I benefici dell'idratazione e come migliorarla

Quando i membri WHOOP registrano una corretta idratazione, notano miglioramenti nella VFC, nella frequenza cardiaca a riposo e nel recupero. Ecco i nostri consigli per un'idratazione ottimale.

Non è un segreto che mantenere il corpo idratato sia un aspetto essenziale della salute umana. Sebbene bere acqua sia una cosa molto semplice da fare, molti di noi non riescono ancora a idratarsi adeguatamente e con regolarità.

Perché l'idratazione è importante?

Circa il 60% del corpo è costituito da acqua; l'idratazione influisce sul volume del sangue  e meno liquidi ci sono in circolo, più è difficile per il sangue trasportare sostanze nutritive e ossigeno al corpo. Inoltre, il corpo utilizza l'acqua come termoregolatore (per il mantenimento della temperatura), per far funzionare correttamente gli organi, per lubrificare le articolazioni, per eliminare le scorie e per prevenire le infezioni. Secondo alcuni studi, la disidratazione ha anche un impatto negativo sull'umore e sulle funzioni cognitive: “la base fondamentale dell'idratazione è che aiuta a far circolare l'ossigeno nei muscoli che lavorano”. - Podcast N. 21: La relazione tra idratazione e recupero

I benefici di una corretta idratazione

I benefici dell'idratazione sono numerosi:

• aumenta i livelli di energia
• migliora le prestazioni fisiche
• rende la pelle più liscia, morbida e sana
• rafforza le difese immunitarie
• aiuta il processo di digestione
• previene e allevia il mal di testa
• favorisce la perdita di peso
• allevia la stitichezza
• previene problemi ai reni e calcoli renali

Ma soprattutto, dal punto di vista WHOOP...

L'idratazione è un alleato per la VFC, la frequenza cardiaca a riposo e il recupero

La funzione Diario WHOOP ti permette di monitorare vari comportamenti e di osservarne l'effetto sul sonno e sul recupero. I dati vengono anche analizzati nelle Valutazioni mensili della performance personalizzate, dove vengono riportati esattamente gli effetti che questi comportamenti hanno sul corpo. Quasi un terzo dei membri WHOOP monitora regolarmente la propria idratazione utilizzando il Diario, registrando un'idratazione sufficiente in circa due terzi dei casi. In questi casi, si nota che la variabilità della frequenza cardiaca media aumenta di 4,5 millisecondi e la frequenza cardiaca a riposo media diminuisce di 1,7 battiti al minuto.

I membri WHOOP hanno notato miglioramenti della VFC e della frequenza cardiaca a riposo in seguito a una corretta idratazione.

Il ruolo del sodio nell'idratazione

Nonostante il sodio venga spesso considerato negativamente, svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'idratazione e nella regolazione dei livelli di acqua e minerali nel corpo. Il sodio è uno dei principali elettroliti da integrare durante l'esercizio fisico, insieme a potassio, magnesio e calcio. I membri che hanno assunto sodio e acqua durante gli allenamenti hanno registrato un aumento dell'8% del recupero e un aumento della variabilità della frequenza cardiaca pari a 5,4 ms. 

L'aggiunta di sodio all'acqua può aiutare a mantenere l'equilibrio degli elettroliti e a contrastare l'elevata perdita di sudore. Per conservare l'energia durante l'allenamento, è consigliabile assumere 230-690 mg (circa 1/4 di cucchiaino) di sodio per litro d'acqua consumato ogni ora. Una soluzione semplice e veloce consiste nell'aggiungere una bustina di sale alla bottiglia d'acqua da un litro.

Quanta acqua bisogna bere per idratarsi correttamente?

Le raccomandazioni per la quantità di acqua da bere al giorno variano, solitamente è approssimativamente compresa tra 3 e 6 centilitri per ogni chilo di peso. Quindi, per una persona che pesa 72 kg, equivale a 10-20 bicchieri d'acqua (da 25 cl) per evitare la disidratazione. Per gli atleti o per chiunque sudi regolarmente, l'assunzione di liquidi suggerita è generalmente più elevata. Per assicurarsi di essere sempre adeguatamente idratati, quello di bere 6 centilitri d'acqua per ogni chilo di peso è un ottimo obiettivo quotidiano. Abbiamo riscontrato che quando i nostri membri registrano di aver bevuto 12 bicchieri d'acqua, il loro recupero del giorno successivo migliora in media del 3%.

Quando i membri WHOOP registrano di aver bevuto 12 bicchieri d'acqua, osservano notevoli benefici nel loro recupero il giorno successivo.

Come capire se si è disidratati?

C'è un modo molto semplice per capire se il corpo è completamente idratato: controllare l'urina. Questa dovrebbe risultare limpida e inodore. Se è di colore più intenso, è segno di disidratazione e occorre dunque bere più acqua.

Consigli per una corretta idratazione

Questi consigli per l'idratazione possono facilitare il consumo giornaliero di acqua:

1 BICCHIERE D'ACQUA AL MATTINO

La prima cosa da fare quando ci si alza ogni giorno è bere un bicchiere d'acqua. Rendilo parte della tua routine mattutina.

IMPOSTA DEI PROMEMORIA

Che si tratti di un'app per monitorare l'assunzione dei liquidi o una semplice sveglia sul tuo cellulare ogni ora (se si è attivi per 16 ore al giorno, sarebbero 16 bicchieri), un promemoria per ricordarti di bere acqua sarà di grande aiuto per idratarsi.

PORTA UNA BOTTIGLIA D'ACQUA SEMPRE CON TE

Oltre a quando fai attività fisica, ti consigliamo di portare sempre con te una bottiglia di acqua, che si tratti di una passeggiata sotto casa, di un giro in macchina per andare a fare la spesa o anche solo di stare seduti alla scrivania, in quanto in questo modo verrà spontaneo bere di più.

APPROFITTA DELLE PAUSE PER BERE

Ogni volta che ti fermi per sgranchirti le gambe, andare in bagno, schiarirti le idee o riposarti dall'attività fisica, prendi l'abitudine di bere un po' d'acqua.

BEVI PRIMA L'ACQUA

Che sia prima del caffè a colazione, di altre bevande a pranzo e a cena, o prima della serata con gli amici o in occasione di qualsiasi incontro sociale, è bene bere un po' d'acqua prima di qualsiasi altra bevanda.

BEVI ACQUA QUANDO HAI FAME

Spesso si ha l'impressione di avere fame, mentre in realtà si è solo disidratati. Invece di fare subito uno spuntino, bevi dell'acqua prima di mangiare.

INSAPORISCI L'ACQUA

Molte persone non bevono acqua quanto dovrebbero per il semplice fatto che non ne apprezzano il sapore (o la sua mancanza). Aggiungere pezzetti di frutta, o qualche goccia di succo di frutta, compresse aromatizzanti o persino frutti rossi congelati al posto dei cubetti di ghiaccio sono soluzioni che possono fare la differenza.

L'IDRATAZIONE ATTRAVERSO IL CIBO

Molta frutta (come meloni, pesche, fragole, arance e pompelmi) e verdura (ad esempio cetrioli, zucchine, lattuga, cavolfiori e peperoni) ha un contenuto d'acqua molto elevato, così come la ricotta e la farina d'avena.

BERE IN AMBIENTI SECCHI

Nei luoghi in cui i livelli di umidità sono molto bassi, l'aria secca provoca disidratazione. Tra questi gli aerei, l'alta quota in generale e tutti i luoghi in cui l'aria condizionata funziona regolarmente. È consigliabile bere dell'acqua quando si è in presenza di aria condizionata. Infine, è opportuno sottolineare che l'alcol è uno dei principali responsabili della disidratazione. Non a caso, il consumo di alcol è il comportamento più associato al calo del recupero WHOOP (in media dell'8%.).