Comprendere e mantenere un ritmo circadiano sano con la regolarità del sonno.
Di seguito spiegheremo cos'è il ritmo circadiano, come funziona e illustreremo i benefici di mantenerlo grazie alla regolarità del sonno.
Il ritmo circadiano è il nostro orologio interno attivo 24 ore su 24, che regola il ciclo sonno-veglia. Di seguito spiegheremo come funziona, cosa può disturbarlo, come mantenerlo e quali sono i suoi vantaggi, oltre a come capire esattamente qual è il tuo ritmo.
Che cos'è il ritmo circadiano?
La parola "circadiano" deriva dal latino "circa" (intorno) e "diem" (giorno): il ritmo "intorno al giorno" determina appunto i cicli a cui è sottoposto il corpo giornalmente, in particolare quando ci si sveglia e ci si addormenta. L'orologio circadiano è controllato da una parte del cervello chiamata ipotalamo, che reagisce alla luce. Quando fa buio, il cervello segnala al corpo di iniziare a produrre melatonina, facendo avvertire la stanchezza.
In che modo il ritmo circadiano influisce sul sonno? Mattinieri VS nottambuli.
Sebbene la luce solare e il ciclo giorno-buio svolgano un ruolo importante nel ritmo circadiano, alcune persone hanno una predisposizione naturale a sentirsi più sveglie ed energiche al mattino (e per questo vengono definite "mattiniere" o "allodole"), mentre altre sono più attive e sveglie la sera (e sono quindi note come "nottambule" o "gufi"). Le opinioni in merito sono varie e la distinzione non è così evidente, ma in genere si ritiene che il maggior numero di persone si avvicini alla categoria dei "mattinieri". Va anche detto, però, che la società è organizzata con orari scolastici e lavorativi che solitamente favoriscono questa categoria. Inoltre, i ritmi circadiani tendono a cambiare ed evolvere con l'età. Gli orari in cui l'organismo detta di alzarsi, mangiare, andare a dormire, eccetera, sono diversi per bambini, adolescenti, adulti e anziani.
Cosa disturba il ritmo circadiano.
Un lavoro che prevede turni con orari che cambiano spesso, il jet lag dovuto al cambio di fuso orario, alcune condizioni mediche, o anche semplicemente la scelta di rimanere alzati fino a tardi una notte, sono tutti elementi che possono alterare gli schemi del sonno e il ritmo circadiano. Gli studi dimostrano che, a lungo termine, questo può avere un impatto negativo sulla salute in diversi modi. Molti di noi spesso cercano di recuperare il sonno perso nei fine settimana, purtroppo una media di 8 ore di sonno a notte non equivale a dormire per tutte e 8 le ore. Infatti, "dormire fino a tardi" uno o due giorni alla settimana può in realtà alterare il tuo orologio biologico creando un ritmo sonno-veglia irregolare.
Come trovare il proprio ritmo circadiano.
Come posso regolare il mio ritmo circadiano? Ripristinare il ritmo circadiano, o meglio scoprire qual è realmente il proprio ciclo circadiano naturale, è semplice se si ha il tempo di farlo. Basta andare a letto quando ci si sente stanchi e non usare la sveglia per alzarsi la mattina. Fallo per diversi giorni e alla fine riuscirai a capire quando il tuo corpo vuole andare a dormire. Scopri di più: Come ritrovare il tuo ritmo circadiano e ottimizzare il tuo sonno.
Mantenere un ritmo circadiano sano con la regolarità del sonno.
Esporsi alla luce naturale al mattino ed evitare schermi e altre fonti di luce artificiale la sera prima di andare a letto aiuta ad allineare i cicli del sonno e rafforzare il ritmo circadiano (anche gli orari abituali di luce e buio costituiscono un fattore chiave). La cosa più importante che puoi fare per rispettarlo è concentrarti sulla regolarità del sonno: coricarsi e svegliarsi ogni giorno a orari regolari.
Attenersi a orari di sonno e veglia coerenti, monitorati nell'app WHOOP, aiuta a mantenere il ritmo circadiano.
La qualità del tuo sonno migliorerà e il tuo corpo funzionerà meglio quando sarà in grado di prevedere e prepararsi all'inizio del sonno ogni notte. Ulteriori informazioni sull'argomento a seguire...
In che modo il ritmo circadiano influisce sulla salute: i benefici della regolarità del sonno.
Uno studio Harvard del 2017 ha rivelato che gli studenti che andavano a letto e si svegliavano a orari regolari, presentavano voti più alti rispetto agli altri, nonostante non dormissero effettivamente di più. Sulla base di questo WHOOP ha iniziato a monitorare la regolarità del sonno e i risultati emersi sono sbalorditivi. I nostri dati dimostrano che una migliore regolarità del sonno contribuisce a:
- Un aumento del sonno REM, la fase del sonno che rigenera la mente.
- Un aumento del sonno a onde lente (profondo),ovvero la fase che rigenera il corpo.
- Una frequenza cardiaca a riposo più bassa
- Una variabilità della frequenza cardiaca (VFC) più elevata
- Miglioramenti della salute mentale
Abbiamo inoltre scoperto che una maggiore regolarità del sonno aiuta ad addormentarsi più velocemente e migliora l'efficienza del sonno complessivo (la percentuale di tempo trascorsa a letto in cui effettivamente si dorme):
I dati WHOOP mostrano che mantenere il ritmo circadiano allineato con la regolarità del sonno migliora anche l'efficienza del sonno.
"Ho iniziato a impegnarmi per aumentare la regolarità del sonno e ho riscontrato un enorme miglioramento nel tempo che trascorro nelle fasi più profonde del sonno e sto effettivamente passando meno tempo a letto". – Podcast 17: Il segreto del sonno per il ritmo circadiano.
Il Programma di sonno di WHOOP si basa sul tuo ritmo circadiano.
WHOOP è approvato da terze parti per monitorare con precisione il sonno e il tempo trascorso in ognuna delle sue fasi. Il Programma di sonno monitora il tuo ritmo circadiano e lo utilizza per darti consigli sulla quantità di sonno di cui hai bisogno ogni notte e sull'ora esatta in cui andare a letto e svegliarti per massimizzare la tua regolarità del sonno e ottenere la massima qualità di sonno.
I prodotti e i servizi di WHOOP non sono dispositivi medici, non sono adatti alla diagnosi di malattie o altre condizioni mediche, e non devono essere considerati come sostituti di un parere medico professionale, di una diagnosi o di un trattamento.