Surveillez vos macronutriments pour optimiser votre nutrition et vos achats

QUE SONT LES MACRONUTRIMENTS ?

Les macronutriments sont les nutriments dont notre corps à besoin en abondance pour fonctionner correctement au quotidien. Ces éléments se répartissent en trois catégories : protéines, glucides et lipides. Chacune de ces catégories joue un rôle majeur dans l’alimentation et le développement du corps humain. Pour comprendre quels aliments entrent dans quelles catégories, il est important de savoir que cette classification se base sur la molécule principale de l’aliment en question. Les noix du Brésil, par exemple, renferment à la fois des molécules de protéines et de lipides, mais on les considère comme une source de graisse car elles se composent principalement de lipides.  

GLUCIDES

Les glucides se composent d’eau et de carbone. En anglais, le terme « carbohydrate » est d’ailleurs l’association de « carbo » pour « carbone » et de « hydrate » pour « hydrater ». Les glucides sont notre principale source d’énergie. Le corps les stocke dans nos muscles et nos organes sous la forme de glycogène. Lorsqu’ils se présentent sous la forme de fibres, les glucides contribuent également à alimenter notre microbiome. On les trouve dans les légumes, les fruits, les tubercules, les légumineuses, les céréales et les édulcorants. Sources d’aliments entiers : plantains, bananes, raisins, nectarines, pommes, baies, pâtes à base de haricots noirs, pâtes à base de lentilles, quinoa, panais, courges, carottes, courgettes vertes, courges jaunes, choux verts frisés, épinards, choux de Bruxelles, brocoli, choux-fleur, riz, flocons d’avoines, pommes de terre, patates douces, ignames japonaises Meilleures sources avant et après un entraînement : riz, flocons d’avoine, pommes de terre, patates douces, ignames japonaises  

PROTÉINES

Les protéines se composent d’acides aminés et constituent des éléments de base pour le développement des tissus, des organes, des nerfs, des muscles et plus encore. On compte plus de 50 000 protéines différentes dans le corps humain ! Le rôle des protéines ne se limite pas à la création de tissus. Ce sont des composantes essentielles pour les enzymes, les anticorps, l’hémoglobine et les hormones peptidiques. Les protéines réparent les fibres musculaires après l’entraînement, favorisent les processus métaboliques en fournissant les cofacteurs nécessaires et contribuent à l’adaptation de votre système immunitaire. Elles sont le principal nutriment apporté par les viandes animales, les fruits de mer, ainsi que certaines légumineuses. Meilleures sources : blancs de poulet, cuisses de poulet, dinde hachée, bison haché, bœuf haché, yaourts à la grecque 0 %, mahi mahi, crevettes, pétoncles, protéines en poudre, blancs d’œuf, saumon atlantique, steaks, œufs entiers, protéines en poudre d’origine végétale, protéines de lactosérum en poudre, sachets Fuel For Fire, collations à base de protéines EPIC Provisions Meilleures sources avant et après un entraînement : protéines en poudre d’origine végétale, protéines de lactosérum en poudre, blancs de poulet, dinde hachée à 99 %, yaourts à la grecque 0 %  

LIPIDES

Contrairement à ce que l’on pense souvent, les lipides ne sont pas forcément mauvais. Ils jouent en effet un rôle essentiel pour optimiser la santé et les performances du corps humain. Les lipides se composent de molécules d’acide gras qui remplissent de nombreuses fonctions dans le corps : elles sont sources d’énergie, constituent des éléments de base pour le développement des cellules et des hormones, et améliorent la satiété. Elles régulent également l’inflammation ! Il existe trois catégories de lipides : les acides gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés.

• Les acides gras saturés sont très stables, ne rancissent pas facilement, et se présentent sous forme solide à température ambiante. Ils sont particulièrement adaptés pour faire cuire les aliments !
• Les acides gras mono-insaturés sont plutôt stables, ne rancissent pas facilement, et se présentent sous forme liquide à température ambiante.
• Les acides gras polyinsaturés sont plutôt instables, rancissent facilement, et se présentent toujours sous forme liquide. N’utilisez jamais les acides gras polyinsaturés pour faire cuire vos aliments !

Les acides gras trans, quant à eux, sont obtenus par le procédé d’hydrogénation. L’hydrogénation est la manipulation artificielle des acides gras insaturés. Ces graisses sont toxiques et entravent le rôle essentiel que jouent les acides gras dans un corps en bonne santé. Évitez donc les huiles végétales, les graisses frites, l’huile de colza, la margarine, et les graisses végétales. Meilleures sources d’acides gras saturés : graisse de canard, graisse de porc, beurre clarifié, huile de noix de coco Meilleures sources d’acides gras mono-insaturés : huile d’olive, huile d’avocat, huile de noix de cajou, huile d’amande, huile de noix de pécan Meilleures sources d’acides gras polyinsaturés : huile de lin, huile de poisson, huile de krill Meilleures sources avant et après un entraînement : AUCUNE. Consommez donc un minimum de lipides pendant ces repas.  

POURQUOI COMPTER VOS MACRONUTRIMENTS ?

Chez M2 Performance Nutrition, nous pensons que le comptage des macronutriments est une façon très efficace de savoir précisément ce que l’on consomme et comment notre métabolisme réagit à certains aliments. Et comme la nutrition nécessite une approche au cas par cas, le meilleur moyen d’identifier les aliments les plus adaptés à votre corps est de mettre en place un suivi. La surveillance de vos macronutriments vous aide aussi à contrôler vos portions, que vous cherchiez à prendre du poids, à en perdre, ou à conserver votre poids actuel. Cela vous permet de vous rapprocher de votre objectif et de garder le cap à long terme. En tant que coach en nutrition, mon rôle consiste à vous mettre le pied à l’étrier, à vous enseigner les méthodes qui favorisent une santé optimale et à adapter vos macronutriments (ainsi que vos micronutriments !) en m’appuyant sur vos retours.  

COMMENT IDENTIFIER MES MACRONUTRIMENTS ?

La première chose que je fais quand je travaille avec des athlètes, c’est de définir leurs objectifs. Je calcule ensuite avec eux leurs quantités cibles en matière de protéines. Je me base généralement sur une fourchette de 0,75 à 1,0 gramme de protéines par poids corporel recherché. Je calcule ensuite leurs quantités cibles en matière de glucides, avec une cible comprise entre 35 et 45 % de leur calories quotidiennes. La quantité cible de lipides correspond aux calories qui restent. L’utilisation de votre WHOOP pour guider votre niveau d’activité et votre dépense calorique globale est un bon moyen de calculer vos macronutriments. Si vous souhaitez affiner vos objectifs, rendez-vous sur M2 Performance Nutrition Personalized Plans pour obtenir des quantités cibles personnalisées et des ajustements précis, avec l’aide de nos experts.  

COMMENT UTILISER LES MACRONUTRIMENTS QUAND JE FAIS MES COURSES ?

Comme on le dit souvent, faire l’impasse sur la préparation, c’est se préparer à se trouver dans l’impasse ! Avant d’aller faire vos achats, prenez donc le temps de dresser une liste de 2 ou 3 sources de protéines maigres, de 2 ou 3 sources de protéines grasses, de 3 ou 6 légumes de couleurs différentes, de 2 sources d’amidon, de fruits à coque, de graines, d’huiles de cuisson, et de vos collations préférées. Vos macronutriments vous indiquent la quantité d’aliments dont vous avez besoin dans chaque catégorie. L’étiquetage nutritionnel présent sur les emballages de viande, de produits conditionnés ou de produits frais vous donne un décompte des macronutriments par portion. Vous pouvez utiliser ces étiquettes pour calculer vos besoins hebdomadaires en aliments. Il vous faudra peut-être faire plusieurs essais avant de trouver la bonne formule, mais rassurez-vous, cela fait partie du processus ! Commencez par les rayons du magasin contenant vos sources d’aliments entiers, avant d’aller acheter vos collations préférées. Le suivi de vos macronutriments et l’achat d’aliments de qualité aura un impact positif sur votre score de récupération WHOOP, votre fréquence cardiaque au repos, et la qualité de votre sommeil (ces observations suggèrent que cette approche nutritionnelle pourrait également améliorer la variabilité de votre fréquence cardiaque). Il faudra peut-être quelques semaines pour que votre corps s’adapte à vos nouveaux objectifs en matière de macronutriments, mais vous devriez commencer à constater une corrélation positive au bout de 4 à 5 semaines.

RÉFÉRENCES (EN ANGLAIS UNIQUEMENT)

Nutritional Therapy Association. (2019). Basics of Nutrition Student Guide. The Basics of Nutrition. Document obtenu sur https://nta.brightspace.com/d2l/le/content/10063/Home Zupanič, N., Hribar, M., Pivk Kupirovič, U., Kušar, A., Žmitek, K., et Pravst, I. (2018). Limiting trans Fats in Foods: Use of Partially Hydrogenated Vegetable Oils in Prepacked Foods in Slovenia. Nutrients, 10(3), 355. https://doi.org/10.3390/nu10030355