Cómo gestionar el estrés con la ciencia

By WHOOP

El estrés puede tener un impacto significativo en la vida cotidiana. Si bien un poco de estrés es, de hecho, bueno o favorable, el impacto físico negativo de otros tipos de estrés —como el crónico— puede manifestarse como dolor en el pecho, dificultad para dormir, malestar digestivo, dolores musculares, dolores de cabeza o temblores, entre otros síntomas incómodos que son reacciones naturales comunes. El estrés emocional puede manifestarse como dificultad para completar las tareas cognitivas cotidianas, como tomar decisiones, concentrarse o regular el estado de ánimo. El estrés afecta el cuerpo y la mente de diversas formas que pueden alterar tu capacidad para completar las tareas diarias y cumplir con importantes obligaciones laborales y familiares. Aprender a identificar el estrés y gestionarlo con WHOOP puede ayudarte a tomar medidas. En este artículo, descubrirás más sobre el impacto del estrés en el cuerpo y las intervenciones efectivas basadas en investigaciones para mitigarlo.

¿Qué es el estrés en el cuerpo?

Estrés es el término general que se refiere a la respuesta física y emocional del cuerpo a experiencias que pueden ser difíciles, desafiantes, emocionantes o abrumadoras. Si alguna vez has estado bajo una inmensa presión o ansiedad, probablemente sientas lo siguiente: opresión en el pecho, corazón acelerado, músculos tensos y sensación general de angustia. Cuando nos enfrentamos a circunstancias perturbadoras, desafíos que escapan a nuestro control o situaciones nuevas y muy exigentes, la mente y el cuerpo reaccionan y, generalmente, no es la mejor sensación. Dicho esto, el estrés también puede ser positivo, aumentando temporalmente nuestra energía y concentración, lo que puede ser útil para preparar el cuerpo a la acción en situaciones estresantes como impartir una presentación. En respuesta al estrés, las hormonas activan el sistema nervioso simpático, o SNS, y desencadenan la respuesta de “lucha o huida”. Las hormonas del estrés —como el cortisol y la adrenalina— aumentan en el cuerpo, elevando la presión cardíaca, respiratoria y arterial. Esta respuesta natural de lucha o huida tiene como objetivo ayudar a la capacidad de respuesta del cuerpo a los estímulos externos, ya sean potencialmente mortales o no. Idealmente, una vez que la amenaza haya pasado, el sistema nervioso parasimpático, o SNP, se activará para revertir los cambios inducidos por el SNS y regresar el cuerpo a la homeostasis. No obstante, con el estrés crónico o constante, este proceso de calma natural no ocurre y el cuerpo permanece preparado para enfrentar una amenaza. Las investigaciones muestran que la activación persistente de la respuesta de lucha o huida puede afectar gravemente al cuerpo a lo largo del tiempo, e impactar negativamente a los sistemas cardiovascular, respiratorio, gastrointestinal, endocrino y musculoesquelético. Cuando el SNP y el SNS funcionan de manera óptima, envían señales al cuerpo para ayudar a mantenerlo equilibrado. Esto se puede medir como la variabilidad de la frecuencia cardíaca, o VFC, una de las métricas clave que impulsa el Monitor de estrés. La interacción entre el SNP indica al corazón que disminuya su frecuencia, y el SNS le señala que produzca fluctuaciones o variaciones, que se muestran como VFC. Una VFC alta indica que el cuerpo responde a las señales del sistema nervioso y puede adaptarse a los cambios cuando sea necesario. Una VFC baja podría indicar que el cuerpo está sometido a un estrés excesivo y no puede adaptarse bien al cambio.

Síntomas de estrés

El impacto del estrés no se limita a cuestiones físicas. El estrés emocional es otro tipo crucial de estrés. Reconocer los síntomas del estrés en tu vida diaria implica identificar cómo te hace sentir cuando se desencadena. Con estrés constante, es común sentir::

  • Ira o irritabilidad
  • Ansiedad y nerviosismo
  • Temor significativo
  • Desinterés en las actividades cotidianas
  • Preocupación o tensión excesiva
  • Depresión
  • Aislamiento o soledad
  • Incapacidad de controlar los pensamientos acelerados

Cómo gestionar el estrés con la ciencia

Muchos métodos probados científicamente te ayudan a controlar el estrés en cualquier situación. Aprender a lidiar con el estrés utilizando técnicas respaldadas por la ciencia te ayudará a evitar que se apodere de tu vida diaria, así como a mejorar tu bienestar y salud generales. Las soluciones recomendadas y probadas por expertos sobre cómo controlar el estrés incluyen:

1. Hacer ejercicio con regularidad

Mantener una rutina de ejercicios constante puede influir positivamente tanto en la salud física como mental. El ejercicio aumenta la fuerza y la resistencia muscular, mejora la salud ósea, reduce el riesgo de desarrollar muchas afecciones de salud, incrementa los niveles de energía, mejora el estado de ánimo y ayuda con la calidad del sueño. Un estudio encontró que el 62 % de los adultos encuestados indicaron que utilizan el ejercicio como técnica de manejo del estrés y lo encuentran útil para lograr este objetivo.

2. Obtener el sueño de calidad suficiente

Obtener el sueño de calidad suficiente también es una forma de mejorar la VFC. Según la Asociación Estadounidense de Psicología, las personas adultas que duermen al menos ocho horas por noche reportan niveles de estrés más bajos que aquellos que duermen menos. Un sueño consistente de alta calidad se asocia con muchos beneficios para aliviar el estrés, como niveles reducidos de cortisol en el cuerpo, disminución de la tensión muscular, disminución de la sensación de ansiedad y un sistema inmunológico reforzado.

3. Respirar

La respiración consciente es otro método probado y muy eficaz para reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y calmar el SNC en cualquier momento. Además, un estudio reciente comparó la respiración consciente con la meditación consciente y descubrió que diferentes modalidades de respiración eran más efectivas para mejorar el estado de ánimo y reducir la sensación de estrés. El Monitor de estrés ofrece a los miembros dos tipos de ejercicios de respiración consciente, Aumento de la relajación y Aumento del estado de alerta, que pueden ayudar a controlar los niveles de estrés en tiempo real.

4. Mantener las conexiones

Conectarse con personas cercanas ayuda a combatir los sentimientos de aislamiento y soledad que acompañan al estrés. Conectarse con amigos o seres queridos y pasar tiempo juntos puede distraerte de las emociones negativas y mejorar tu salud y bienestar general, como informa la revista Time. Si no eres parte de nuestra Comunidad WHOOP en Facebook, únete hoy para conectarte con más miembros. Si no estás en las redes sociales, WHOOP también ofrece equipos en la app para aumentar el compromiso y compañerismo.

5. Llevar una dieta saludable

Alimentarse de forma nutritiva y equilibrada promueve la salud general y coloca al cuerpo en una posición excelente para lidiar con los efectos negativos del estrés. Una nueva investigación señala algunos alimentos específicos que puedes agregar a tu dieta para reducir el estrés: Por ejemplo, las investigaciones indican que las verduras y los omega-3 podrían desempeñar un papel en la moderación de los niveles de cortisol en el cuerpo. Una dieta saludable también previene el impacto negativo que una mala nutrición puede tener sobre sobre la VFC.

6. Pensar en lo que puedes controlar

Una parte importante del estrés es la sensación de que no tienes el control o que no tienes forma de cambiar la situación negativa en la que te encuentras. Una forma de gestionar el estrés es pensar y concentrarse en las partes de tu vida que sí puedes controlar. Por ejemplo, concéntrate en optimizar tu dieta, probar nuevas actividades relacionadas con el alivio del estrés, mantener una rutina semanal consistente, mejorar la higiene del sueño y completar las tareas del hogar. Sentirte en control de tu vida y de los factores estresantes promueve la estimulación del nervio vago, lo que favorece las interacciones óptimas entre el sistemas nervioso y el cardiovascular. Esto, a su vez, aumenta la VFC.

Monitorea la VFC y gestiona el estrés con WHOOP

No existe una definición única del estrés, y cada persona lo experimenta de manera diferente. Los síntomas del estrés pueden ser autoinformados en función de cómo te sientes, o bien, medirse con biomarcadores, como el cortisol. El Monitor de estrés mide tu frecuencia cardíaca y variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) al momento como indicadores de tu respuesta fisiológica al estrés..

Tu lectura se compara con tu valor de referencia personal de los últimos 14 días, y cualquier movimiento se toma en cuenta para ayudar a distinguir los factores estresantes conocidos —como el ejercicio— de otros factores estresantes. Luego, el Monitor de estrés identifica tus niveles de estrés en una escala de 0 (estrés bajo) a 3 (tu nivel máximo de estrés) para ayudarte a gestionarlo en el momento o para conocer tus factores desencadenantes de estrés diario y semanal.

Para comprender mejor la experiencia psicológica del estrés, puedes utilizar el Diario WHOOP. Al registrar tus niveles de estrés percibidos, WHOOP analizará cómo el estrés autoinformado afecta tu frecuencia cardíaca en reposo, variabilidad de la frecuencia cardíaca, recuperación y duración de cada etapa del sueño..

El Monitor de estrés actualiza continuamente tu puntuación a lo largo del día, y puedes monitorear los cambios y las tendencias de tu nivel de estrés consultando las gráficas del monitor. También puedes gestionar el estrés realizando actividades de respiración consciente respaldadas científicamente conforme monitoreas tus niveles de estrés. Las investigaciones muestran que nuestra actividad Aumento de la relajación de respiración consciente puede controlar los síntomas del estrés al mejorar el estado de ánimo, reducir la ansiedad y disminuir la frecuencia respiratoria. También se ha demostrado que nuestra actividad de Aumento del estado de alerta aprovecha el estrés, mejora la concentración y te ayuda a mantenerte con energía. A medida que incorporas las soluciones anteriores para gestionar el estrés y las actividades de respiración del Monitor de estrés, puedes controlar su impacto observando los cambios en tu VFC y tu puntuación de estrés en tiempo real, o viendo tu gráfica de estrés diario.