A Avaliação mensal de desempenho WHOOP e como interpretar os dados

Explicamos como funciona a Avaliação mensal de desempenho e como tirar maior partido dos dados mais importantes que o WHOOP tem para oferecer.

Na WHOOP, a nossa missão é ajudar-te a obter o teu melhor desempenho com dados personalizados 24 horas por dia, 7 dias por semana. Também estamos constantemente a esforçar-nos para permitir que os nossos membros compreendam e interpretem melhor esses dados. As tuas Avaliações mensais de desempenho apresentam a análise mais detalhada e aprofundada disponível. Abaixo, explicamos como podes tirar o máximo partido da tua AMD.  

ANÁLISE DO SONO

Esta página permite-te comparar o mês atual com o mês anterior, além de poderes ver como a privação de sonoe o sono reparador mudaram ao longo do mês. No gráfico que compara as tuas estatísticas médias de sono entre o mês atual e o mês anterior, as duas barras da esquerda mostram a tua necessidade média de sono a verde, e a duração média do sono a azul-claro, com as médias correspondentes indicadas em baixo. As duas barras da direita mostram a duração média do sono REM a azul-claro e a duração média do sono de ondas lentas (SOL, ou sono profundo) a azul-escuro, com as médias correspondentes também indicadas em baixo. O REM e o SOL juntos são considerados "sono reparador".

A tua AMD compara o desempenho do sono e o sono reparador dos últimos dois meses.

Podes ver que este membro melhorou o desempenho do sono em 2% entre abril e maio, eliminando a diferença entre as suas necessidades de sono e o sono que obteve. Também aumentou a média do sono reparador noturno em 12 minutos. Há dois gráficos abaixo que mostram as mesmas estatísticas que o gráfico de resumo acima, mas divididos por cada dia do mês.

uma análise diária do teu sono versus necessidade de sono, e sono reparador noturno.

O gráfico acima mostra a  necessidade de sono a verde e a duração do sono a azul-claro. Na sua maior parte, as necessidades de sono deste membro mantiveram-se constantes ao longo do mês, o que indica que o seu esforço diário foi bastante consistente e que não deixou acumular défice de sono. É possível ver um pico na necessidade de sono no domingo, 24 de maio, uma vez que na noite anterior este membro só dormiu cerca de 4,5 horas. O objetivo deve ser ter estas duas linhas o mais próximo possível uma da outra, indicando que atingiu quase 100% das suas necessidades de sono. O gráfico inferior mostra o sono reparador noturno (REM e SOL), que ilustra como nem todas as noites de sono com a mesma duração são iguais. Por exemplo, podes ver que, apesar de ter dormido quantidades totais semelhantes no dia 1 de maio e no dia 24 de maio, este membro dormiu cerca de 1,5 horas a mais de sono reparador no primeiro. 

ANÁLISE de Exercícios e atividades

Esta secção da Avaliação mensal de desempenho dá aos membros uma forma de repartir a carga cardiovascular por esforço e tempo nas zonas de frequência cardíaca em diferentes desportos e atividades. Este membro registou treinos de corrida, levantamento de pesos e golfe, bem como uma série de atividades não especificadas em maio. O gráfico do Esforço por dia da semana mostra quanto do seu esforço diário provém das diferentes atividades registadas. A largura de cada barra e o esforço ao lado de cada uma correspondem ao esforço médio nesse dia da semana. As cores na barra indicam a quantidade de esforço atribuível a cada desporto/atividade, com o espaço em branco a indicar o esforço acumulado fora das suas atividades registadas.

O teu esforço médio por tipo de atividade e dia da semana.

A figura acima mostra que o que contribuiu mais para as métricas de esforço deste membro foi a corrida (ver código de cores no gráfico seguinte), que é complementada por levantamento de pesos e golfe ao fim de semana. Com base no tamanho da barra de terça-feira, podemos determinar que o membro correu consistentemente às terças-feiras e com um esforço decente. A barra de corrida às sextas-feiras é mais pequena, o que pode indicar que correu todas as sextas-feiras com cargas mais baixas ou que pode não ter corrido nalgumas das sextas-feiras do mês. Também fornecemos estatísticas resumidas sobre os treinos registados e mostramos uma comparação com o mês anterior. Este membro registou um total de 24 treinos em maio, em comparação com 19 em abril. Destes, 17 foram de corrida, 5 de levantamento de pesos, 1 de atividade e 1 de golfe. Em maio, o membro fez um total de 24 horas e 1 minuto de exercício, com um esforço médio de 11,7. As atividades de corrida produziram o esforço médio mais elevado e o levantamento de pesos o mais baixo. O membro também aumentou o seu tempo médio de treino para 1 hora, um aumento de 11 minutos em relação a abril.

Um resumo das tuas atividades no último mês, com o esforço médio e a duração.

Diferentes zonas de frequência cardíaca podem proporcionar diferentes estímulos de treino, e o Gráfico de treino de frequência cardíaca mostra o tempo total em cada zona ao longo do mês (codificado por cores de acordo com a contribuição de cada tipo de atividade). Este membro tem uma distribuição bastante uniforme pelas zonas de frequência cardíaca, com os treinos de corrida a constituírem a maior parte do tempo nas zonas de mais de 70%. Raramente excede 70% da sua frequência cardíaca máxima quando joga golfe ou faz levantamento de pesos.

A quantidade média de tempo que passas em cada zona de frequência cardíaca para cada tipo de exercício registado.

A última secção desta página é o gráfico de Intensidade de treino, no qual representamos o esforço em função da duração de cada atividade no mês anterior. Este gráfico mostra quanto tempo demoraste a obter diferentes esforços nos diferentes tipos de atividade. Podes ver que as atividades de corrida deste membro variam entre 20 minutos e 2 horas, mas mantêm-se dentro do intervalo de 8-15 de esforço - as suas corridas mais intensas demoraram menos tempo a concluir. As atividades de levantamento de pesos do membro estão todas dentro do intervalo de esforço 5-9, mas demorou entre 45 minutos e 2:15 para atingir este esforço. Podes utilizar esta tabela em conjunto com o teu objetivo de Esforço para decidires o desporto e a duração que te farão alcançar o teu objetivo de esforço para o dia.

A intensidade do treino (comparando o esforço com a duração) de cada uma das tuas atividades.

MAPAS DE CALOR de Esforço, Recuperação e Sono

Seguem-se os mapas de calor do desempenho de esforço, recuperação e sono, que mostram os teus dados diários do ano passado relativamente a estas três métricas principais. O objetivo desta página é dar-te uma visão geral da tendência ao longo do ano. As médias por dia da semana são apresentadas à esquerda do mapa e as médias por mês são apresentadas em baixo. Quanto mais escura for a cor das caixas de esforço, mais elevado é o esforço nesse determinado dia. Tal como mencionado na análise do treino e da atividade, podes ver que este membro começou a fazer mais exercício em maio do que em abril.

Os mapas de calor para o esforço diário, a recuperação e o sono permitem-te detetar tendências nos teus dados ao longo do ano.

Também se pode ver uma progressão do claro para o escuro no mapa do desempenho do sono, o que mostra que este membro começou a reduzir a diferença entre a necessidade de sono e o sono conseguido. O desempenho do sono em maio foi 5% melhor do que em fevereiro. Este membro também tem uma mistura de recuperações a amarelo e a verde, com apenas poucas recuperações a vermelho. Devido à forma como o nosso algoritmo de recuperação normaliza para cada membro individual, a maioria das pessoas tem uma recuperação média mensal a amarelo.  

TREINO E RESPOSTA

Esta página da Avaliação mensal de desempenho contextualiza todos os dados, mostrando como equilibraste o esforço e a recuperação (em cima) e como a tua aptidão cardiovascular (em baixo) respondeu a esse treino nos últimos 6 meses. O gráfico superior é adaptado da primeira página da tua Avaliação semanal de desempenho,  mas é apresentado como uma série temporal em vez de um gráfico de dispersão. A linha cinzenta mostra a diferença entre o esforço ótimo e o esforço real, com os valores mais elevados a indicarem períodos de excesso de esforço e os valores mais baixos a indicarem períodos de recuperação. Os períodos sustentados de excesso ou restauração são destacados a vermelho e azul, respetivamente.

gráficos que ilustram a forma como o teu corpo responde aos estímulos de treino, incluindo tendências na VFC e FCR.

Na secção inferior da página, podes ver como o teu corpo respondeu ao teu comportamento de treino. Se estavas a fazer em excesso e depois a variabilidade da frequência cardíaca  e a frequência cardíaca em repouso melhoraram, isso é um sinal de que o excesso foi funcional e que estás mais em forma por causa disso. Se, no entanto, a VFC e a FCR piorarem após o período de excesso, isso pode indicar que o excesso não funciona. Da mesma forma, os períodos de repouso podem resultar numa restauração fisiológica que permite um treino mais intenso e um melhor desempenho, por exemplo antes de uma grande competição, ou pode levar à perda de forma física. A análise conjunta dos gráficos superior e inferior pode ajudar-te a compreender se o teu treino teve o impacto pretendido. Os dados deste membro mostram que um longo período de treino restaurador em janeiro e fevereiro teve um impacto negativo na VFC e FCR. Em março, pode ver-se que começaram a aproximar-se do treino ideal, seguido de um curto período de excesso de esforço. As linhas verdes nos gráficos de adaptação da VFC e da FCR nos meses de primavera mostram como a sua aptidão cardiovascular regressou aos níveis que tinham em janeiro. Incentivamos-te a tirar o máximo partido da tua Avaliação mensal de desempenho, procurando melhorar as tuas estatísticas mês após mês