Frequência cardíaca em repouso: o que é normal, porque é que é um sinal de boa forma e como melhorá-la
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Vamos analisar o que é uma frequência cardíaca em repouso saudável para homens e mulheres, o que é a média ou "normal" para ambos, e mostrá-la por idade.
O que é a Frequência cardíaca em repouso?
A frequência cardíaca em repouso (FCR) é uma medida da média de batimentos cardíacos por minuto (bpm) enquanto o corpo está num estado de repouso completo. É uma métrica muito útil para monitorizares o teu nível de preparação física e saúde de forma genérica. De um modo geral, uma frequência cardíaca em repouso mais baixa é um bom sinal. De seguida, vamos analisar o que é uma frequência cardíaca em repouso saudável para homens e mulheres, o que é a média ou "normal" para ambos, e dividi-la por idade. Também discutiremos por que razão a FCR é um indicador da tua condição física, o que podes fazer para a melhorar e a forma mais fiável e eficaz de a monitorizares.
Frequência cardíaca em repouso normal
A American Heart Association afirma que uma frequência cardíaca em repouso normal situa-se normalmente entre os 60 e 100 batimentos por minuto. No entanto, para atletas e pessoas ativas, este número pode aproximar-se dos 40 bpm. É também de salientar que a média da frequência cardíaca em repouso das mulheres tende a ser um pouco mais elevada do que a dos homens. Isto deve-se ao facto de as mulheres terem normalmente corações ligeiramente mais pequenos, que por sua vez produzem menos fluxo sanguíneo em cada batida e têm de bombear mais depressa para atingir o mesmo débito. Além disso, é frequente verificar-se um ligeiro aumento da FCR com a idade.
Gráfico da média da frequência cardíaca em repouso para homens e mulheres
Qual é uma boa frequência cardíaca em repouso por idade e género? O gráfico abaixo mostra a média da frequência cardíaca em repouso por idade para homens e mulheres membros WHOOP entre os 20 e os 50 anos.
a média da frequência cardíaca em repouso para os homens que usam o WHOOP é de 55,2 bpm, e para as mulheres é de 58,8 bpm.
Em todas as idades, a média da frequência cardíaca em repouso para as mulheres que usam o WHOOP é de 58,8 bpm, e para os homens é de 55,2 bpm. Dado que os nossos membros tendem a ser atletas e/ou pessoas particularmente interessadas em monitorizar a sua saúde e bem-estar, não é de surpreender que a frequência cardíaca em repouso normal para homens e mulheres que usam o WHOOP esteja abaixo do que a AHA considera médio.
Porque é que uma frequência cardíaca em repouso baixa é um sinal de boa forma
Simplificando: "quando a frequência cardíaca baixa, significa que cada batida do coração é mais eficaz" (Podcast 29: VFC). Uma frequência cardíaca em repouso baixa é uma indicação de um músculo cardíaco forte que consegue bombear uma maior quantidade de sangue em cada batida, pelo que não tem de bater com tanta frequência. A tua condição física está diretamente relacionada com a força do teu coração. Quando o teu coração está em melhores condições e não precisa de trabalhar tanto para bombear sangue para todo o corpo e fornecer oxigénio aos músculos, a tua condição física melhora.
O que significa uma frequência cardíaca em repouso elevada?
Tal como uma FCR baixa é um sinal de um coração mais forte, uma frequência cardíaca em repouso elevada pode significar um músculo cardíaco mais fraco. A investigação indicaque, a longo prazo, uma FCR elevada pode aumentar o risco de mortalidade. A curto prazo, os seguintes fatores podem aumentar a frequência cardíaca em repouso:
- Exercício intenso ou excesso de treino
- Stress e ansiedade
- Privação de sono e fadiga
- Desidratação
- Consumo de cafeína ou álcool
- Fumar cigarros ou consumir certas drogas
- Doença ou problemas de saúde subjacentes
- Efeitos secundários dos medicamentos
No entanto, ter uma frequência cardíaca em repouso acima da média em comparação com outras pessoas não é necessariamente um motivo de alarme. Um estudo recentemostrou que a FCR normal de um indivíduo para outro pode variar até 70 bpm.
Como melhorar a frequência cardíaca em repouso
De longe, a primeira coisa a fazer para baixar a frequência cardíaca em repouso é exercício. Em particular, o exercício aeróbico como a corrida ou o ciclismo (atividades que podes manter durante longos períodos de tempo a 70-80% da tua frequência cardíaca máxima) irão ajudar-te a desenvolver força cardiovascular. Para além disso, cada um dos comportamentos abaixo pode ajudar-te a diminuir a tua FCR:
- Dormir o tempo necessário e melhorar a qualidade e a regularidade do sono
- Seguir uma dieta equilibrada com uma alimentação correta
- Hidratar o suficiente
- Evitar o álcool
- Limitar os estimulantes como a cafeína e a nicotina
- Tomar duches ou banhos quentes e calmantes
- Passeios ao ar livre, de preferência na natureza
- Exercícios de relaxamento como a respiração guiada, meditação, alongamentos ou ioga
Em geral, tudo o que puderes fazer para reduzir o stress e gerir a ansiedade irá beneficiar a tua frequência cardíaca em repouso.
Monitorizar e medir a frequência cardíaca em repouso com o WHOOP
A tua frequência cardíaca flutua constantemente e aumenta com a atividade, pelo que monitorizares com precisão a FCR pode ser bastante difícil (especialmente se pretendes obter uma leitura consistente todos os dias e compará-la ao longo do tempo). O WHOOP mede a tua frequência cardíaca em repouso todas as noites utilizando uma média dinâmica ponderada em relação ao teu último período de sono de ondas lentas, quando o teu corpo está no seu estado de maior repouso. Isto permite obter uma leitura tão controlada e fiável quanto possível. Podes acompanhar as tendências da tua frequência cardíaca em repouso na aplicação e registar comportamentos que possam ter impacto na tua FCR na funcionalidade do diário. Além disso, o WHOOP utiliza a tua frequência cardíaca em repouso (juntamente com a variabilidade da frequência cardíaca, a frequência respiratória e o desempenho do sono) para calcular a tua Recuperaçãotodas as manhãs, quase como uma previsão meteorológica diária para o teu corpo. Saber mais: What Your Normal Vital Signs Mean [O que significam os teus sinais vitais normais]
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