP calcula a tua recuperação como uma percentagem e classifica-a como verde, amarela ou vermelha.

A RECUPERAÇÃO WHOOP É UMA PERCENTAGEM CODIFICADA POR CORES COMO VERDE, AMARELO OU VERMELHO. ​

VERDE (67-99%): estás com uma boa média de recuperação e capaz para o desempenho. Quer seja em casa, no trabalho ou no ginásio, o teu corpo está a sinalizar que consegue aguentar um dia de esforço. AMARELO (34-66%): o teu corpo está num estado de manutenção e pronto para suportar quantidades moderadas de esforço. VERMELHO (1-33%): é provável que o teu corpo precise de descanso. Está a trabalhar arduamente para recuperar, possivelmente de excesso de treino, doença, stress, falta de sono ou outros fatores de estilo de vida. A recuperação média dos membros WHOOP é de aproximadamente de 58%.  

Como é que o WHOOP calcula a recuperação?

O WHOOP incorpora várias métricas fisiológicas essenciais na tua recuperação diária: Variabilidade da frequência cardíaca (VFC): literalmente, a variação no tempo entre os batimentos cardíacos, a VFC é uma referência do teu sistema nervoso autónomo que é muito útil para avaliar a forma física. Para saberes mais, consulta o nosso  Guia da VFC. Frequência cardíaca em repouso (FCR): outro indicador de fitness valioso, uma FCRmais baixa é um sinal de que o teu coração não precisa de trabalhar tanto para bombear sangue para todo o corpo. Desempenho do sono: a quantidade de sono que consegues em comparação com a quantidade de sono de que necessitas. O teu corpo e mente restauram-se e reparam-se durante o sono, pelo que este é uma parte essencial da recuperação. Frequência respiratória: o número de ciclos respiratórios que fazes por minuto, a tua frequência respiratória mantém-se geralmente bastante consistente de noite para noite e, muitas vezes, não tem impacto na tua recuperação. No entanto, alterações consideráveis podem ter algum significado e possivelmente são um sinal de doença.

A VFC, a frequência respiratória em repouso, o sono e a frequência respiratória SÃO TODOS levados em consideração na tua recuperação diária. Se tiveres um WHOOP 4.0, o nível de oxigénio no sangue e a temperatura da pele também são incluídos na tua recuperação e podem ajudar-te a ter uma melhor perceção de quando podes estar doente.

Recuperação e Esforço

O teu nível de recuperação matinal determina a tua capacidade de suportar o esforço desse dia. Quanto melhor for a tua recuperação, mais esforço o teu corpo estará preparado para suportar.

A tua recuperação determina a quantidade de esforço que o teu corpo está preparado para aguentar. Com base na tua recuperação, o WHOOP recomenda um esforço ideal por dia. É uma quantidade sugerida destinada a permitir-te manter a forma física e, ao mesmo tempo, permitir que o teu corpo recupere adequadamente (se for acima disso, estás a "exceder", se for abaixo disso, estás a "restaurar").

AS AVALIAÇÕES SEMANAIS DE DESEMPENHO mostram o equilíbrio entre a tua Recuperação e o teu Esforço.

Saber mais: Training Zones  

Treino com base na tua Recuperação

Um estudo de 2020 concluiu que os corredores que ajustavam os seus treinos em função das suas recuperações WHOOP (aumento da duração e da intensidade da atividade quando estão no verde, redução quando estão no vermelho) sofreram menos lesões e passaram menos tempo a treinar do que aqueles que não o fizeram - tudo isto com ganhos de condição física iguais. Utilizar a recuperação WHOOP como guia permite-te treinar de forma mais inteligente e eficiente. Saber mais: Recovery-Based Training  

Como posso melhorar a minha recuperação?

Para além de dormires o tempo necessário à noite e de adotares comportamentos saudáveis em geral, eis alguns hábitos que podem ajudar a impulsionar a tua recuperação:

Saber mais: Recovery Tips from WHOOP Members  

O que prejudica a recuperação?

Uma noite mal dormida, estar doente ou com uma indisposição e níveis elevados de esforço no dia anterior tendem todos a ter um efeito negativo na tua recuperação. Algumas outras coisas que são prejudiciais incluem:

Saber mais: The Science of Recovery with Dr. Robin Thorpe Podcast