Como é que funciona a Recuperação WHOOP?

Aprende a utilizar a tua frequência cardíaca máxima para determinar as tuas zonas de frequência cardíaca e otimizares a eficácia dos teus treinos.

O que é o treino de frequência cardíaca?

Em termos simples, o treino de frequência cardíaca consiste em utilizar a frequência cardíaca para medir a intensidade do exercício e procurar diferentes zonas de frequência cardíaca, dependendo dos teus objetivos de fitness.

Cálculo da frequência cardíaca máxima

O primeiro passo para o treino de frequência cardíaca é calculares qual é a tua frequência cardíaca máxima. Uma fórmula básica normalmente utilizada consiste em subtrair a tua idade a 220. Assim, segundo este método, se tiveres 30 anos, a tua frequência cardíaca máxima é de 190 batimentos por minuto. No entanto, esta equação não tem em conta aspetos específicos da pessoa, como o sexo, a genética, etc. Ao longo dos anos, foram criadas várias fórmulas mais pormenorizadas, como a de Tanaka (208 - 0,7 x idade) ou a de Gulati (206 - 0,88 x idade, apenas para mulheres), mas estas também fazem generalizações e também caem nos mesmos erros. Além disso, outros fatores como a temperatura, a altitude, a hidratação e até a hora do dia podem afetar a frequência cardíaca. Cada corpo humano é diferente, com frequências cardíacas máximas variáveis, pelo que a melhor solução é utilizares um monitor de frequência cardíaca de pulso como o WHOOP,que determinará a tua frequência cardíaca máxima pessoal.

O que são zonas de treino de frequência cardíaca?

Quando souberes a tua frequência cardíaca máxima, podes estabelecer as tuas próprias zonas de treino de frequência cardíaca. Abaixo podes ver um gráfico que elenca as várias zonas de frequência cardíaca e o que podes conseguir treinando em cada uma delas. Por exemplo, se estiveres a fazer exercício e a tua frequência cardíaca estiver a 50-60% da sua FC máxima, o teu treino é ideal para aquecimento e arrefecimento, ou recuperação ativa.

Gráfico de zonas de frequência cardíaca

Frequência cardíaca para queimar gordura

A perda de peso é um objetivo comum para muitos de nós, e as pessoas perguntam-se frequentemente qual é a melhor zona para queimar gordura. Embora treinar a 60-70% da tua FC máxima queime tecnicamente mais gordura do que um exercício mais intenso (quando o teu corpo passa a queimar mais hidratos de carbono), perder peso é, na verdade, uma questão de queimar calorias. Podes manter a atividade durante mais tempo com uma frequência cardíaca mais baixa, mas queimas mais calorias quando aumentas o esforço. Não há razão para evitares treinar numa gama de frequência cardíaca mais elevada se estiveres a tentar perder peso. Saber mais: The Truth About the Fat Burning Heart Rate Zone

Zona de frequência cardíaca aeróbica vs. anaeróbica

O exercício aeróbico é quando o teu corpo é capaz de absorver oxigénio suficiente para manter a sua atividade física sem recorrer a outra fonte de energia. Fazeres exercício a 70-80% da tua FC máxima (intensidade moderada) irá melhorar o teu nível de aptidão aeróbica. Isto permitir-te-á desenvolver resistência e criar músculo magro para atividades como corrida de longa distância ou ciclismo. Também é bom para a tua saúde cardíaca em geral. O exercício anaeróbico faz com que os teus músculos necessitem de mais energia do que a fornecida pelo oxigénio que inspiras, pelo que começam a decompor os açúcares e a produzir ácido lático. Um objetivo de frequência cardíaca de 80-90% do teu máximo (intensidade vigorosa) aumentará o teu limiar de lactato. Esta zona de frequência cardíaca é frequentemente útil para melhorar o desempenho no levantamento de pesos e noutros desportos sem resistência que exigem potência. Saber mais: What is the Aerobic Heart Rate Zone and How Do You Target it?

Benefícios do treino de frequência cardíaca

Regra geral, a maioria dos atletas vai querer treinar em zonas variáveis da frequência cardíaca máxima em alturas diferentes, tanto em treinos específicos como de um para o outro. Uma sessão típica de uma hora pode incluir 10 minutos na zona-alvo de 50-60% para aquecimento e arrefecimento, 30 minutos a um ritmo sustentável a 60-70%, 12 minutos a esforçar-se um pouco mais a 70-80%, 6 minutos a esforçar-se a 80-90% e 2 minutos a 90-100%. A monitorização da frequência cardíaca no treino pode ajudar-te a evitar treinar demasiado, sabendo exatamente quando te estás a esforçar demasiado. Também te permite recuperar mais rapidamente, garantindo que te manténs na zona adequada nos dias de recuperação. Além disso, o treino de frequência cardíaca permite-te moderar fatores externos, como o calor e a humidade, ou ajustar-te melhor nos dias em que podes não ter recuperação total. Nestes casos, o teu treino normal pode estar a aumentar a tua frequência cardíaca mais do que o habitual. Sabe mais: Running Heart Rate Zones

Conhece as tuas zonas de ritmo cardíaco em tempo real com o WHOOP

O WHOOP mede a tua frequência cardíaca 24 horas por dia, 7 dias por semana, e quantifica o esforço que o teu corpo suporta todos os dias. Todas as manhãs, a nossa métrica de recuperação (calculada com base na variabilidade da frequência cardíaca,  na frequência cardíaca em repouso, na frequência respiratória e no sono) indica-te o grau de preparação do teu corpo para suportar o esforço. E quando acompanhas as tuas atividades com o WHOOP em conjunto com o teu  Objetivo de esforço, podes ver em tempo real em que zona de ritmo cardíaco te encontras, para saber exatamente quando deves reduzir ou aumentar o ritmo. Também podes ver em retrospetiva o tempo que passaste em cada zona de ritmo cardíaco, tocando na tua Atividade. O WHOOP mostra-te uma análise detalhada do tempo em cada zona, para que possas otimizar ainda mais o teu treino.