Fragerunde: WHOOP Belastung

Vor Kurzem hatten wir die WHOOP Community gebeten, uns ihre Fragen zum Belastungswert zu stellen. Hinter dem Wert, der jeden Tag in der App erscheint und von 0 bis 21 reicht, verbirgt sich viel Wissenswertes.

Im Locker sind wir bereits ausführlich darauf eingegangen, wie WHOOP die Belastung des Körpers misst, was es mit der Borg-Skala des subjektiven Belastungsempfindens auf sich hat und welche Vorteile das Training mit Herzfrequenzzonen mit sich bringt. Doch damit ist der Wissensdurst der WHOOP Community noch lange nicht gestillt. In diesem Artikel beantworten wir 15 interessante Fragen, die uns WHOOP Mitglieder zum Thema Belastung gestellt haben. Daraus ergeben sich Einblicke und Erkenntnisse, die sicherlich für alle von Nutzen sind – egal ob neues oder langjähriges WHOOP Mitglied. An manchen Tagen mit einem Belastungswert von mindestens 15 verbrenne ich 2.500 Kilokalorien, an anderen 4.000. Wie ist dieser Unterschied zu erklären? -@baby_drew77 Ein Belastungswert von 15 kann sich auf ganz unterschiedliche Weise ergeben – je nachdem, in welchen Herzfrequenzzonen man sich beim Training bewegt. So kann ein längeres, nicht zu forderndes Training an einem Tag zur gleichen Tagesbelastung führen wie das Programm an einem anderen Tag, an dem man sich vormittags ausruht und nachmittags beim Sport in die Vollen geht. Mit dem Unterschied, dass im letzteren Fall der Kalorienverbrauch in die Höhe schnellt. Belastungsaufbau und Kalorienverbrennung steigen also nicht unbedingt in gleichem Maße an. Wie viele aufeinanderfolgende Tage mit hoher Belastung sind ideal? -@geologist_who_wods Hier gibt es keine strikte Regel. Vielmehr kommt es darauf an, wie sich der Körper erholt und an das Training anpasst. Wer seine Belastung konstant hoch hält, aber mit der Zeit merkt, dass sich der Körper nicht ausreichend erholt, sollte die Belastung reduzieren, damit der Körper die nötige Erholung bekommt. Viele Ausdauersportler:innen haben zwar relativ konstant eine hohe Belastung, aber ihr Körper hat sich bereits an diese Art des Herz-Kreislauf-Trainings angepasst, sodass er damit besser zurechtkommt. Welcher Zusammenhang besteht zwischen muskulärer und körperlicher Belastung? Wie lässt sich die muskuläre Belastung aus Herzfrequenzvariabilität und körperlicher Gesamtbelastung ermitteln? -@amiin_ WHOOP misst Belastung anhand der kardiovaskulären Leistung und der Zeit in verschiedenen Herzfrequenzbereichen. Wird also beispielsweise ein Krafttraining mit wenigen Wiederholungen und Ruhephasen durchgeführt (wie beim olympischen Gewichtheben), ist die Belastung vergleichsweise gering, da die Herzfrequenz nicht über einen längeren Zeitraum erhöht ist. Wie und warum genau sich eine anstrengende Krafteinheit in den WHOOP Daten widerspiegelt, wollen wir an dieser Stelle kurz erklären:

• Eine Erhöhung des Gewichts oder neue Kraftübungen resultieren meist in Muskelermüdung und sogenannter Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS), also verzögert einsetzendem Muskelkater. Dieses Mikrotrauma, das durch die exzentrische Dehnung der Muskelfasern verursacht wird, führt in der Regel zu einer Verringerung der HFV am nächsten Morgen, insbesondere wenn der Körper nicht an diese Art von Stress gewöhnt ist.
• Ermüdete Muskeln führen oft zu einer höheren Belastung im Alltag, da der Körper als Reaktion auf das gestörte Gleichgewicht mehr für seine Erholung tun muss.

Die tatsächliche muskuläre Belastung nach einem Training kann z. B. durch Elektromyographie oder Blutuntersuchungen festgestellt werden. Wenn meine Tagesbelastung über 17 liegt, sackt dann mein Erholungswert am nächsten Tag ab? -@raised_in_baseball Eine hohe Tagesbelastung erhöht tatsächlich die Wahrscheinlichkeit eines niedrigen Erholungswerts am Folgetag. Allerdings bedeutet ein einzelner Tag mit hoher Belastung nicht automatisch einen niedrigen Erholungswert am nächsten Morgen. Viele Sportler:innen, die regelmäßig eine hohe Belastung erreichen und gut trainiert sind, erholen sich relativ schnell. Außerdem gibt es neben der kardiovaskulären Belastung noch viele andere interne und externe Faktoren, die die Erholung beeinflussen, z. B. Ernährung, Schlafqualität und psychischer Stress. Beruht der Belastungswert auf einer festen Formel oder passt er sich irgendwie an? -@mars_mapper Der Belastungsalgorithmus von WHOOP ist nicht unveränderlich. Tatsächlich passt er sich an den persönlichen Ausgangswert an, sodass zwei Personen nach dem gleichen Training sehr unterschiedliche Belastungswerte haben können. Auch Veränderungen des Fitnessniveaus werden berücksichtigt, wodurch die gleichen Trainingseinheiten mit zunehmender Fitness zu immer geringerer Belastung führen. In der App lässt sich unter „Belastung“ (auf der Startseite einmal nach rechts wischen) übrigens verfolgen, wie sich der Ausgangswert in den jeweils letzten 30 Tagen entwickelt hat. Wenn ich an einem Tag 3 Aktivitäten absolviere, entspricht die Gesamtbelastung nicht der Summe der einzelnen Aktivitäten. Woran liegt das? -@duffy_wan Belastung ist keine lineare Messgröße, d. h., der Wert steigt nicht gleichmäßig an. Verschiedene Aktivitäten, die über den Tag verteilt durchgeführt werden, summieren sich somit nicht zu einem Gesamtwert für die Tagesbelastung. Zwei verhältnismäßig leichte Aktivitäten mit einem Belastungswert von 6 ergeben zusammen nicht einen Belastungswert von 12 für den Tag, da der gesamte Tag berücksichtigt wird. Im Ergebnis dürfte der Gesamtwert daher eher bei 8 oder 9 liegen. Lässt sich Belastung durch ein Eisbad, Yoga oder eine Kältetherapie rückgängig machen? -@notthefakedrew Aus physiologischer Sicht kann eine einmal erfolgte kardiovaskuläre Belastung des Körpers nicht rückgängig gemacht werden. Dementsprechend gibt es auch keine Möglichkeit, den WHOOP Belastungswert rückwirkend zu senken, vielmehr steigt er im Laufe des Tages immer weiter an. Nickerchen, Kältetherapien und Eisbäder können jedoch durchaus die Erholung unterstützen. Wie baut man eigentlich Belastung auf, wenn man gar nicht trainiert? -@adamgeering Die Tagesbelastung ist, wie der Name schon sagt, ein Maß für die Belastung, die sich im Laufe eines Tages aufbaut. Neben Training gibt es zahlreiche weitere Faktoren, die sich auf die Belastung des Körpers auswirken, z. B. Stress, Arbeitsweg, Job oder auch Haus- und Gartenarbeit. Tatsächlich stellen viele WHOOP Mitglieder fest, dass ihr Belastungswert an besonders anstrengenden Tagen (wenn sie den ganzen Tag auf den Beinen sind oder es bei der Arbeit stressig zugeht) merklich höher ausfällt, auch wenn sie gar nicht trainiert haben. Ich trainiere immer morgens. Wie kann ich am besten die Belastung steuern, damit ich noch genug Energie für den Rest des Tages habe? -@305jm9055 Hier hilft der Belastungscoach in der WHOOP App, der ausgehend vom Erholungswert tagesaktuell den optimalen Belastungsbereich vorschlägt. Steht ein besonders anstrengender Tag bevor, kann die Trainingsbelastung so einfach angepasst werden. Warum erfasst mein WHOOP manchmal einen Belastungswert von 3 oder 4, wenn ich gerade erst aufgewacht bin? -@jwysokowski43 Im Gegensatz zu einigen anderen Wearables, die mit einem festen 24-Stunden-System von 0 bis 24 Uhr arbeiten, beginnt ein WHOOP Zyklus mit dem Einschlafen. Dies entspricht einem physiologischen Tag und erklärt den Belastungswert beim Aufwachen – schließlich benötigt der Körper auch im Schlaf Energie und verbrennt Kalorien. Warum baut man an manchen Tagen schneller Belastung auf als an anderen, obwohl das Aktivitätsniveau fast gleich ist? – @josh_moses79 Je nach Erholungszustand des Körpers kann sich Belastung unterschiedlich aufbauen. Wacht man mit einem Erholungswert im roten Bereich auf, muss der Körper härter arbeiten, um die gleiche Leistung zu erbringen wie mit einem Wert im grünen Bereich als Ausgangslage. Da die Belastung auch durch Faktoren wie Stress und Ernährung beeinflusst werden kann, ist kein Tag wie der andere, selbst wenn die gleichen Aktivitäten durchgeführt werden. Was sagt die durchschnittliche Tagesbelastung aus? Meine liegt bei etwa 15,8. -@sanzoeb Die durchschnittliche Tagesbelastung (die nach einem Wisch nach rechts auf der Startseite der App angezeigt wird) ist eine einfache Berechnung des Durchschnitts der letzten 30 Tage. Sie ist ein guter Anhaltspunkt für den individuellen Normalbereich und das, was der Körper gewohnt ist. Die Tagesbelastung aller WHOOP Mitglieder liegt im Schnitt übrigens bei 11,0. Weshalb unterscheidet sich Belastung von Mensch zu Mensch? – @drbrandonbrown Wie alle von WHOOP erfassten und berechneten Daten hängt auch die Belastung von der individuellen Physiologie ab. Dabei können zahlreiche Faktoren die Belastung beeinflussen, von Fitnessniveau, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr über Stress, Krankheit, Verletzungen und Alkoholkonsum bis hin zu allgemeinem Gesundheitszustand und Trainingsbelastung. Warum kann man keinen Belastungswert von 21 erreichen? -@atlrel Die Belastungsskala hat eine natürliche mathematische Grenze: Ein Wert von 21 könnte nur dann erreicht werden, wenn die maximale Herzfrequenz 24 Stunden am Tag ununterbrochen erreicht würde. Somit ist ein Wert von 21 zwar technisch gesehen möglich, praktisch und physiologisch aber nicht. Wie wird die HFV zur Berechnung der Tagesbelastung herangezogen? Die HFV fließt nur in den Erholungswert ein, nicht in den Belastungswert. Da die HFV aufgrund innerer und äußerer Stressfaktoren im Tagesverlauf schwankt, misst WHOOP sie nur nachts, wenn der Körper ruht, um möglichst genaue und konsistente Werte zu erhalten.