Ruheherzfrequenz: Was normal ist, warum sie ein Zeichen von Fitness ist und wie man sie verbessert

Wir untersuchen, was eine gesunde Ruheherzfrequenz für Männer und Frauen ist, was für beide durchschnittlich oder „normal“ ist, und schlüsseln sie nach Alter auf.

WAS IST DIE RUHEHERZFREQUENZ?

Deine Ruheherzfrequenz (RHF) entspricht deiner durchschnittlichen Anzahl von Herzschlägen pro Minute (spm), während sich dein Körper in einem Zustand völliger Ruhe befindet. Sie ist eine sehr nützliche Metrik zur Überwachung deines Fitnessgrads und deiner Gesamtgesundheit. Eine niedrigere Ruheherzfrequenz ist normalerweise ein gutes Zeichen. Im Folgenden untersuchen wir, was eine gesunde Ruheherzfrequenz für Männer und Frauen ist, was für beide durchschnittlich oder „normal“ ist, und schlüsseln sie nach Alter auf. Außerdem erklären wir, warum die RHF ein Indikator für deine körperliche Fitness ist, was du tun kannst, um sie zu verbessern, und wie du sie am zuverlässigsten und effektivsten verfolgst.

NORMALE RUHEHERZFREQUENZ

Gemäß der American Heart Association liegt eine normale Ruheherzfrequenz zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Bei Sportlern und aktiven Menschen kann dieser Wert jedoch auf um die 40 Schläge pro Minute sinken. Es ist auch erwähnenswert, dass die durchschnittliche Ruheherzfrequenz bei Frauen tendenziell etwas höher ist als bei Männern. Das liegt daran, dass Frauen in der Regel ein etwas kleineres Herz haben, das bei jedem Schlag weniger Blutfluss generiert und schneller pumpen muss, um die gleiche Leistung zu erbringen. Außerdem steigt die RHF mit dem Alter oft leicht an.

TABELLE: DURCHSCHNITTLICHE RUHEHERZFREQUENZ FÜR MÄNNER UND FRAUEN

Was ist eine gute Ruheherzfrequenz nach Alter und Geschlecht? Die folgende Grafik zeigt die durchschnittliche Ruheherzfrequenz nach Alter für männliche und weibliche WHOOP Mitglieder im Alter zwischen 20 und 50 Jahren.

DIE DURCHSCHNITTLICHE RUHEHERZFREQUENZ FÜR MÄNNER, DIE WHOOP TRAGEN, LIEGT BEI 55,2 SCHLÄGEN PRO MINUTE UND FÜR FRAUEN BEI 58,8 SCHLÄGEN PRO MINUTE.

Im Gesamtdurchschnitt aller Altersstufen der WHOOP Mitglieder beträgt die durchschnittliche Ruheherzfrequenz bei Frauen 58,8 Schläge pro Minute und bei Männern 55,2 Schläge pro Minute. Da viele unserer Mitglieder Sportler sind und/oder sich aktiv für ihre Gesundheitsdaten interessieren, ist es nicht verwunderlich, dass die normale Ruheherzfrequenz für Männer und Frauen bei WHOOP unter dem liegt, was die American Heart Association als Durchschnitt bezeichnet.

WARUM EINE NIEDRIGE RUHEHERZFREQUENZ EIN ZEICHEN FÜR FITNESS IST

Einfach ausgedrückt: „Wenn deine Herzfrequenz sinkt, bedeutet das, dass jeder einzelne Herzschlag effektiver ist“ (Podcast 29: HFV). Eine niedrige Ruheherzfrequenz ist ein Zeichen für einen starken Herzmuskel, der mit jedem Schlag eine größere Menge Blut pumpen kann, sodass er weniger häufig schlagen muss. Deine körperliche Fitness steht in direktem Zusammenhang mit der Stärke deines Herzens. Wenn dein Herz in besserer Verfassung ist und nicht so viel arbeiten muss, um das Blut durch den Körper zu pumpen und die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, verbessert sich deine Fitness.

WAS BEDEUTET EINE HOHE RUHEHERZFREQUENZ?

So wie eine niedrige RHF ein Zeichen für ein stärkeres Herz ist, kann eine hohe Ruheherzfrequenz ein Zeichen für einen schwächeren Herzmuskel sein. Die Forschung zeigt, dass eine erhöhte RHF langfristig wahrscheinlich das Sterberisiko erhöht. Kurzfristig können folgende Faktoren die Ruheherzfrequenz erhöhen:

• Anstrengung beim Sport oder Übertraining
• Stress und Angstzustände
• Schlafmangel und Müdigkeit
• Dehydrierung
• Koffein- oder Alkoholkonsum
• Rauchen von Zigaretten oder Konsum bestimmter Drogen
• Krankheit oder Vorerkrankungen
• Nebenwirkungen von Medikamenten

Eine im Vergleich zu anderen überdurchschnittlich hohe Ruheherzfrequenz ist jedoch nicht unbedingt ein Grund zur Sorge. Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass die normale RHF von Mensch zu Mensch um bis zu 70 Schläge pro Minute variieren kann.

WIE DU DEINE RUHEHERZFREQUENZ VERBESSERN KANNST

Das bei weitem effektivste Mittel zur Senkung der Ruheherzfrequenz ist Sport. Vor allem aerobes Training wie Laufen oder Radfahren (Aktivitäten, die du über einen längeren Zeitraum mit 70–80 % deiner maximalen Herzfrequenz durchführen kannst) hilft dir, dein Herz-Kreislauf-System zu stärken. Außerdem können dir die folgenden Verhaltensweisen beim Senken deiner RHF helfen:

• Deckung deines Schlafbedarfs und Verbesserung der Qualität und Regelmäßigkeit deines Schlaf
• Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung
• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
• Vermeidung von Alkohol
• Einschränkung von Reizmitteln wie Koffein und Nikotin
• Warme, beruhigende Duschen oder Bäder
• Spaziergänge an der frischen Luft, am besten in der Natur
• Entspannungsübungen wie geführte Atemübungen, Meditation, Stretching oder Yoga

Generell gilt: Alles, was du tun kannst, um Stress zu reduzieren und Angst zu bewältigen, wird sich positiv auf deine Ruheherzfrequenz auswirken.

VERFOLGE UND MISS DEINE RUHEHERZFREQUENZ MIT WHOOP

Deine Herzfrequenz schwankt ständig und steigt mit Aktivität an. Deshalb kann es ziemlich schwierig sein, die RHF selbst genau zu messen (vor allem, wenn du jeden Tag konstante Werte haben und sie im Laufe der Zeit vergleichen möchtest). WHOOP misst deine Ruheherzfrequenz jede Nacht mit einem dynamischen Durchschnittswert und Gewichtung zugunsten der letzten Slow-Wave-Schlafphase, wenn sich dein Körper in seinem erholsamsten Zustand befindet. Dies ermöglicht eine möglichst kontrollierte und zuverlässige Messung. Du kannst die Entwicklung deiner Ruheherzfrequenz in der App verfolgen und mögliche Einflussfaktoren im WHOOP Logbuch notieren. Außerdem nutzt WHOOP deine Ruheherzfrequenz (zusammen mit der Herzfrequenzvariabilität, der Atemfrequenz und der Schlafleistung), um jeden Morgen deinen Erholungswert zu berechnen – fast wie eine tägliche Wettervorhersage für deinen Körper.

WHOOP ist kein medizinisches Gerät, unsere Produkte und Dienstleistungen sind nicht dazu gedacht, Krankheiten oder andere Gesundheitsprobleme zu diagnostizieren, und sollten nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung verwendet werden.